|
Page 9 of 19
miki írta
Ultratávok teljesítéséhez a legfontosabb készség a fáradtan futás képessége, vagyis az izmokban tárolt glikogén felhasználása utáni könyörtelen előrehaladás. Ekkor a szervezet az energiát döntően zsírok elégetésével biztosítja. Mivel a zsírégetés több oxigént igényel, mint a szénhidrátok felhasználása, a glikogénkészlet kimerülése után azonos tempóhoz magasabb pulzusszám és nagyobb erőfeszítés tartozik, mint azt a rövidebb edzéseken és versenyeken megszoktuk. A glikogénkészlet kimerülése az a jelenség, amit a klasszikus maratonisták "fal"-nak neveznek és rettegnek. Ekkor a szervezet hirtelen át kell álljon zsírégetésre, ami holtponttal, rendkívüli kimerültségérzéssel és a tempó drasztikus visszaesésével jár. Maratoni versenyeken nincs idő a holtpontból való kilábalásra, ultratávokon azonban ez lehetséges és szükséges. A legjobb persze felkészülésünket és versenytempónkat úgy megválasztani, hogy a fallal csak a célvonalnál találkozzunk :-).
A zsírégetés olyan készség, amit a szervezetnek meg kell tanulnia, mégpedig a hosszú, sok órán át tartó, mérsékelt tempójú futások során. A gyors, rövid, két-három óránál rövidebb futások főleg szénhidrátégetésre alapoznak, a zsírégető funkciókat és a szervezet endokrin rendszerét kevéssé fejlesztik.
Saját tapasztalatom, hogy amikor mindössze heti egy !!!, 30-40 kilométeres edzéssel készültem és a hét többi napján egy lépést sem futottam, jobban teljesítettem ultratávokon, mint amikor szinte minden nap futottam 10-15 kilométert, de elhanyagoltam a hétvégi hosszú futást. A hosszú futás képessé tett arra, hogy lassan bár, de egyenletes tempóban lefussam a távot, míg a hosszú futás hiánya rettenetes holtpontokhoz és a futóképességem elvesztéséhez vezetett.
A hosszú futás persze önmagában nem elég, mert bár az endokrin rendszert kellően felkészíti, elhanyagolja az aerob kapacitás fejlesztését. Ezért heti egy vagy két alkalommal gyorsítóedzést kell beiktatnunk, minek során kb. 30-90 percet töltünk az anaerob küszöb tájékán vagy kevéssel alatta (durván a 20 km-es versenytempó). Ez az edzés lehet tempófutás, fartlek vagy intervall. Eredményeképpen azonos pulzusszám és erőfeszítés mellett gyorsabb ritmust fogunk futni. A gyors futás technikánkat, vagyis szervezetünk biomechanikai hatékonyságát is javítja, azonos energiafelhasználással messzebb jutunk.
A felkészülés gerincét tehát a hétvégi hosszú futás és az egy vagy kettő gyorsítóedzés képezi. A maradék napokon könnyű futást vagy keresztedzést érdemes végezni. Ez különösen fontos a gyorsítóedzések után, amikor az izmokban tejsav halmozódik fel, ami leggyorsabban könnyű futással távolítható el. A könnyű futás másik célja az izmok kapillarizációjának fejlesztése.
Ideteszek egy lehetséges (nem ez az egyetlen üdvözítő megoldás) sémát szupermaratoni edzésre:
Hétfő - Pihenő vagy könnyű futás.
Kedd - Tempó vagy fartlek futás közepes távon.
Szerda - Hosszabb, közepes tempójú futás.
Csütörtök - Könnyű fartlek futás.
Péntek - Pihenő vagy könnyű futáas..
Szombat - Hosszú, lendületes futás.
Vasárnap - Hosszu,könnyebb futás.
Szándékosan nem írok távokat, hiszen az céljainktól, képességeinktől, lehetőségeinktől és edzettségi állapotunktól függ. Ha célunk a célbaérkezés, akkor a hangsúly a hosszú futáson van. Ha vagyunk már olyan szinten, hogy a táv teljesítését nem fenyegeti veszély, akkor a gyorsítóedzések szerepe nő meg.
A hosszú futást két részletben is lehet teljesíteni, pl. délelőtt-délután. Ha több napos versenyre készülünk, érdemes lehet egymás utáni napokon (pl. szombat-vasárnap) hosszút futni. Fokozatosan építsük fel a hosszú futást kb. a versenytáv 60-70%-áig. Ezt a leghosszabb edzést 3-4 héttel a verseny előtt érdemes végezni.
Fussunk sokat hegyen. Ez erősítő hatású és kevésbé egyhangú.
Ha úgy érezzük, hogy futóművünk napról napra fáradtabb vagy fájdalmasabb, nem tud az edzések ütemében regenerálódni, ne kockáztassuk a sérülést, pihenjünk vagy kerékpározzunk. A kerékpár ugyan olyan jó állóképességi edzés, mint a futás, de sokkal kevésbé sérülésveszélyes.
Minden negyedik hetet érdemes nagyon könnyűre venni, hogy elkerüljük a túledzést. Figyeljük időeredményeinket/pulzusunkat. Ha teljesítményünk visszaesik, tartsunk soron kívüli pihenőhetet.
A felkészülést alacsonyabb szinten kezdjük, majd fokozatosan növeljük a távot (10-15%-kal hetente). Úgy gondolom, a legtöbb sérülés oka az, hogy túl hirtelen növeljük a terhelést.
Az izomrostokról:
Háromféle izomrostunk van. Ezek a gyors (Ilb. és Ila.), illetve a lassú (I.) izomrostok. Az összes emberi izom (harántcsíkolt vázizom) tartalmazza a gyors és a lassú rostokat. Az állatok esetében ez nincs így. Az evolúció megkövetelte, hogy egyes állatok izmaiban a menekülés érdekében csak gyors rostok fejlődjenek ki. Ezt a tudást használják ki a vadászok is, mikor a vadat felverik, az menekülőre fogja a dolgot, de gyors rostjaival csak rövid „futásra” képes, így aztán hamar elfogják. Embereknél viszont -ahogy azt már említettem- minden izom tartalmaz gyors és lassú rostokat. Bár igen nagy szélsőségek is lehetnek. A sprinterek combjában pl. sokkal több gyors izomrost van, mint amennyi a hosszútávfutók combjában található. A hosszútávfutók vádlija viszont általában legalább 70%-ban lassú izomrostokból áll, míg a sprintereknél ez a szám 30% alatt marad. Egy elképesztő kutatás azt is kimutatta, hogy a legjobb maratonisták vádlijában 99% a lassú izom!
|
