Téli edzéstanácsok Szabó “Gebre” Gábortól
http://maratonfutas.hu/
A téli edzések az ún. alapozás jegyében zajlanak. Ebben az időszakban a legfontosabb cél a keringési rendszerünk fejlesztése, amit rengeteg aerob, alacsony intenzitású futással tudunk elérni. Sajnos el kell fogadni, hogy az időjárás nagyban meghatározza, hogy mit és mennyit tudunk edzeni.
Ilyenkor hiba ragaszkodni egy előre megírt edzéstervhez, rossz idő esetén ne sajnáljuk elhalasztani az erősebb futásainkat 1-2 nappal. Helyette fussunk könnyen, vagy akár közepes intenzitáson lendületesen, amivel át tudjuk vészelni a legrosszabb periódusokat. Ha pedig végleg szánkópálya lesz az egész környék, akkor érdemes néha futópadra bemenni, bár ennek én nem vagyok elkötelezett híve…
A legfontosabb amire próbáljunk törekedni, hogy minél többet fussunk! Ez lehet egészen könnyű iram is, az a lényeg, hogy a lehető legtöbb időt töltsük futással. A kilométer és tempó számolgatásnak itt most nincs jelentősége. Fokozatosan növeljük a futóadagot, de azért néha térjünk vissza (2-3 hetenként) a kiindulási mennyiséghez pihenésképpen.
Legjobb, ha megpróbáljuk a hétvégi hosszú futásainkat szép erdős környezetben futótársakkal kivitelezni. Fussunk olyan tempóban, ami még megengedi a beszélgetést, innen tudhatjuk, hogy megfelelő az iram. Annyit és úgy fussunk, ahogy a kedvünk és a terep diktálja, ne tervezzük agyon a futásunkat. Ha jön egy kellemesnek ígérkező lejtő, akkor húzzunk bele nyugodtan, ha viszont szembe jön velünk egy emelkedő, ne resteljünk belesétálni.
Egy héten egyszer még ebben a nyugis időszakban is jót tesz, ha egy 5-15 km-es lendületes futás szerepel a programunkban. Lehetőleg a versenyiramunknál akár fél perccel is lassabban fussuk az első hetekben ezeket a lendületes tempókat. Amikor már egy iram nagyon lazán megy, lehet 5 mp-el emelni a tempón.
Ha mindenképp szeretnénk valami intenzívebbet is futni, akkor egy 100-200 m-es hótól letakarított, futásra alkalmas útszakaszt keressünk. Ezen 20-30 db gyorsat futhatunk, de vigyázzunk, nehogy túl gyorsan végezzük az edzést: könnyen sérülés lehet a vége egy hirtelen, előzmény nélküli gyors futásnak!
Természetesen a fentiek azokra a futókra vonatkoznak, akik szeretnének kicsit fejlődni, gyorsabbak lenni a következő idényben. Sokan azonban egyszerűen a futás, a mozgás szeretete miatt, az egészségükért, lelki békéjük megőrzéséért futnak. Nekik természetesen nem fontos a fenti tanácsokat követni.
Most pedig a nagyon lelkeseknek pár gondolat. Ne próbáljunk sokat és gyorsan futni! A teljesítmény hajszolás ritkán hoz eredményt, próbáljunk higgadt, tiszta fejjel, átgondoltan edzeni. Nagy éves periódusokban (ú.n. makrociklusokban) kell gondolkodni, és tudomásul kell venni, hogy nem lehet mindig mindenfélét edzeni. Elit atlétákon kívül senkinek sincs szüksége télen komolyabb gyorsasági edzésmunkára; ne zavarjuk össze szervezetünket az alapozási időszakban anaerob jellegű résztávos edzésekkel. Még a kisebb versenyeket is lazábbra próbáljuk megfutni, ellenkező esetben kockáztatjuk az egész alapozás célját, hogy a következő szezonban egy hatékonyabb keringéssel felvértezve jobb eredményeket érhessünk el versenyeken.
A hosszú téli időszak, a rövid nappalok nincsenek jó hatással motivációs szintünkre. Néha azt érezhetjük, hogy ha kihagyok pár edzést, annak semmilyen komoly következménye nem lesz. Aztán a következő héten fontos program jön közbe, jönnek az ünnepek… a végén azt vesszük észre, hogy már egy hónapja nem mozogtunk semmit! Próbáljunk meg társakkal futni, beszéljünk meg előre időpontokat, amikor közös edzések segítségével könnyebben rávehetjük magunkat bármilyen rossz időben való edzésre.
Minden hétvégén rengeteg futóverseny és teljesítmény túra várja a mozogni vágyókat. Használjuk ki ezt a lehetőséget is, ezek nem csak sport programok, de kiváló időtöltés lehet az egész család számára. Én komolyan azt gondolom (és hiszem), hogy a rövid távú célok talán még jobban motiválhatnak edzésre, mint egy távoli nagy verseny gondolata. Egy biztos: rendkívül nehéz végigcsinálni egy tréningprogramot, ha nem tűzünk ki magunk elé valamiféle célt.
Keresztedzések:
Futópad: a leggyakoribb alternatíva, ami eszünkbe szokott jutni télen. Mivel a futógép futófelülete folyamatos mozgásban van, eltérő a leérkezés és elrugaszkodás fázisa, ráadásul jóval puhább, az erőt jobban elnyeli a szalag anyaga, mint a rekortán vagy pláne mint az aszfalt. Mindezek azt eredményezik, hogy a normálisnál hosszabb ideig tartózkodik a lábunk a talajon (a szalagon), és így izomzatilag is más terhelést kapunk.
Ha nagyon rákapunk a futópados futásra, tavasszal meglepetés érhet minket, mert a fenti eltérések miatt hetekig szoktathatjuk magunkat majd a „rendes” futáshoz, a már obligát izomláz kíséretében. Ezen kívül a futógépen minimum kétszer lassabban telik az idő, aki 20 percnél többet kibír rajta, az elég komoly agyjátékos…
De azért vannak pozitív oldalai is a futópados edzésnek. Nem lehet megfázni, jó zenéket és filmeket is lehet közben nézni, ahol erre van mód.
Szobakerékpár, spinning vagy görgőzés: Bár szintén egy igen monoton sportág, de mégis remek kiegészítése lehet a téli futóedzéseknek heti 1-2 tekerés. Az intenzitást pulzusmérővel lőhetjük be legkönnyebben, de itt is főleg könnyű és lendületes iram javasolt. Ha valami intenzívebbre vágyunk, max. 20-30 mp-es belepörgetéseket csináljunk, inkább csak unaloműzőnek. Kerüljük a comb besavasodását!
Súlyzózás, erősítés: Lehetőleg szakember útmutatásai alapján végezzük, koncentrálva a futásnál igénybevett (és egyébként méltatlanul elhanyagolt) törzsizomzatra. Egyéb területeket is erősíthetünk, azonban vigyázzunk, hogy nehogy túl sok futásnál „felesleges” izmot pakoljunk magunkra, ezeket cipelni, vérrel ellátni is tudni kell majd!
