somborski maraton - www.somaraton.org.rs

Dobroćudna ovisnost. Vježbajući redovito 30-40 minuta svaki drugi dan, tijekom otprilike šest mjeseci, hodajući (ili trčeći) na neki način razvija se oblik ovisnosti glede osjećaja opuštenosti koji se inače pojavljuje na kraju svakog hodanja-trčanja. Prva nagrada pojavit će se već nakon polugodišnjega redovitog vježbanja. Pokatkad neće trebati ni toliko, a ako i budete trebali šest mjeseci da razvijete ovakvu ovisnost, budite ustrajni, jer pola godine nije ništa prema doživotnom dobrom zdravlju i dobroj kondiciji.

Pratite broj otkucaja svoga bila. Ključ jačanja vašeg srca je održavanje broja otkucaja vašeg bila nešto višim, ali nikako previsokim. U početku na to ne treba obraćati previše pozornosti, ali pošto se učvrstite u svom programu vježbi, održavajte ovakav broj otkucaja bila 30 minuta, tri do četiri puta tjedno, što će vam pomoći pri jačanju rada pluća i srca, poboljšati vam opskrbu tijela krvlju i kisikom te popraviti tonus mišića.
Metoda za izračunavanje maksimalnog broja otkucaja srca
Od broja 220 oduzmite svoje godine:
Primjer: 220
- 50 vaše godine
170 maksimalni broj otkucaja vašeg srca
Izračunajte koliko bi iznosilo 70 % od maksimalnog broja.
Primjer: 170 x 70 % = 119 je vaš broj otkucaja koji trebate dostići hodanjem-trčanjem.

KAKO POČETI?

Počnite s hodanjem. Svi se od samog početka žele osjećati ugodno i uspješno. Počnite s tridesetminutnim hodanjem. Hodajte tako dok vam to ne postane odviše lagano.

Brzo hodanje. Kada vam normalno hodanje postane odviše lagano, hodajte brzo tridesetak minuta i svakih 5-8 minuta provjeravajte otkucaje bila. Ako vam bilo otkucava ispod predviđenog broja otkucaja (70 % povišen broj otkucaja), malo ubrzajte. Mnogi ljudi neće htjeti ili neće imati potrebu napredovati dalje od ovog stupnja, uz uvjet da im broj otkucaja srca bude uvijek za 70 % viši od uobičajenoga.

Ubacivanje kratkih trčećih dionica. Kada vam brzo hodanje postane prelagano i kada budete željeli ubrzati tempo, u svoju šetnju ubacite 3-4 kratka, lagana trčanja, svako duljine pedesetak metara. Ugrijte se laganim hodanjem, zatim malo brzo hodajte i onda, kada se budete osjećali spremnima, trčite kratke dionice.

Povećanje trčećih dionica po želji. Kako se budete osjećali snažnijima, tako povećavajte dužinu pretrčanih dionica, ali uvijek izbjegavajte pretjerano naprezanje. Na kraju ćete čitavih trideset minuta ispuniti laganim trčanjem, ili možete po želji zadržati kratke stanke tijekom kojih ćete hodati. Trčanjem ćete povećati broj otkucaja srca do željenog povećanja - 70 % višeg od normalnog broja otkucaja, a hodanje će vam služiti kako biste izbjegli nepoželjna opterećanja.

U koje doba dana hodati-trčati?

Statistika potvrđuje da se hodajući-trčeći poslije podne ili navečer manje riskira nego ujutro kada je meko tkivo (mišići, tetive, veze) nezagrijano i kruto, pa manje oprašta. Za vrijeme jutarnjeg hodanja-trčanja mišići se istežu i više trpe zbog nategnuća.

Tenisice?

Tenisice su vam najvažnija oprema. Pravilne tenisice mogu smanjiti vjerojatnost ozljede pomažući nadoknaditi bilo kakve biomehaničke teškoće, npr. previsoki svod, kruta stopala ili krive noge. Odabir tenisica nije lak posao. Možete naći tenisice dizajnirane za nadzor pokreta, za stabilnost, fleksibilnost, natjecanje, za upotrebu ortopedskih uložaka, za različite površine i tako za svaki drugi faktor koji oglašuju proizvođači.
Gotovo su sve tenisice napravljene za neki određeni tip stopala i njegove ranjivosti. Morate znati kako spojiti ta obilježja s vašim posebnim zahtjevima. Ako to možete, trebali biste znatno smanjiti vjerojatnost ozljede i pridodati udobnosti i vještini hodanja-trčanja.

Po kakvim površinama hodati-trčati?

Najbolje površine za hodanje-trčanje su one tvrde (ne blatne, bljuzgave ili klizave), relativno ravne (bez izbočina), glatke (bez korijenja ili rupa) i trebale bi osigurati određeni stupanj upijanja sile udarca. Što je površina pod većim kutom, nagnutija i čvršća, veća je mogućnost ozljede.

Različite površine za hodanje-trčanje, od najboljih do najgorih:
1. meka, glatka staza od troske (šljake), nenagnuta
2. staza s umjetnom površinom, nenagnuta
3. mek, gladak zemljani puteljak
4. ravan, gladak travnjak
5. asfaltna ulica ili staza
6. blatna staza ili puteljak
7. betonski pločnik ili cesta, drum
8. nagnuta ili izbočena površina
9. šljunčana plaža
10. gruba zemljana staza s rupčagama ili travom.