• OD JOGGINGA DO MARATONA
  - Jeff Galloway

REKREATIVNO HODANJE - TRČANJE

Dobroćudna ovisnost. Vježbajući redovito 30-40 minuta svaki drugi dan, tijekom otprilike šest mjeseci, hodajući (ili trčeći) na neki način razvija se oblik ovisnosti glede osjećaja opuštenosti koji se inače pojavljuje na kraju svakog hodanja-trčanja. Prva nagrada pojavit će se već nakon polugodišnjega redovitog vježbanja. Pokatkad neće trebati ni toliko, a ako i budete trebali šest mjeseci da razvijete ovakvu ovisnost, budite ustrajni, jer pola godine nije ništa prema doživotnom dobrom zdravlju i dobroj kondiciji.

Pratite broj otkucaja svoga bila. Ključ jačanja vašeg srca je održavanje broja otkucaja vašeg bila nešto višim, ali nikako previsokim. U početku na to ne treba obraćati previše pozornosti, ali pošto se učvrstite u svom programu vježbi, održavajte ovakav broj otkucaja bila 30 minuta, tri do četiri puta tjedno, što će vam pomoći pri jačanju rada pluća i srca, poboljšati vam opskrbu tijela krvlju i kisikom te popraviti tonus mišića.
Metoda za izračunavanje maksimalnog broja otkucaja srca
Od broja 220 oduzmite svoje godine:
Primjer: 220
- 50 vaše godine
170 maksimalni broj otkucaja vašeg srca
Izračunajte koliko bi iznosilo 70 % od maksimalnog broja.
Primjer: 170 x 70 % = 119 je vaš broj otkucaja koji trebate dostići hodanjem-trčanjem.

KAKO POČETI?

Počnite s hodanjem. Svi se od samog početka žele osjećati ugodno i uspješno. Počnite s tridesetminutnim hodanjem. Hodajte tako dok vam to ne postane odviše lagano.

Brzo hodanje. Kada vam normalno hodanje postane odviše lagano, hodajte brzo tridesetak minuta i svakih 5-8 minuta provjeravajte otkucaje bila. Ako vam bilo otkucava ispod predviđenog broja otkucaja (70 % povišen broj otkucaja), malo ubrzajte. Mnogi ljudi neće htjeti ili neće imati potrebu napredovati dalje od ovog stupnja, uz uvjet da im broj otkucaja srca bude uvijek za 70 % viši od uobičajenoga.

Ubacivanje kratkih trčećih dionica. Kada vam brzo hodanje postane prelagano i kada budete željeli ubrzati tempo, u svoju šetnju ubacite 3-4 kratka, lagana trčanja, svako duljine pedesetak metara. Ugrijte se laganim hodanjem, zatim malo brzo hodajte i onda, kada se budete osjećali spremnima, trčite kratke dionice.

Povećanje trčećih dionica po želji. Kako se budete osjećali snažnijima, tako povećavajte dužinu pretrčanih dionica, ali uvijek izbjegavajte pretjerano naprezanje. Na kraju ćete čitavih trideset minuta ispuniti laganim trčanjem, ili možete po želji zadržati kratke stanke tijekom kojih ćete hodati. Trčanjem ćete povećati broj otkucaja srca do željenog povećanja - 70 % višeg od normalnog broja otkucaja, a hodanje će vam služiti kako biste izbjegli nepoželjna opterećanja.

U koje doba dana hodati-trčati?

Statistika potvrđuje da se hodajući-trčeći poslije podne ili navečer manje riskira nego ujutro kada je meko tkivo (mišići, tetive, veze) nezagrijano i kruto, pa manje oprašta. Za vrijeme jutarnjeg hodanja-trčanja mišići se istežu i više trpe zbog nategnuća.

Tenisice?

Tenisice su vam najvažnija oprema. Pravilne tenisice mogu smanjiti vjerojatnost ozljede pomažući nadoknaditi bilo kakve biomehaničke teškoće, npr. previsoki svod, kruta stopala ili krive noge. Odabir tenisica nije lak posao. Možete naći tenisice dizajnirane za nadzor pokreta, za stabilnost, fleksibilnost, natjecanje, za upotrebu ortopedskih uložaka, za različite površine i tako za svaki drugi faktor koji oglašuju proizvođači.
Gotovo su sve tenisice napravljene za neki određeni tip stopala i njegove ranjivosti. Morate znati kako spojiti ta obilježja s vašim posebnim zahtjevima. Ako to možete, trebali biste znatno smanjiti vjerojatnost ozljede i pridodati udobnosti i vještini hodanja-trčanja.

Po kakvim površinama hodati-trčati?

Najbolje površine za hodanje-trčanje su one tvrde (ne blatne, bljuzgave ili klizave), relativno ravne (bez izbočina), glatke (bez korijenja ili rupa) i trebale bi osigurati određeni stupanj upijanja sile udarca. Što je površina pod većim kutom, nagnutija i čvršća, veća je mogućnost ozljede.

Različite površine za hodanje-trčanje, od najboljih do najgorih:
1. meka, glatka staza od troske (šljake), nenagnuta
2. staza s umjetnom površinom, nenagnuta
3. mek, gladak zemljani puteljak
4. ravan, gladak travnjak
5. asfaltna ulica ili staza
6. blatna staza ili puteljak
7. betonski pločnik ili cesta, drum
8. nagnuta ili izbočena površina
9. šljunčana plaža
10. gruba zemljana staza s rupčagama ili travom.

Priprema za svoj prvi maraton

Ovaj program predviđen je prvenstveno za početnike, za one koji se pripremaju za svoj prvi maraton. Prije početka treninga po ovom programu morate biti sposobni istrčati pet tjedana bez napora ovaj pred maratonski program. U suprotnom velika je mogućnost od povrede zbog prevelikog napora. Stoga sa svakim treningom treba početi oprezno i slušati što vam tijelo govori. U biti za rekreativnog trkača osnova treninga i ključ uspjeha su dužine i tu nema varanja, morate ih istrčati. Na tim treninzima najbolje osjetite što je to pretrčati maraton.

Kada bez problema istrčite ove pred treninge onda možete pristupiti početku priprema za svoju veliku trku.

  - fartlek - dva kilometra zagrijavanja, zatim ubaciti ubrzanja po 200m (200m brzo - 200 m sporo),

  - brda 200-300 metara - zagrijavanje 2 km - onda trčati uspon (brdo)

  - 3x1 trčati - zagrijavanje 2 km, 3x1 kilometar brzinom kojom možete istrčati 10 kilometara

Očekivanje, uzbuđenje, boje, pokret. Sve oko utrke usmjerava vas na pripremu za naredni dogadaj. "Hranite se" energijom okoline i pustite da adrenalin djeluje. Ali držite sve pod kontrolom. Uzbuđenje na startnoj crti je moćno metalno oružje ali može isto tako spriječiti dobro trčanje ako krenete prebrzo.
Bez obzira koju dužinu trčite (polumaraton, maraton) u početku utrke držite se u zadnjem dijelu. Poslije svih vaših treninga vi ste jaki i moćni i bez sumnje jedva čekate gurnuti sebe u utrku. Dobit će te priliku, ali sačuvajte je za kraj utrke kada ce vam to biti potrebnije. Na početku usredotočite se na prosječnu brzinu kojom ste planirali istrčati utrku. ako trčite maraton prvih par kilometara može vam izgledati smiješno sporim. Mislite na to kao na kilometre zagrijavanja i sačuvajte snagu za finalni napor.
Izuzev kratkih utrka, prvih par minuta će te provesti u gomili trkača. Nema smisla "hrvati se" s njima; izbjegavati ih. Time možete samo nepotrebno izgubiti snagu pa čak i nekoga ili sebe srušiti. Trčite zajedno sa gomilom sve dok postupno ne dobijete više prostora. Pažljivo trčite ne podižuci jako noge, izbjegavajte spoticanje. Kad budete dobili više prostora pružite korak i trčite poznatom brzinom.
Kada dostignete pola udaljenosti utrke možete razmotriti veću brzinu trčanja. Provjerite vaše tjelesno i psihičko stanje i kako ste do tada trčali. Ako mislite da možete brže trčati postupno ubrzavajte. Nepotrebno je odjednom jako podizati brzinu, već to treba raditi postupno i osjetiti da li je to brzina koja nam odgovara kroz dužu udaljenost.
Probajte držati svoju brzinu stalnom i postojanom. Odjednom ubrzavati nije tako dobra ideja, naročito za neiskusnog trkaca. Prilagodite svoju brzinu i napor prolaznim vremenima koje sami očitavate ili ste vidjeli na stazi ili culi od drugih utrkaca. Zbog toga što se cudne stvari mogu dogoditi sa vašim matematičkim sposobnostima kako utrka odmiče, možda želite ponijeti papirić sa prolaznim vremenima ako trčite maraton. Ispišite na komadiću papira prolazna vremena i stavite u džep hlačica ili neko drugo pogodno mjesto.
Nemojte paničariti ako prolazno vrijeme pokazuje sporiju brzinu. Napravite postupno i lagano ubrzanje. Ali ako se osjećate iscpljeno i loše i ako mislite kako ne ćete izdržati brzinu kojom ste planirali trčati, ne forsirajte. Izbjegnite povredu i smanjite brzinu.
Usput staze osigurajte izbjegavanje od dehidracije uzimajući vodu na svakoj okrepnoj stanici. Za duže utrke osobito maraton, razmislite o nošenju kakvog brzog zalogaja. Više savjeta u odlomku prehrana i piće tijekom utrke.
Suprotno od treninga trčanja, gdje većina užitaka dolazi u samom odlasku na trčanje i puštanju da vam misli vrludaju tijekom trčanja, utrke zahtijevaju malo više discipline i usredotočenja. Trebali bi stalno pratiti brzinu, provjeravati što vam tijelo govori, možda vam šalje znakove upozorenja te provjeravati rezerve dostupne energije. Obratite pažnju na disanje, vrijeme, teren, trkače oko sebe. Trik je naravno u tome, sve to raditi i ostati opušten. To nije baš lako, utrka i je uglavnom proživljavanje napora i boli. Čudna ironija ali kada ste u utrci doživljate više neugode nego što ce to osjećati prosječni ljudi za vrijeme bolesti. Iako iskusni trkaci održavaju brzinu potpuno opušteni. Tijekom vremena naučit ce te kontrolirati svoj um kao da ste promatrač sa strane, vodeći sebe kroz sve dijelove utrke.
Kako prilazite zadnjem dijelu utrke, vrijeme je za vaš zadnji udar. Procjenite koliko vam još ekstra snage i energije ostaje, za zadnji dio utrke. Ako imate dobru brzinu i dobro se osjećajte, potrošite zadnje ostatke i podignite brzinu zadnji kilometar. Ako vaša brzina nije baš tako dobra, možda možete računati na izdržljivost i ubrzajte na većoj udaljenosti od cilja utrke. Ovisno o vašem sveukupnom stanju, ta udaljenost može biti u utrci od 10km od 0,5 do 3km ili od 1 do 8 kilometara za maraton. Razmotrite što još možete dati i koliko vam je ostalo snage i finiširajte.

PIĆE

Trkači obično gube do pola litre znoja (ili oko dva kilograma težine) u jednom satu jakog i intezivnog treninga. Sa tim gubitkom tekućine, jasno je kako je izuzetno važno nadoknađivanje tekućine tijekom treninga dužeg od 30 minuta po toplom vremenu i preko sat vremena po hladnom vremenu. Čekanjem poslije tog vremena uglavnom dolazi do dehidracije.
Isto tako čekanje do početka trčanja nije također dobro. Osobito u vruče dane, treba se pripremiti ispijanjem najmanje pola litre tekućine dva sata prije trčanja, zatim stanite. Vaše tijelo treba sat i pol za riješavanje od dodatne tekućine i ne treba vam se to dogoditi za vrijeme utrke. Desetak minuta prije trčanja popijte još 3-4 dcl tekućine, osobito ako će to biti duže trčanje ili utrka. Kada počnete trčati bubrezi sporije rade stoga ne morate brinuti oko neplaniranih posjeta zahodu sa tim ispijanjem tekućine prije samog trčanja.
Jednom kada krenete trčati, pokušajte piti oko 1,5 dcl (oko četiri, pet velikih gutljaja) svakih 15 minuta. tijelo ne može apsorbirati puno više od te količine u tom vremenu; previše tekućine može dovesti do iritiranja želuca. Imajte u vidu kako tijelu treba dvadesetak minuta za upijanje tekućine i ne mojte čekati dok ne budete žedni. Morate piti zbog spriječavanja osjećaja žeđi, a samim tim i spriječavanja dehidracije.
Ako ste na utrci, naći vodu ne bi trebao biti problem. Na svakoj utrci postoje okrijepne stanice na kojima je voda, sportska pić pa i čak nešta za pregrist. Za treninge to je malo drugačije. Ako ne nosite vodu sa sobom planirajte trčati gdje ima javnih pipa za vodu ili stavite bočice vode pored staze, u grmlje, na drvo itd. Ako se odlučite nositi bočice vode sa sobom postoji i posebna oprema za to koja se nosi oko pasa ili na leđima. Ako vam ne smeta jednostavno nosite bočice sa sobom.
Sve navedeno je puno drugacije od ispijanja vode na utrci iz papirnatih čaša. Bez sumnje ispijanje vode iz papirnate čaše dok trčite je nezgodno. Treba iskustva. Mnogi početnici vrlo teško piju vodu i trče.
Često je prednji dio okrijepne stanice pretrpan trkačima a pozadi je slobodno i puno volontera koji vas očekuju. Ako je prednji dio zauzet probajte privući pozornost volontera dajuci mi do znanja da očekujete svoju čašu vode.
Kada ste dohvatili svoje piće, stisnite čašu oko gornjeg ruba kako bi mogli popiti vodu kroz uski otvor koji ste napravili stiskajuci čašu. Ako pijete vodu ne stiskajući čašu sigurno će vam dio tekućine curiti niz usta. Stisnuti čašu i piti, to je tajna. Pijte malo pomalo, dovoljno da popijete najednom je 1 - 1,5 dcl.
Ako vam je to sve problem jednostavno usporite i hodajte i pijte kao normalno ljudsko biće. Bolje da dobijete svoje piće nego da prođete okrijepnu stanicu i završite sa pićem svuda po sebe a ne u sebi. Sekunde koje dobijete trčanjem izgubit će te u slučaju dehidracije. Stvarno je to uredu. Uzmite predah i popijte svoje piće.
Bilo kako to uradili sačuvajte malo vode i sipajte je po glavi kako bi se ohladili, ali samo u slucaju toplog ili vrućeg vremena. Procijenite sami je li vam više odgovora voda u želucu ili na glavi.
Nakon trčanja pijte oko pola litre vode - tekućine za 30 minuta koje ste pretrčali. Ako ste u nedoumici popijte malo više. Bolje je popiti više, a loše popiti manje.

Stalno pijte, pijte i pijte. Jedući slanu hranu pospješit ce i ubrzat apsorbiranje tekućine. Poslije dugačkih trčanja možda će vam trebati nekoliko dana za vraćanje u normalu, stoga nastavite puno piti nekoliko dana.

Dobra prehrana je kao i dobar program treninga. Tijekom dužeg perioda pravilna prehrana donijet će vam znatne rezultate i povecati snagu trčanja, isto kao što dobar trening postupno poboljšava vaše tijelesno stanje. Zbog toga što je obadvoje puno važnije kroz duži vremenski period, tako treba gledati i vašu prehranu. Kao što ne postoji čudotvorni program treninga koji vas može spremiti za maraton za tjedan dana, tako ne postoji niti način prehrana ili uzimanje vitamina ili sportskih pića koji ce vam poboljšati stanje u tjedan dana. Isto tako teško je u kratko vrijeme napraviti promjene u prehrani. Nekoliko dana uživanja u slasticama koje volite neće snizi vašu trkačku formu kao niti što će to uraditi nekoliko dana odmora od rutine treninga. Nemojte biti nestrpljivi i imajte na umu širu sliku ili duži period.

U dane prije dugog trčanja ili utrke prehrana se mora prilagoditi kako bi se dodatno pripremili. Kako program treninga prilagođavate kako se približava utrka tako isto možete prilagođavati i prehranu kako bi vaše tijelo bilo potpuno spremno.

Zadnje prehrambena priprema treba početi otprilike u isto vrijeme kao i zadnje pripreme u treningu za utrku - oko sedam dana za maraton i četiri dana za utrku od 10km ili manje. Vrlo jednostavno: nastavite jesti puno ugljikohidrata, malo masti i umjereno bjelančevina. Kao i obično, tijesto, krumpir i kruh trebali bi biti temelj vaše prehrane. Kako smanjujete dužinu trčanja budite sigurni da smanjujete i unos kalorija. Za većinu trkača, to znači unošenje 100 kalorija manje za svaki 1,5 kilometar koji manje trčite.

To je vrijeme punjenja ugljikohidratima. To je važan period "skladištenja" energije, ali nemojte pretjerivati. Neki vrhunski trkači pojačavaju treninge sedam dana prije utrke da bi iscrpili zalihu glikogena, jedući većinom masti i bjelančevine i držeći glikogen na niskoj razini. Potom u zadnjih par dana prije utrke jedu što više mogu ugljikohidrata. Teorija je kako mišići toliko gladuju za glikogenom da upijaju više ugljikohidrata nego inače, dajući im dodatnu energiju. Ne preporučam takav način priprema - sigurno ne bez nadzora prehrane. Često vas takav način može ostaviti bez snage u pola utrke.
Umjesto toga slijedite svoju uobičajanu prehranu i uzimajte dodatne ugljikohidrate tjedan dana prije utrke. Voćni sokovi i sportska pića su dobar izvor ugljikohidrata ako imate problema jedući tjesteninu. Probajte ne preskakati obroke ali isto tako niti pretrpavati se hranom. Ravnoteža i nepromjenjivost su osobito važni kako se utrka približava. Iz istog razloga tada nije pogodno vrijeme za isprobavannje novih kuhinja i namirnica ili sportskih pića. Jedite hranu koju poznajete i za koju znate kako vaše tijelo reagira.

Otprilike dva dana prije utrke, osobito dugačkih utrka, počnite se puniti tekućinom. Sportska pića su naročito dobra stoga što tijelo pored opskrbe tekućinom, pune i sa ugljikohidratima. Nemojte uzimati alkohol jer on vas dehidrira, odnosno traži dodatnu količinu tekućine, alkohol je i smetnja je pohranjivanju glikogena i smanjuje unošenje ugljikoghidrata. U zadnja 48 sata izbjegavajte visoko vlaknaste namirnice kao što su grah, brokoli, zelenu salatu zbog spriječavanja bolova u stomaku ili gubitku plinova tijekom utrke. Izbjegavajte teško probaljivu hranu kao što maslac od kikirikija, pohanu hranu i slično. Ako možete također smanjite i unos mliječnih proizvoda. Neki trkači imaju netolaranciju prema laktozi. Možda nisu toga ni svjesni koristeći mliječne proizvode iz dana u dan, ali izuzetan i stalan napor tijekom utrke može uzrokovati tijelo na rekciju prema laktozi te napraviti plin i nadutost.

Na kraju dana prije utrke punjenje ugljikohidratima trebalo bi napraviti svoju čaroliju i napuniti vaše "skladište" glikogena. Jedite umjereno, više obroka poznate i lagane hrane. Pijte vodu i sokove neprekidno. Za zadnji obrok jedite umjereno i to naravno pogađate hrane koja ima puno ugljikohidrata i samo malo masnoće. Preskočite pivo i vino i idite rano u krevet.
Jutro prije velikog dana uzmite lagani doručak, zemička i malo voćnog soka su savršeni. Nemojte jesti tri sata prije utrke, samo uzimajte vodu. To je praktično pravilo za svaku utrku u koju namjeravate dobro pretrčati.

Tijekom utrke isto je vrlo važno ostati svjež uzimajuci tekućinu. Pijte tekućinu svakih 20 minuta ili na svakoj okrijepnoj stanici. Za utrke koje trčite preko sat vremena planirajte uzeti zalogaj za očuvanje energije. Pokušajte uzeti 25 grama ugljikohidrata svakih trideset minuta i pijte sportska pića ili uzimajte lako probaljivu hranu kao što su banane, kriške naranče, sportske pločice, pa cak i komad slatkiša. Bilo što da jedete budite sigurni da ste to i prije jeli. Svaki želudac drugačije reagira na različitu hranu i utrka nije najbolje vrijeme za otkrivanje kako se nova sportska pločica ne slaže sa vašim želucem.

Poslije utrke pijte puno vode i jedite što prije možete. Ponovo uzimanje ugljikohidrata poslije utrke isto je važno kao i uzimanje prije utrke, naročito za utrke preko sat vremena. Uzmite pecivo, juhu ili sportsku pločicu petnaest minuta pošto prestanete trčati. Vaši mišići su sada najspremniji za apsorbiranje glikogena. Vaši su mišici gladni, hranite ih. Ako ste trčali više od sat i pol stalno uzimajte male obroke pune ugljikohidrata u naredna 24 sata, stoga što će potrajati neko vrijeme za obnovu vaših rezervi. Na kraju drugog dana vratite se na vašu uobičajnu prehranu.