Maja Bodrožić - ARK Somaraton, Sombor.

  Fotografije sa trka

A túl sok futás épp oly káros lehet, mint a mozgásszegény életmód

A túl sok és gyors tempójú futás épp olyan káros lehet az ember egészségére, mint a mozgásszegény életmód - derült ki a Journal of the American College of Cardiology című szívgyógyászati szaklapban közölt dán tanulmányból. 

A szakemberek több mint ezer egészséges futó, és nem futó embert vontak be a tanulmányukba. A résztvevőket tizenkét éven át követték figyelemmel. Az eredmények szerint azok körében volt a legalacsonyabb az elhalálozás kockázata a vizsgált időszakban, akik hetente kevesebb mint két és fél órát futottak egyenletes tempóban. A legmagasabb halálozási arányt a hetente több mint négy órát futóknál, illetve a testmozgást egyáltalán nem végzőknél mutatták ki a kutatók. 

A résztvevők által kitöltött kérdőívek alapján a szakemberek arra jutottak, hogy az ideális futási sebesség nagyjából nyolc kilométer per óra, és a legjobb három alkalommal - összesen 2,5 órában - maximalizálni a heti futásmennyiséget. Az ennél intenzívebben - különösen a heti három alkalomnál többször, vagy több mint tizenegy kilométer per órás sebességgel - futóknál ugyanakkora volt az elhalálozás kockázata, mint azoknál, akik nem futottak - adta hírül a BBC News. "A testmozgással kapcsolatos útmutatók egyike sem említ felső határt a biztonságos testedzésre vonatkozóan, pedig valószínűleg létezik" - mondta Jacob Louis Marott, a koppenhágai Frederiksberg Kórház kutatója.

A szakemberek egyelőre nem tudják biztosan, hogy mi áll az eredményeik hátterében, de úgy sejtik, hogy a hosszú távú, kimerítő, állóképesség-fejlesztő testedzés a szív és az artériák kóros szerkezeti átalakulását idézheti elő. Maureen Talbot, a Brit Szívalapítvány munkatársa szerint a tanulmány azt mutatja, hogy nem kell maratonokat futni ahhoz, hogy az ember megőrizze szíve egészségét. "A könnyed és mérsékelt kocogás jóval hasznosabb lehet, mint az inaktív életmód, vagy a túlságosan megerőltető futás, és akár évekkel meghosszabbíthatja az ember életét" - mondta a szakember. Mint hozzátette: a hetente ajánlott 150 percnyi mérsékelt intenzitású testedzés soknak tűnhet, de már az élénk séta is hatékony mozgásformának számít.

**********************

Previše džogiranja može loše da utiče na vaše zdravlje kao i da nikada niste obuli patike za trčanje. Istraživanje koje je objavljeno u časopisu "Journal od the American College of Cardiology" pratilo je 12 godina zdravstveno stanje više od 1.000 ljudi. Neki od njih su redovno trčali, a neki nisu uopšte.

Oni koji su džogirali umerenim tempom manje od dva i po sata nedeljno imali su najmanji rizik da umru tokom perioda istraživanja. Sa druge strane, oni koji su trčali više od četiri sata nedeljno i oni koji uopšte nisu vežbali imali su najveće stope smrtnosti.

Analizirajući upitnike koje su popunjavali akteri u istraživanju, naučnici su zaključili da je idealna brzina kojom treba trčati oko osam kilometara na sat i da ne treba trčati duže od dva i po sata nedeljno.

Ljudi koji su džogirali intenzivnije, posebno oni koji su trčali više od tri puta nedeljno brže od 11 kilometara na sat, imali su stope smrtnosti kao i oni koji nisu vežbali.

„Ispostavilo se da vam uopšte nije potrebno mnogo trčanja da bi vaš organizam imao koristi. U stvari, nikako ne bi trebalo da preterujete. Ono što je zanimljivo jeste da nigde nije upisana gornja granica vežbanja“, kaže istraživač Jakob Luis Marot iz bolnice Frederiksberg u Kopenhagenu.

Naučnici navode i da dugogodišnje naporno vežbanje može da stvori patološke strukturne promene u radu srca i funkcionisanju arterija i krvnih sudova.

„Studija je pokazala da ne morate da trčite maraton da biste ostali zdravi. Otkrili smo da je lagano i umereno trčanje bolje za vas od napornog džogiranja“, ističe Maurin Talbot.

Prema njenim rečima, najgore je, u svakom slučaju, sedeti i biti neaktivan. „Čak i šetnja malo bržim korakom je dobra vežba. Za one koji nisu navikli da vežbajuž, to je prilično dobar početak“, objašnjava Maurin Talbot.

Felkészülés

A cikk a www.powerhiker.fw.hu - rol  másolva.

 Az "Öt Sebesség" edzésmódszer
 (Az alapul szolgalo cikk Frank Horwill-től származik, aki Sebastian Coe edzője is volt, az itt leírt elvek az ő felkészülésének is részét képezték)
 A jelen cikk egy maratoni programot ír le, de nincs akadálya, hogy bármilyen távhoz adaptáljuk.
 1. Ha a 10 kilométeres időnket öttel megszorozzuk, és levonunk 10 percet, megkapjuk a lehetséges maratoni eredményünket.
 2. Elfogadva az előbbi állítást, hetente edzenünk kell a 10 kilométeres időnk javításáért.
 3. Hogy megjavíthassuk a 10 kilométeres időnket, dolgoznunk kell az 5 kilométeres sebességünkön is, mivel a lehetséges 10 kilométeres időnk az 5 kilométeres duplája, plusz 1 perc. Szóval az 5 kilométeres tempót is be kell illesztenünk a maratoni edzésbe.
 4. Az 5 kilométeres idő függ a 3 kilométerestől. Ennek a sebességnek is szerepelni kell a programban.
 5. Ha 5 perces mérföldeket akarunk futni a maratonon (3:07/km :-), ezt a sebességet is gyakorolnunk kell hetente, elkezdve 15 kilométernél és fokozatosan 30-ra növelve. (70-80 % VO2max, a max pulzus 80-88 %-a)
 6. Pszichológiai szempontból érdemes a tervezett maratoni időnket is lefutni, ha 2:30 a célunk, építsük fel eddig a hosszú futásunkat, de lehet, hogy ez csak 35 kilométer hosszú lesz.
7. A maratoni edzéshez szükséges futásmennyiséget nagy mértékben eltúlozzák. A helyes érték valahol a dupla és tripla maratoni táv között van hetente.

A minta edzésterv:Nap Edzés
1. Hosszú futás, a tervezett időig felépítve
2. 35 perc regeneráló, könnyű futás
3. Maratoni ritmus, 15 kilométerről 30-ig felépítve
4. 35 perc könnyű
5. 10 kilométeres versenytempó, 3x3,2 km, másfél perc pihenőkkel
6. Pihenő
7. 5 kilométeres versenytempó, 4x1,6 km, egy perc pihenőkkel
8. 35 perc könnyű
9. 3 kilométeres versenytempó, 8x800 m, másfél perc pihenőkkel
10. 35 perc könnyű
 11. Folytatódik az 1. naptól

Az állóképesség fejlesztése

Akár 3000 métert, akár ultramaratont futunk, a teljesítményünket legjobban meghatározó készség az lesz, hogy minél hatékonyabban és gyorsabban égessük a szervezetünkben, elsősorban izmainkban tárolt üzemanyagot, a glikogént és a zsírsavakat. A belső tűz ereje, ami arányos az oxigénfelvétellel, két fő tényezőn dől el. Egyik a keringési rendszer - elsősorban a szív - szállítókapacitása, a másik pedig az izmok oxigénfelvevő képessége, ami az izomsejtek "kazánjainak", a mitokondriumoknak a méretén és mennyiségén, valamint az aerob enzimek szintjén múlik. A két rendszer közötti átmenetet az izomsejteket körbefonó hajszálérhálózat biztosítja.

Vizsgáljuk meg, a fenti tulajdonságok milyen módon, sorrendben és logika szerint fejleszthetőek.

A felkészülés tradicionálisan alapozással kezdődik. Ha kényelmes (legalább fél perc/kilométerrel lassúbb, mint a maratoni versenytempó, de inkább lassúbb) tempóban elkezdjük a rendszeres kilométergyűjtést, a következő adaptációk jönnek létre:
Mozgásszervileg megerősödünk, lábunk megszokja a futást.
Az izmaink mitokondriális tartalma, aerob enzimjeink szintje, izmaink hajszálerezettsége megjavul.
Szervezetünk megtanulja, hogy ne csak szénhidrátot, hanem zsírt is használjon üzemanyagként.

Ez az edzés feljogosít arra, hogy kényelmes, hosszú futótúrákat teljesítsünk, ledolgozzuk a fölösleges kilókat, érezzük a futás örömét. Az időtartam haladóknál 1-2 hónap, kezdőknél minél hosszabb. Fokozatosan, óvatosan növeljük a távokat. Ha már nagyon könnyen megy, és többre vágyunk, felsőbb osztályba léphetünk. De abban sincs semmi rossz, ha megmaradunk ezen a szinten. Ha egészségünk, lelki békénk, a futás öröme a fő cél, nem pedig a versenyeredményeink javítása, itt is jó helyen vagyunk.

Ekkor már ugyan hosszú távokat tehetünk meg anélkül, hogy elfáradnánk, de mikor gyorsítunk, mondjuk egy verseny során, kiderülhet, hogy viszonylag alacsony tempó mellett is elsavasodunk, elzsibbadunk, mozgásunk görcsössé válik és lelassulunk. Az ok az, hogy eddig jóval a tejsavküszöb alatt edzettünk és nem tanítottuk meg a szervezetünket arra, hogy viszonylag nagyobb intenzitás mellett is aerob üzemmódban maradjon, vagyis kevés tejsavat termeljen, és azt a keveset is takarítsa el.

El kell kezdenünk a tejsavküszöb emelését célzó edzéseket. Megtartva eddigi futásaink struktúráját, fokozatosan vezessünk be heti két alkalommal 10, később akár 15 km futást az aktuális maratoni versenytempónkban. Ha ezt nem ismerjük, 5 vagy 10 kilométeres versenyeredményeinkből is következtethetünk rá. Vigyázat, az aktuális maratoni tempó nem az, amit majd egyszer szeretnénk megfutni, hanem az, amit holnap reggel tudnánk, ha meg kellene próbálnunk. Legyünk szerények, később még gyorsíthatunk, de ha túl erősen kezdünk, gátoljuk a fejlődésünket. A cél az, hogy a tejsavküszöböt alulról közelítsük, és egyre feljebb tornásszuk. Aki nem szereti a folyamatos futást, fartlekszerűen is megcsinálhatja a tejsavküszöb edzést, mondjuk 400/200 váltogatással, vagy szakaszosan, mondjuk 3x20 perccel, de nem intenzívebben (mondjuk pulzusszámban kifejezve), mint amilyen a folyamatos maratoni ritmus lenne.

Az ilyen edzésből már jó versenyeket futhatunk maratoni vagy rövid ultramaratoni távokon, ha megvan a kilométerünk. Ne gondoljunk extrém távokra, amatőr szinten jó kis maratont lehet futni heti 60-80 kilométerből is, 100-120 fölött földi halandók már könnyen túledzik magukat. Ez az edzéstípus tökéletes formába hozza az izmokat, sok éven keresztül javítja a mitokondriumok mennyiségét, az aerob enzimek szintjét, a hajszálérhálózatot, a futás biomechanikai hatásfokát. Egy dolgot hagy csak figyelmen kívül, a szív teljesítményének megnövelését. Időtartam: minél tovább. Legalább évente egyszer álljunk vissza 1-2 hónap könnyű futásra, az előző szintre.

Ha maratoni vagy ultramaratoni távokra készülünk, könnyen lehet, hogy itt meg is állhatunk. Teljesítményünket nem a központi keringés fogja korlátozni elsősorban. Ahogy azonban rövidülnek a távok, gyorsul tempó, úgy nő a szív perctérfogatának jelentősége. Ez a képesség kisebb mértékben fejleszthető, mint az eddig leírtak, nagyobb benne a genetika szerepe. Az általunk elérhető szint viszont, megfelelő alapok birtokában, nagyon gyorsan, 4-6 hét alatt megvalósítható. Nem kell hozzá más, mint résztávokat futni a 3-5 kilométeres versenytempónkban, esetleg hasonló távú versenyeken indulni, mindezt heti 2 alkalommal, a fennmaradó napokon könnyű, regeneráló futással.

Ahogy közeledik a verseny, ne feledkezzünk meg a tervezett ritmus gyakorlásáról sem, a résztávos edzéseket az utolsó hetekben felváltja a versenyszerű futás vagy az időfutamok. Ezt az intenzitást nem tanácsos és lehetséges hosszú hónapokig fenntartani. Élezzük ki magunkat a versenyidőszakra, fussunk 2-3 versenyt, majd álljunk vissza alapozásba, ha kedves az egészségünk és hosszú pályafutást szeretnénk.

A fenti lépcsőket érdemes végigjárni minden évben, vagy félévben. Könnyű futás > maraton edzés > résztávok > versenyzés. Ultramaratonistáknál a versenyre élezést a résztávok helyett 3-4 extrém hosszú, tervezett versenytempójú, a versenynél természetesen azért rövidebb távú futással végezhetjük el. Az alapozó időszakban is indulhatunk néhány versenyen, de ne várjuk azt a formát, mint csúcsra járatott állapotban, és ne is vigyük túlzásba, mert megzavarjuk vele az aerob edzéseket. Valamennyi szakaszban jó, ha van egy hétvégi hosszú futás, könnyű tempóban.

A fejlődésnek abban kell jelentkezni - a versenyeredményeken kívül - hogy évről évre nagyobb kilométerszámot tudunk teljesíteni anélkül, hogy túledzenénk magunkat, és a könnyű, aerob futásaink sebessége, valamint a maratoni (tejsavküszöb alatti) sebességünk hónapról hónapra javul. Javulnia is kell, hiszen, ha nem ez a helyzet, valamit rosszul csináltunk, hiába edzettünk, meg kell keresnünk a baj okát.

Hibát követünk el, ha a lépcsőket megpróbáljuk átugorni. Mondjuk, mindjárt a versenyszerű futással és a résztávos edzéssel kezdünk. Ekkor a rövid, látványos fejlődést könnyen stagnálás és sérülés követi. A lényeg az aerob alap. Szinte mindegy, milyen távra készülünk, az alapozás hasonló, a speciális versenyformát elég az utolsó 4-8 hétben kiélezni. Túl korán elérni nem csak hiábavaló, de káros is, mert nem fogjuk tudni megtartani, és edzésen fogjuk megfutni az egyéni csúcsainkat, a célversenyre már fáradtak vagy sérültek leszünk.

Az edzés nem járhat kimerültséggel. Nem védekező reakciókat, hanem pozitív adaptációt szeretnénk elérni. Olyan mértékben növeljük a távot és az intenzitást, hogy ne vesszen el a frissességünk és a futás öröme. Heti egy vagy akár két nap pihenő, könnyű keresztedzés komoly védelem a túledzés és a sérülés ellen.

Az edzésekről

A gyors-lassú futás alkalmazásnak megértéséhez is kicsit távolabbról kell nekiindulnunk. A testgyakorlást akkor nevezhetjük edzésnek, ha valamilyen teljesítménycél elérésére irányul. A teljesítménycélhoz alakíthatóak a terhelések. A terhelések alkalmazkodásra késztetik a szervezetet. Eltérő terhelések más-más alkalmazkodást váltanak ki a szervezetben. Egyféle terheléshez való tartós alkalmazkodást minimum 6 – 8 hét alatt lehet kialakítani. Eltérő típusú terhelések egy időszakon belül gátolják, csökkentik az alkalmazkodás hatékonyságát.

Összefoglalva: amikor hosszú távú (alap) állóképességi edzések közé beékelünk néhány gyorsasági-, vagy erő állóképességi edzést, lerontjuk a hosszú távú állóképességhez való alkalmazkodást. Ezért a terheléseket a felkészülési időszakok céljai szerint tömbösítenünk kell.

Előbb nézzük át az edzéshatások működését:

A külső terhelésnek nevezzük azokat a feltételeket, amelyek az edzéshatást kiváltják. Ilyenek: táv, időtartam, terep, időjárási körülmények, stb..

Ezek mindösszesen váltják ki a belső terhelést. A belső terhelés – nagyon elnagyolva – különféle vegyi anyagok átalakítását, felhasználását, az energiaraktárak kiürítését jelenti. A szervezet a belső terhelés hatásait kompenzálja, kiegyenlíti. Amikor a szervezet feltölti a „raktárakat”, a kiinduló állapot fölé viszi a raktár szintjét, ezt kompenzációs nyereségnek nevezzük. Legjellemzőbb és jól mérhető adat a szénhidrátraktárak feltöltöttsége.

A következő edzésterhelésnek a kompenzációs nyereség időszakában kell megtörténni. A túltöltés előtti terhelés nem tesz lehetővé hatékony edzést, a normál értékre visszaállt raktárak esetén nincs nyereség. Teljes kimerülés esetén figyelembe kell venni a különböző élettani rendszerek eltérő kompenzációs, és regenerálódási idejét is. A szénhidrátraktárak két nap alatt – megfelelő táplálékbevitel esetén – feltöltődnek, más rendszerek csak négy-öt nap elteltével kerülnek újra terhelhető állapotba.

Ezért nem követheti egymást sok erős terhelésű edzés rövid időn belül, és ezért nem hatékony a túl nagy szüneteket tartalmazó felkészülés.

Emiatt szükséges az edzéseket megtervezni, és jól kezelhető szakaszokra bontani.

Mikrociklusok (ált. egy hét) szintjén, a fentiek szerint ezért kell pihenőnapokat és regeneráló edzéseket beiktatni. Az emelkedő terhelésű mikrociklusok – legtöbbször kettő-három – után hatáskiváltó (rossz kifejezéssel pihenő) időszakot kell beiktatni, ami a kezdő hét terhelésének kétharmada, fele legtöbbször. Egy ilyen mikrociklusokból álló egységet (ált. 3-4 hét) makrocikusnak nevezünk. A makrociklusokból állíthatunk össze időszaki ciklust, ami lehet pl. egy nagy versenyre való felkészülés. Ez állhat alapozó-, formába hozó-, verseny-, és regeneráló (pihenő) időszakból.

Az itt leírtakból következik, hogy egy éven belül nem igazán lehet két-három csúcsformánál többet időzíteni, és tartósan kimagasló időeredményű versenyeket egész évben teljesíteni, kompromisszumok nélkül.

Mik ezek a kompromisszumok?

Amikor egy évben tavasszal, nyáron, ősszel, és télen is több hosszú távú versenyen szeretnénk jó időt elérni, lehetőségünk van átlagos eredmények elérésére, egy kiemelkedőre kevés eséllyel pályázhatunk. Időeredményeink javulhatnak, de elmaradnak az optimális felkészüléssel elérhető teljesítménytől. A folyamatos magas szintű versenyzés miatt nagy a sérülésveszély.

Amennyiben 24 órás versenyre készülünk, javulhat a maratoni eredményünk, de nagy a valószínűsége, hogy elmarad attól, amit csak maratoni felkészüléssel, optimális esetben elérhetnénk. Fordítva ez hatványozottan igaz.

Természetesen, aki most kezd el futni – közvetlen sportelőzmények nélkül – automatikusan nagyot emel aktivitási szintjén. Egy edzet sportolónak sem ajánlott 20 százaléknál többet emelni éves terhelésén. Ez félreértésekre adhat alkalmat, mert összes terhelésről van szó. Nem lehet leszűkíteni csak a megtett kilométerekre, az emelés mértékét, mindig számolni kell az intenzitás emelkedésével is. A kezdés évében ezért gyakoribbak a sérülések, sajnos sok esetben csak kezdő év van, a folytatás elmarad.

Nagy valószínűséggel nem lehet folyamatosan, minden évben fokozni a terhelést, néhány évenként „pihenő évet” kell beiktatni. Régebben az Olimpiai sportoknál volt lehetőség éves pihenőt tartani a legjobbaknak, ma már ez nem divat. Bizonyára ezért cserélődnek gyorsabban a sportolók, ill. játszik nagyobb szerepet a dopping.

Az alapelvek minden sportolóra vonatkoznak, függetlenül attól, hogy a külső terhelés milyen. Teljesen mindegy, hogy a maratont 3:30-as kilométerekkel futja le valaki, egy másik pedig „csak” 5:30-asssal, a lényeg mindig a belső terhelés. Ez lehet akár egyforma a két sportoló viszonylatában, de lehet a gyengébb idővel futónak egy végkimerüléses futás, míg a jobb időt elérőnek csak egy 80 százalékos teljesítés, a saját szintjéhez képest.

A belső terhelés aktuális mértékének durva ellenőrzésére szolgál a pulzusmérő. A pulzus figyelemmel kísérése segít megelőzni a túledzettséget, előrejelzi a betegségek jövetelét. Hangulatunktól, a körülményektől függően sokféle érzéssel futhatunk le ugyanolyan edzést anélkül, hogy a belső terhelést – kontrol nélkül – valójában meg tudnánk ítélni. Folyamatos edzésnél sok apróbb-nagyobb túlterhelés hatása összeadódhat, észrevétlenül átcsúszhatunk abba a helyzetbe, ahol már minden megtett kilométer nemhogy javítana helyzetünkön, inkább ront.

Most néhány mondatot arról, miért nem használunk ki minden eszközt maximálisan, hogy az egyéni képességeink által kimért lehetőségeink felső határát elérjük.

Először is próbáljuk meg elképzelni, mit is jelenthet ez a sokat emlegetett egyéni képesség.

Képesség: … Valamely teljesítményre, tevékenységre való testi-lelki adottság, alkalmasság. …

(Magyar értelmező kéziszótár)

Legjobban egy olyan hegységhez hasonlíthatnám, amelyre egy síkságból kiemelkedő széles rámpa vezet felfelé, és egyre keskenyedő gerincek végén, eltérő magasságban vannak a csúcsai. Minden csúcs megfelel egy távnak, van száz méterre, maratonra, K100-ra, vagy bármely más távra. A felfelé vezető utakat szakadékok határolják. A futó(bolond) bolyong saját hegységében és próbálja elérni, vagy megközelíteni a csúcsokat. Minden csúcsra az edzéselvek által meghatározott úton lehet a legmagasabbra jutni. Minél alacsonyabban járunk, annál több út van előttünk, minél magasabbra jutunk, úgy fogynak az ösvények, egyre kevesebb lesz a választható lehetőség. Amennyiben rossz utat választunk veszélyes meredélyekre tévedhetünk, ahonnan visszacsúszhatunk alacsonyabb régiókba.

Ugyanolyan felkészülés mellett hegycsúcsainkra más-más magasságokig juthatunk. Minél speciálisabb eszközöket használunk egy csúcsunk megmászására, és minél magasabbra jutunk, felkészülésünk annál kevésbé teszi lehetővé, hogy más csúcsainkra is feljussunk ugyanabban az időben.

Egyéni lehetőségeink kereteit az örökletes tulajdonságok határozzák meg. Azt, hogy ezeket a kereteket hogyan tölthetjük ki, számtalan körülmény befolyásolja.

Így szemlélve a dolgokat talán nincs is értelme azt vizsgálgatni, ki milyen távokon tart országos csúcsokat, vagy szerez bajnoki helyezéseket. Nagy a valószínűsége annak, hogy aki egy időben több, egymástól jelentősen eltérő távon tart csúcsot, csak egyre készülve jobb eredményre lehetne képes. Mások feljutása saját hegyeikre nincs befolyással a mi emelkedésünkre.

Térjünk vissza az eredeti kérdésre, miért is nem használjuk ki az összes eszközt fejlődésünk érdekében.

1. Az ismeretek hiánya lehet az egyik ok. Ezek az ismeretek nehezen megszerezhetőek, nagyon szerteágazóak, ráadásul rendszerbe foglalva lehet csak hatásosan alkalmazni őket. Miért is lenne természetes, hogy egy matematika tanár (bocs), vagy bárki más, speciális élettani, fiziológiai és még sok más ismeretet birtokoljon, és hiba nélkül használjon.

2. Minden ismeret birtokában is lehet alacsony hatásfokú edzésterveket készíteni és végrehajtani. Elég néhány apróságot túlhangsúlyozni, vagy figyelmen kívül hagyni. Amikor becsúszik egy-egy nagy intenzitású, kimerítő edzés, vagy verseny, amikor egy pihenő hét helyett belehúzunk egy kicsit, mert jól megy, és ha most jól nyomjuk, még jobban megy majd… Eljátszhatjuk ugyanezt lazítással is…

3. Az edzéshatások lassan, fokozatosan alakulnak ki. Nagyon nehéz megítélni, hogy az egyik módszer hatásosabb-e a másiknál. Az edzés legfontosabb jellemzője, hogy a normális szintnél (lépcsőjárás, rövid sprint a busz után) magasabb legyen a terhelés. Ezt a követelményt szinte minden futóedzés teljesíti, különösen a kezdőknél. Egy évekig tartó folyamatban, az időeredmények fokozatos javulása közben nem is gondol mindenki arra, hogy lehetnének jobbak az eredmények, vagy a sérülések-, betegségek nem a sors csapásai.

Az „EDZÉS” sokak számára nem csak teljesítményfokozást, hanem önmegsemmisítést jelent néhány alkalommal. A végsőkig hajtani, vért, verítéket, küzdelmet elviselni, „mindent megtenni” igen jó dolog. Rabjává válhat sportoló. Az ilyen edzéseken megszerzett mentális előnyök versenyeken is jól jöhetnek, de nem pótolják teljesen az ésszerűtlen edzések hátrányait.

4. A tradíciók és a példák nem megfelelőek.

Nagyon sokat számít az edzésről alkotott elképzelésünk. Aki ifjú korában résztávozott, a terhelésről max. pulzus, légszomj, meg ilyesmik jutnak eszébe, sportélménynek ismét hasonlókat keres.

Amikor képességeinknek, vagy az aktuális felkészülésünknek nem megfelelő sportoló edzéseit, edzéstervét, teljesítményeit vesszük mintának, lehet, hogy néhány hét, vagy hónap után jövünk csak rá tévedésünkre.

Eltekintek attól, hogy ismét felsoroljam az edzéshibákat, többször idéztem már itt, legutóbb Repi edzéseinél.

Bizonyára sok lehetőség van még, utoljára hagyom a legfontosabbakat:

5. Mert szeretünk:
edzésre járni
megfelelni egy csoport ki nem mondott követelményeinek
közösen elviselni örömöket, bánatokat, megpróbáltatásokat
imponálni, másoknak, megfelelni magunknak,
nagy célokat kitűzve megküzdeni értük.

Szösszenet amatőr ultrafutók és futótúrázók részére, gyakorlat, V 1.00
Megpróbálok most elszakadni a gyakran vitatható elméleti fejtegetésektől és összefoglalni, mik azok a bevált módszerek, amiket futásaim során a gyakorlatban tanultam meg, akár saját káromon, akár másokkal beszélgetve. Tudnunk kell, hogy az ultrafutás módszertana még korántsem olyan kiforrott, mint a rövidebb távoké, ezért különböző, sok esetben nagyon eredményes futók módszerei jelentősen eltérnek. Az alábbi írás az én elképzeléseimet tükrözi.

A felkészülés

Ha valaki jó ultrafutóvá szeretne válni, nem árt, ha jó futó is egyben. Az ultratávokon mutatott teljesítményre következtetni lehet akár az 5 kilométeres időnk alapján is. Feltétel, hogy ultraedzésben legyünk, azaz legyen elég kilométerünk és legalább havi egyszer egy hosszú futásunk. Valószínűtlen, hogy valaki jó legyen 100 kilométeren, de ne tudjon futni egy tisztességes 5000 métert.

A tételt nem lehet megfordítani. Egy 5000 méteres specialista teljesítményéből nem lehet következtetni a benne rejlő ultratávú képességre, ha eredményeit 5000 méter specifikus edzésből érte el, vagyis sok anaerob munkát végzett és nincsenek meg a hosszú futásai. Lehet bármilyen jó az állóképesség, ha szervezetünk nincs felkészülve arra, hogy hormonálisan lekezelje a sok órás terhelés során fellépő anyagcsere és frissítési problémákat.

Az ultraedzés során, fontossági sorrendben, a következő képességek fejlesztésére kell odafigyelnünk:

1. Endokrin vagy hormonális képességek. Ehhez minimum kettő, maximum hat hetente jó, ha beiktatnunk egy igazán hosszú futást, ami legyen legalább 4-5 órás. Bizonyos szint fölött elképzelhető az ilyen napok duplázása vagy triplázása is. A nagyon hosszú edzések után az endokrin rendszer regenerálódásához több hét szükséges, ezért 2-3 hétnél gyakrabban SZVSZ ne fussunk komoly erőfeszítéssel 3-4 óra fölött. Az ilyen típusú edzést mentálisan könnyebb teljesítménytúrán vagy versenyen teljesíteni, de arra vigyázzunk, hogy ne legyen maximális és kimerítő, mert ha túllövünk a célon, a formánk romlani fog. Mondjuk, ha 100 kilométerre készülünk, jó edzés 50-60 kilométeres távot teljesíteni a tervezett 100 kilométeres tempóban. Egy maxra futott 50 kilométer vagy akár maraton pozitív hatása megkérdőjelezhető. Aki nagyon magas heti kilométerszámot teljesít, lehetséges, hogy a havi nagyon hosszú futás nélkül is boldogulni fog, pl. valószínű, hogy egy jó maratonista speciális ultraedzés nélkül is jól szerepel rövidebb ultrákon, ha mentálisan át tudja fogni a feladatot.

2. Aerob alapok. Míg az első pont azt volt hivatott biztosítani, hogy saját tempónkban le tudjuk futni a távot, az aerob képességek fejlesztése az utazósebességünk emeléséért felelős alacsony terhelés mellett. Végső soron azt szeretnénk, hogy viszonylag alacsony pulzusszámmal, hosszú távon fenntartható terhelés mellett, minél gyorsabban haladjunk. Ezt rendszeres, lehetőleg mindennapos, 45-120 perces edzésekkel érhetjük el. Ne fussunk túl intenzíven, semmiképpen sem gyorsabban, mint a könnyű, beszélgetős tempó, a maratoni versenytempónk + 1 perc / kilométer, 70-75 %-os pulzus, 180 mínusz életkor pulzus vagy a max pulzus mínusz 50 (mindenki válassza ki a neki szimpatikus számítási módot :-). Lassúbbak lehetünk, ha úgy esik jól. Legtöbb kilométerünket így érdemes futni.

3. Az anaerob küszöb emelése. Ha 100 kilométerre, 12 órára vagy ennél rövidebb távokra készülünk, fontos lehet az anaerob küszöb, vagyis a komolyabb savasodást kiváltó terhelési küszöb feljebb tolása. Ezt úgy tehetjük meg, ha viszonylag intenzívebben, mondjuk a maratoni versenytempót, a 80-85 %-os pulzust vagy a max pulzus mínusz 30-as értéket közelítjük alulról, olyan hetente kétszer 60-90 percig (a fennmaradó napokon persze végezzük a könnyű és hosszú futásokat). Ezzel az edzésmódszerrel maratonon is jók lehetünk.

4. Edzéseink egy része legyen versenyspecifikus. Ha hegyi terepre készülünk, gyakoroljuk rendszeresen a hegyifutást, ellenkező esetben versenyen be fognak merevedni, sőt görcsölni a combfeszítő izmaink (négyfejű combizom). Ha sík, aszfaltos futás a célunk, ne csak terepen fussunk hosszúakat, mert a versenyen, ahol minden lépés egyforma, fájdalmasan el fognak merevedni a lábaink.

5. Erős, versenyszerű futás. Ha már megvannak az alapjaink, már csak a buli kedvéért is érdemes, bár nem okvetlenül szükséges, rövidebb, lehetőleg 15-21 kilométernél nem hosszabb versenyeken indulni. Ezeken lemérhetjük fejlődésünket és intenzív terheléshez szoktatjuk magunkat mind fizikailag, mind pszichikailag. Ahogy az elején említettem, az ultraedzésből elért rövidebb távú versenyeredményeink jól megmutatják, milyen ultratávú formában vagyunk. Mivel a versenyzés rendkívüli igénybevétel, ne csináljuk gyakrabban, mint 2 hetente. A versenyszerűen megfutott, 25 kilométernél hosszabb távok már maradandó, több hét alatt gyógyuló izomkárosodást okoznak, így formánkat inkább rontják, mint javítják.

Végül, de nem utolsósorban egy szabály: a versenyek és a nagyon hosszú edzések utáni néhány nap kivételével SOHA NE LEGYÜNK FÁRADTAK. Nem igaz, hogy annál jobbak leszünk, minél keményebben edzettünk. Nem a maximumot, hanem az optimumot kell megtalálni. Ha rendes napi edzésünkre nincs kedvünk elindulni, a futás nem esik jól, kisebb sérülések kezdenek megjelenni, csökkentsük a távokat és az intenzitást, lehetőleg a rendszeresség megtartása mellett.

A forma javításának csak egyik tényezője az edzés, hasonlóan fontos a pihenés, az egészséges étrend és a káros stressz csökkentése az élet valamennyi területén. Az étrenddel kapcsolatban szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy a futósebesség egyszerű fordított arányosságban áll a testsúllyal, ezért egy futó számára a túlsúly nagy hátrány. Kisebb probléma általában kontrollálható azzal, ha kerüljük a cukrot és finomított lisztet tartalmazó ételeket, különösen este.

A teljesítés

Ultratávok teljesítésénél nagy szenvedésektől óvhatja meg magát a futó, ha helyesen osztja be az erejét. Ha 5 kilométeren futjuk el magunkat, legfeljebb 5-10 perc lassuló küszködés vár ránk, ha viszont 24 órán, akár a táv nagyobbik felét vánszorogva kell megtennünk. Érdekes, hogy sok elit ultrafutó választja a gyors kezdés majd lassulás technikáját. Én úgy érzem, még jobb eredményeket érnének el, és főképp kellemesebben, ha egyenletes vagy csak kissé lassuló tempóra törekednének. Ha az adott távon nem vagyunk képesek legalább 6-6:30 perc/km tempóra, fontoljuk meg rendszeresen beiktatott gyalogló szakaszok alkalmazását, pl. 25 perc futás / 5 perc gyaloglás vagy felfelé gyaloglás, síkon vagy lejtőn futás formájában.

Az erőbeosztásra a pulzusmérés is lehetőséget adhat. Tapasztalat alapján tudhatjuk, hogy milyen pulzusértéket tudunk adott távon tartani. Nekem például 12 órán 150 körül van az az érték, amit úgy tudok tartani, hogy nem lassulok le számottevően a végére. Ennél még jobb módszer lehet, ha megtanulunk hallgatni szervezetünk jelzéseire és azokhoz igazodunk, de ehhez nagyon sok tapasztalat kell.

A frissítés maraton fölötti távokon döntő jelentőségű. A legtöbb futó számára 60-80 kilométerig bejönnek a cukros sportitalok (pl. ISOSTAR, VITALADE, GATORADE), amelyek bizonyos mértékben energiát és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Ezeken a távokon az evés még kisebb jelentőségű, ahogy kívánjuk, ehetünk egy banánt, kekszet, energiaszeleteket, ropit, szendvicset.

A nagyobb gond hosszabb távokon van, amikor 6-8 óra futás után gyomrunk már nehezen fogadja be a cukrot tartalmazó italokat és ételeket, különösen, ha addig túlzásba vittük a fogyasztásukat és elsavasodott az emésztőrendszerünk. Víz, sós víz, sós étel, leves, ropi, szendvics általában ilyenkor is lemegy. Ha nagyon sikerült elrontani a gyomrunkat, ne féljünk kihányni, sokkal hamarabb rendbejövünk, mintha kínlódunk vele.

Meg kell említenem a sópótlás problémáját. A sok órás futás közben akár 10-15 liter folyadékot is elveszítünk sós izzadtság formájában, amit ha sómentes italokkal pótolunk, a szervezetben nátriumhiány jöhet létre. Hasonló problémához vezet, ha többet iszunk, mint amennyire szervezetünknek szüksége van, a vérünk felhígul és relatív nátriumhiány lép fel. A tapasztalatok szerint a sóhiány súlyos holtpontokhoz vezethet, extrém esetben pedig akár életveszélyes állapotot is előidézhet. Sajnos, a reklámokkal ellentétben, a forgalomban lévő sportitalok nem tartalmaznak elegendő nátriumot az ultrafutás során fellépő veszteségek pótlására.

A só és folyadékpótlást szerencsére kontrollálni tudjuk a legjobb műszerrel, az ízlésünkkel. Ha úgy érezzük, kívánjuk a sós ízt, sózzunk meg ropogósra egy szendvicset, együnk ropit, sós levest, vagy akár sózzuk meg az ásványvizünket. A folyadék mennyiségét is legjobb, ha ízlés szerint határozzuk meg. Ha kicsit is szomjasak vagyunk, igyunk bátran, amennyit jólesik, de erőszakkal ne igyunk túl sokat, mert felhígulásos nátriumhiányt és felesleges nátriumkimosódást okozhatunk vele. A helyes folyadékmennyiség normál hőmérséklet, páratartalom és testalkat esetén 6-8 deci körül van óránként, de a méricskélés helyett jobb, ha az ízlésünkre figyelünk. Sokan bíznak a különféle ásványianyag, elsősorban kalcium és magnézium tablettákban. Tudomásom szerint futás közben nem szokott előfordulni ezen anyagok hiánya, de ha valaki úgy érzi segít, fogyasszon ilyeneket is, problémát nem okoznak. Ha hosszú futás előtt és után megmérjük a testsúlyunkat, következtethetünk arra, eleget ittunk-e, de vegyük figyelembe, hogy nem csak vizet, hanem 1-2 kg glikogént (a hozzá kötődő vízzel) és zsírt is veszíthetünk, tehát ha azonos a súlyunk a futás előttivel, akkor valószínűleg túl sokat ittunk. Ha viszont 3-5 kg-mal kevesebb, több folyadékot kellett volna fogyasztanunk. Ha nem pótoljuk az elvesztett sót a folyadékbevitel arányában, elképzelhető, hogy ivás és gyakori vizelés ellenére is dehidratálódunk, mert a szervezet nem engedélyezi az alacsony nátriumszintet, inkább eltávolítja a vizet.

Az evés mennyisége is igény szerinti, nem kell sokat, de ha kívánjuk vagy korog a gyomrunk, együnk bátran. Sok óra futás evés nélkül kellemetlen és veszélyes vércukorszint csökkenést okozhat.

Én a gyakorlatban a versenyek vagy teljesítménytúrák első néhány órájában ásványvizet, esetleg sportitalt iszok, majd áttérek ízlés szerint tengeri sóval megsózott vízre, ha van, levesre. Enni azt szoktam, ami van és jól is esik, elsősorban szendvics, banán, keksz, ropi. Ne erőszakoljunk le semmit, ami rosszul esik, mert viszontláthatjuk :-)

A felszerelés

A legfontosabb, hogy a lábunknak megfelelő felépítésű és elég nagy cipőben fussunk. Meg vagyok róla győződve, hogy túl sok futó visel kisebb cipőt, mint ami ideális lenne. Jó közelítés, hogy lábujjaink előtt maradjon másfél centi vagy egy hüvelykujj szélességű szabad hely. A lábujjainknak oldalirányban is legyen annyi helye, hogy ellépéskor szabadon szétterülhessenek. Sok futónak gyenge a lábboltozata és a bokacsontja befelé dől. Nekik érdemes ezt kontrolláló (stabilizált) cipőt választani, súlyosabb esetben talpbetétet csináltatni. Én nem szeretem az erősen emelt sarkú cipőket, mert SZVSZ rossz hatással vannak a futóstílusra, de ez csak az én saját véleményem. Attól, hogy egy cipő nem töri fel a lábunkat, még nem biztos, hogy elég nagy vagy lábunknak megfelelő. Elképzelhető, hogy tudat alatti izomfeszültségeket okoz, a lábunkat önkéntelenül úgy tartjuk, hogy ne legyen kényelmetlen és ezzel futótechnikánk módosul, olyan sérülések alakulhatnak ki, amit nem is tulajdonítunk a cipő méretének vagy kialakításának.

A felszerelés többi darabjával szemben csak az a követelmény, hogy ne dörzsöljön ki, ne melegítsen túl, ne fagyjunk meg benne. A kidörzsölések elkerülésére a rajt előtti bőséges vazelinezés segíthet a kritikus helyeken.

Olyan versenyeken és teljesítménytúrákon, ahol nincsenek, vagy nem elég sűrűn a frissítőállomások, vizet kell vinnünk magunkkal. A lehetőségek a következők:

1. Kézben vitt palack. Van, akit zavar, van akit nem. Fél literesnél nagyobb már biztosan túl nehéz. Könnyű belőle inni, mindig kéznél van :-), könnyen cseréljük vagy töltjük.

2. Kulacsöv, palack hordozására tervezett övtáska. Kicsit kényelmetlenebb, mint a semmi, de a vízhordozás mindig kompromisszum. Öt vagy hét decis kulacs megy bele, esetleg kettő is. Csak komoly gyártók kimondottan futásra tervezett darabjait vegyük, mert különben ugrálni fog a derekunkon és megkeseríti az életünket. Vannak olyan kulacsövek is, amelyekbe kettő, négy vagy több kisebb palackot lehet elhelyezni. Ezek kényelmesebbek lehetnek, de a töltésük körülményesebb, lassúbb.

3. Camelbak vagy más gyártók hajlékony műanyag tartályos (zacskószerű) vízhordó rendszerei. Ezekből a szájhoz vezetett csőből lehet inni. Nekem Camelbak Flashflo övtáska típusú van, amibe 1,3 liter folyadék fér. Ha 1 literig töltöm fel, teljesen kényelmesen hordozható, nem mozog vagy ugrál a derekamon. Hátránya, hogy elég körülményes tölteni, nehéz kiszárítani és van egy kis mellékíze. A klasszikus Camelbak hátizsák típusú. Futnak ilyenben is, bár inkább a túrázók és a hegyikerékpárosok körében népszerű. Így hordozható a legtöbb folyadék, 3 literig, de személyes tapasztalatom nincs vele.

A segítők

Az ultraversenyeken, de egyes, versenyszerű stílusban teljesített teljesítménytúrákon is, nagy szerep hárul a segítőkre. Ők a versenyzőket kerékpárral, autóval kísérik, frissítik, körözős versenyeken kívánságaikat lesik, bíztatják, masszírozzák, a hibáktól megóvják, etetik, itatják, vigasztalják, róluk a legnehezebb dolog, vagyis a futás kivételével minden terhet levesznek. Jó segítőnek lenni művészet, nincs is belőlük több, mint jó futóból és szerencsés az, akinek megadatik egy.

A hosszútávfutó edzésének alapjai

A négy energiarendszer

Szervezetünk az igénybevétel intenzitásától és időtartamától függően négy fő rendszer segítségével mozgósít energiát. Ezek az anaerob alaktacid, anaerob laktacid, aerob glikogénégető és aerob zsírégető rendszerek.

(Magyarul: anaerob - oxigént nem igénylő; aerob - oxigént felhasználó; alaktacid - tejsavképződéssel nem járó; laktacid - tejsavképződéssel járó; glikogén - az izmokban és a májban tárolt, energianyerésre használható szénhidrát)

Az anaerob alaktacid folyamatok vészhelyzetben, ugráskor, dobáskor, sprintfutáskor kapcsolódnak be. Üzemanyagként kreatin-foszfát (CP) és adenozin-trifoszfát (ATP) szolgál, melyekből mindössze 6-8 másodpercre elegendő készletünk van. Ez a rendszer rendkívül gyors indítású, bemelegítés nélkül is működik, egy tizedmásodperccel a minket ért támadás után már több kW teljesítménnyel harcolhatunk vagy menekülhetünk. A lemerült készlet néhány perc pihenés alatt újratöltődik. Fejlesztése kevéssé lehetséges, jó sprinternek születni kell.

Az anaerob laktacid folyamatok, vagyis a tejsavképződéssel járó energianyerés középtávfutók esetében figyelhető meg. Az 1-2 perces, maximális intenzitású terhelés során a vér tejsavszintje folyamatosan emelkedik, ami meglehetősen fájdalmas, zsibbasztó érzés. A leadott teljesítmény jó pár száz Watt, maximális intenzitás mellett kb. 2 perc alatt emelkedik a savszint olyan magasra, hogy a folytatás ellehetetlenül.

Az aerob glikogén vagy szénhidrátégető rendszer a hosszútávfutók fő energianyerő eszköze a normál pálya vagy utcai távokon. Az izmokban és a májban tárolt glikogén edzettségtől is függően 90 perc körüli, maximális intenzitású munka alatt merül ki. Amatőr szinten talán félmaratonig, rendkívül felkészült profi szinten maximum maratonig lehet elérni szénhidrátégetésre alapozva. Edzett emberek 3-400 W teljesítményt adhatnak le ilyen módon. A rendszer nem indítható azonnal, néhány perc bemelegítésre van szüksége, ellenkező esetben olyan, viszonylag kisebb terhelések is savasodást okoznak, amelyek különben aerob módon kezelhetőek lennének.

Az aerob zsírégető rendszer szervezetünk alapvető energiaforrása. Állandóan, éjjel nappal üzemel, az alapanyagcseréhez is ez szolgáltatja az energiát. Üzemanyagként zsírsavakat használ, melyekből még a sovány embereknek is napokra, hetekre elegendő készlete van. Egyetlen hátránya, hogy mintegy 16 %-kal több oxigénre van szükségünk azonos teljesítmény mellett zsírégetéskor, mint szénhidrátégetéskor, ami azonos pulzus és légzés mellett alacsonyabb sebességet tesz lehetővé. Jelentősége azokon a távokon van, amelyek túl hosszúak a szénhidrátégető rendszer számára és így a két aerob "motor" párhuzamos üzemét igénylik. Maratonon és ultratávokon a zsírégető rendszer jó állapota döntő jelentőségű.

A felkészülés során tisztában kell lennünk azzal, hogy a fenti négy rendszerből melyekre lesz szükségünk a verseny során és melyek edzése fogja javítani az eredményünket. Az alábbiakban a legalább negyedórás, de maximum félnapos terheléseket próbálom elemezni ebből a szempontból. 5000 méter alatt és 12 óra fölött más tényezőket is figyelembe kell venni.

Az anaerob alaktacid rendszerre a hosszútávfutónak nincs szüksége, fejlesztése pedig amúgy sem nagyon lehetséges, ezért vele foglalkoznunk nem kell.

Az anaerob laktacid rendszer meglehetősen ellentmondásos. A hosszútávfutók többsége edzései során gyakran átlépi az anaerob küszöböt, amikor a vér tejsavszintje emelkedni kezd. Erős, hosszú futások végén, hegyi futásnál, résztávozásnál könnyű olyan intenzitást elérni, amit már az aerob motor nem tud kiszolgálni. Mivel ez versenykörülmények között is így történik, logikusnak tűnik a következtetés, hogy edzeni is így kell.

Ingrid Kristiansen véleménye szerint azonban az anaerob edzéssel nagyon vigyázni kell, sőt, még a szükségessége is megkérdőjelezhető. Két fő érvet hoz fel. Az egyik szerint, mivel az anaerob motor üzemideje mindössze 1-2 perc, ami a teljes táv 1-2 %-át teszi ki, legyen bármilyen magas az anaerob állóképességünk, ez a végeredményt csak elhanyagolható módon fogja befolyásolni.

A másik érv szerint az anaerob edzéssel járó savképződés károsítja az aerob enzimeket, a sejtfalat és a zsírégető funkciókat. Végső soron oda vezet, hogy nagyobb mértékben csökkenti az aerob kapacitást, mint amennyivel az anaerobot növeli, összességében többet veszítünk, mint nyerünk. Mindezen felül az anaerob edzés növeli a sérülésveszélyt a nagyobb sebességhez tartozó nagyobb reakcióerők és a savasodó izmok rosszabb mozgáskoordinációja miatt.

Vegyük azt is figyelembe, hogy az anaerob rendszer kb. két hónap edzés alatt eléri a genetikailag lehetséges maximumot, ezért az alapozó időszakban végezni valószínűleg felesleges.

5000 métertől harmad vagy félmaratonig legnagyobb szükségünk a szénhidrátégető képességünkre lesz. Állóképességi edzés hatására az izmok glikogénszintje megemelkedik, több üzemanyagot tárolnak. Hosszabb távú versenyek előtt meg lehet próbálkozni szénhidrátkúrával, bár egy általam régebben olvasott felmérés nem talált összefüggést a verseny előtti fokozott szénhidrátbevitel és az időeredmények között. Pontosabban fogalmazva, a szénhidrátkúrán résztvevők izmokban mérhető glikogénszintje magasabb lett, de ez nem vezetett jobb eredményekhez.

90 perc alatti terhelés esetén szervezetünk glikogéntartalékai elegendőek, a zsírégető rendszer edzettsége nem jelentős tényező. Azoknak viszont, akik maratonra vagy ultratávokra készülnek, újabb problémával kell szembenézniük, a rettegett "fallal". Sok futó járt már úgy, hogy problémamentesen teljesített félmaratonok után a maraton 30-35. kilométere után rettenetes holtpontba került, jó, ha be tudott vánszorogni a célba. Ez a jelenség a szénhidrátkészlet kimerülése. Bár a zsírégető motor mindig ott fut a háttérben, teljesítménye csak akkor elegendő a szénhidrátégető rendszer megtámogatására, ha már edzéseink során is gondoltunk a fejlesztésére. A jó maratonfutók már az első kilométerektől kezdve párhuzamosan használják mindkét aerob rendszert, így szénhidráttartalékaikat nem pocsékolják el, nem lövik el túl korán a puskaport, a holtponttal csak a célvonalnál találkoznak.

Milyen edzésekkel fejleszthetjük a különböző rendszereket? Az anaerob rendszer edzése, már ha szükségünk van rá egyáltalán, stabil alapokat igényel, több hónapos aerob felkészülés után lehetséges. Módszerei többfélék lehetnek, úgymint erős tempó vagy versenyszerű futás néhány kilométeres távon, erős fartlek vagy hegyifutás, résztávos edzés. A lényeg az, hogy nagyobb intenzitásnak tegyük ki a szervezetünket, mint az aerob motor kapacitása, ekkor az anaerob rendszer és a savasodás beindul. Anaerob edzések után 1-3 napig könnyű, regeneráló edzést kell végezni az izmok kitisztítása céljából.

Az aerob glikogénégető rendszer is hasonló módszerekkel fejleszthető, mint a fenti anaerob, azonban az intenzitás alacsonyabb, az anaerob küszöb és a savasodás beindulása alatti. Jó szolgálatot tesz itt egy pulzusmérő, a kívánt intenzitás a maximális pulzus 80-90 %-a körül van, edzett embereknél kicsit magasabban, edzetlenebbeknél alacsonyabban. Jó közelítés a félmaratoni versenytempó körül próbálkozni. Természetesen ilyen edzést sem lehet minden nap végezni, heti kettő, maximum három elég, 30-60 percig terjedő időtartamban. A fennmaradó napokon erősítést és kisebb intenzitású edzést kell csinálni.

Marad végül minden életfolyamatunk alapja, a zsírégető rendszer, ami nem csak nagyon hosszú távokon, hanem az edzések közötti regenerációban is nagy jelentőségű. Fejlesztése mérsékelt tempójú, hosszú futásokkal lehetséges. A tempó legyen olyan, ami kényelmes és jólesik, ne kelljen levegő után kapkodni. Függhet a tervezett versenytávtól is, egy maratonista nyilván gyorsabban kell, hogy fusson, mint egy ultrás. Mindenesetre a futás legyen szubjektíve könnyű és kellemes, mert amint beleerősítünk, bekapcsol a szénhidrátmotor és az edzés már más képesség fejlesztéséről szól.

Megoszlanak a vélemények arról, milyen hosszú futásokra van szükség a zsírégető rendszer hatékony fejlesztéséhez. Elég vajon naponta vagy akár naponta több alkalommal 8-10 kilométereket futni mérsékelt tempóban vagy valóban hosszú, 2-6 órás futások hozzák meg az eredményt? Kristiansen szerint csínján kell bánni a nagyon hosszú távokkal, mert a több órás terhelés elkerülhetetlenül dehidratációhoz és glikogén kimerüléshez vezet, ami károsan hat a formánkra. Szerinte hasznosabb minél gyakrabban (naponta kétszer) 45 perceket futni. Hasonlót figyeltem meg ultrásoknál is, mint Pamela Reed vagy Kalotai Levente, akik inkább futnak naponta 3-5-ször tíz kilométert, mint egyszer 30-50-et. Én szívesen futok 30-50 kilométereket teljesítménytúrákon, azonban nagyon vigyázok arra, nehogy kiszáradjak vagy eléhezzek. Nem azért, mert nem bírnám ki, hanem mert ez ahelyett, hogy növelné, inkább csökkentené az edzettségemet.

miki írta

Ultratávok teljesítéséhez a legfontosabb készség a fáradtan futás képessége, vagyis az izmokban tárolt glikogén felhasználása utáni könyörtelen előrehaladás. Ekkor a szervezet az energiát döntően zsírok elégetésével biztosítja. Mivel a zsírégetés több oxigént igényel, mint a szénhidrátok felhasználása, a glikogénkészlet kimerülése után azonos tempóhoz magasabb pulzusszám és nagyobb erőfeszítés tartozik, mint azt a rövidebb edzéseken és versenyeken megszoktuk. A glikogénkészlet kimerülése az a jelenség, amit a klasszikus maratonisták "fal"-nak neveznek és rettegnek. Ekkor a szervezet hirtelen át kell álljon zsírégetésre, ami holtponttal, rendkívüli kimerültségérzéssel és a tempó drasztikus visszaesésével jár. Maratoni versenyeken nincs idő a holtpontból való kilábalásra, ultratávokon azonban ez lehetséges és szükséges. A legjobb persze felkészülésünket és versenytempónkat úgy megválasztani, hogy a fallal csak a célvonalnál találkozzunk :-).

A zsírégetés olyan készség, amit a szervezetnek meg kell tanulnia, mégpedig a hosszú, sok órán át tartó, mérsékelt tempójú futások során. A gyors, rövid, két-három óránál rövidebb futások főleg szénhidrátégetésre alapoznak, a zsírégető funkciókat és a szervezet endokrin rendszerét kevéssé fejlesztik.

Saját tapasztalatom, hogy amikor mindössze heti egy !!!, 30-40 kilométeres edzéssel készültem és a hét többi napján egy lépést sem futottam, jobban teljesítettem ultratávokon, mint amikor szinte minden nap futottam 10-15 kilométert, de elhanyagoltam a hétvégi hosszú futást. A hosszú futás képessé tett arra, hogy lassan bár, de egyenletes tempóban lefussam a távot, míg a hosszú futás hiánya rettenetes holtpontokhoz és a futóképességem elvesztéséhez vezetett.

A hosszú futás persze önmagában nem elég, mert bár az endokrin rendszert kellően felkészíti, elhanyagolja az aerob kapacitás fejlesztését. Ezért heti egy vagy két alkalommal gyorsítóedzést kell beiktatnunk, minek során kb. 30-90 percet töltünk az anaerob küszöb tájékán vagy kevéssel alatta (durván a 20 km-es versenytempó). Ez az edzés lehet tempófutás, fartlek vagy intervall. Eredményeképpen azonos pulzusszám és erőfeszítés mellett gyorsabb ritmust fogunk futni. A gyors futás technikánkat, vagyis szervezetünk biomechanikai hatékonyságát is javítja, azonos energiafelhasználással messzebb jutunk.

A felkészülés gerincét tehát a hétvégi hosszú futás és az egy vagy kettő gyorsítóedzés képezi. A maradék napokon könnyű futást vagy keresztedzést érdemes végezni. Ez különösen fontos a gyorsítóedzések után, amikor az izmokban tejsav halmozódik fel, ami leggyorsabban könnyű futással távolítható el. A könnyű futás másik célja az izmok kapillarizációjának fejlesztése.

Ideteszek egy lehetséges (nem ez az egyetlen üdvözítő megoldás) sémát szupermaratoni edzésre:
  Hétfő - Pihenő vagy könnyű futás.
  Kedd - Tempó vagy fartlek futás közepes távon.
 Szerda - Hosszabb, közepes tempójú futás.
 Csütörtök - Könnyű fartlek  futás.
 Péntek - Pihenő vagy könnyű futáas..
 Szombat - Hosszú, lendületes futás.
 Vasárnap - Hosszu,könnyebb futás.

Szándékosan nem írok távokat, hiszen az céljainktól, képességeinktől, lehetőségeinktől és edzettségi állapotunktól függ. Ha célunk a célbaérkezés, akkor a hangsúly a hosszú futáson van. Ha vagyunk már olyan szinten, hogy a táv teljesítését nem fenyegeti veszély, akkor a gyorsítóedzések szerepe nő meg.

A hosszú futást két részletben is lehet teljesíteni, pl. délelőtt-délután. Ha több napos versenyre készülünk, érdemes lehet egymás utáni napokon (pl. szombat-vasárnap) hosszút futni. Fokozatosan építsük fel a hosszú futást kb. a versenytáv 60-70%-áig. Ezt a leghosszabb edzést 3-4 héttel a verseny előtt érdemes végezni.

Fussunk sokat hegyen. Ez erősítő hatású és kevésbé egyhangú.

Ha úgy érezzük, hogy futóművünk napról napra fáradtabb vagy fájdalmasabb, nem tud az edzések ütemében regenerálódni, ne kockáztassuk a sérülést, pihenjünk vagy kerékpározzunk. A kerékpár ugyan olyan jó állóképességi edzés, mint a futás, de sokkal kevésbé sérülésveszélyes.

Minden negyedik hetet érdemes nagyon könnyűre venni, hogy elkerüljük a túledzést. Figyeljük időeredményeinket/pulzusunkat. Ha teljesítményünk visszaesik, tartsunk soron kívüli pihenőhetet.

A felkészülést alacsonyabb szinten kezdjük, majd fokozatosan növeljük a távot (10-15%-kal hetente). Úgy gondolom, a legtöbb sérülés oka az, hogy túl hirtelen növeljük a terhelést.

Az izomrostokról:
Háromféle izomrostunk van. Ezek a gyors (Ilb. és Ila.), illetve a lassú (I.) izomrostok. Az összes emberi izom (harántcsíkolt vázizom) tartalmazza a gyors és a lassú rostokat. Az állatok esetében ez nincs így. Az evolúció megkövetelte, hogy egyes állatok izmaiban a menekülés érdekében csak gyors rostok fejlődjenek ki. Ezt a tudást használják ki a vadászok is, mikor a vadat felverik, az menekülőre fogja a dolgot, de gyors rostjaival csak rövid „futásra” képes, így aztán hamar elfogják. Embereknél viszont -ahogy azt már említettem- minden izom tartalmaz gyors és lassú rostokat. Bár igen nagy szélsőségek is lehetnek. A sprinterek combjában pl. sokkal több gyors izomrost van, mint amennyi a hosszútávfutók combjában található. A hosszútávfutók vádlija viszont általában legalább 70%-ban lassú izomrostokból áll, míg a sprintereknél ez a szám 30% alatt marad. Egy elképesztő kutatás azt is kimutatta, hogy a legjobb maratonisták vádlijában 99% a lassú izom!

Az izmok beidegzése:
Az izomrostok és a hozzájuk kapcsolódó mozgatóidegek egy ún. motoros egységet alkotnak. Egy motoros ideghez néhánytól több százig terjedő izomrost tartozhat. De ez a szám akár ezer, vagy ritkán még ennél több is lehet. A kísérletek azt is megmutatták, hogy ha az izmok beidegződését megváltoztatják (egyszerűen felcserélik a lassú és a gyors izmokhoz tartozó idegeket), akkor a lassúból gyors, a gyorsból pedig lassú izom válhat. Egyébként a lassú izomrostokhoz több, a gyorsakhoz kevesebb mozgatóideg kapcsolódik.

Az izomrostok „természete”:
Genetikailag meghatározott, hogy ki milyen izomösszetétellel születik, mely izma milyen arányban tartalmaz lassú illetve gyors izmokat. A körül viszont vita van, hogy miként hat a rendszeres edzés az izomrostok összetételére. Egyébként az edzés hatására három „dolog” történhet az izommal:

1)Hipertrófia: Az izomrost az edzés hatására megvastagodik. Az erőedzésnek tipikusan ilyen izomrostvastagító hatása van.
2)Atrófia: Mozgáshiány okozza. Az izomrost az edzetlenség hatására visszafejlődik, elvékonyodik. Ilyesmi történik például az izommal, ha néhány hétig gipszben van. Ha jól emlékszem, kb. 4-6 hét gipsztől az izom mintegy 40-50%-a leépülhet.
3)Hiperplázia: Az izmok rostszámának növekedése. Na, ez az, ami vitatott. Egyes kutatók azt gondolják, hogy az edzés hatására megnövekedett izom (hipertrófia) egy idő múlva szétválik kisebbekre. Hogy miért van erre szükség? Szerintük azért, mert, a megnövekedett izmot a hajszálerek már nem tudják megfelelően ellátni vérrel és tápanyagokkal, ezért a nagy rostból két kisebb lesz, amit sokkal könnyebb erekkel behálózni, táplálni.

Attól függetlenül, hogy a hiperplázia igaz-e avagy sem, annyi bizonyos, hogy a rendszeres edzés hatására az izomban megnövekszik a vérerek száma, ezáltal több tápanyagot lehet az izmokhoz szállítani, illetve fokozottabban lehet anyagcsere melléktermékeit az izmoktól elszállítani.

Akárhogy is nézzük, egyértelmű, hogy a születési adottságok és az edzettség összecsengése adja ki az adott futóteljesítményét. Egyébként úgy tűnik, hogy a sprinter képességei sokkal kevésbé fejleszthetőek, mint a maratoni futó képességei. Azaz sprinternek sokkal inkább születni kell…

A rosttípusok elemzése:

I. = Lassan összehúzódó izomrostok, ezeket régen vörös izomrostoknak nevezték el. (A gyors rostok a fehérek.) Ezek a rostok magas oxidatív kapacitással rendelkeznek, lassan fáradnak el, jól bírják a hosszú aerob terhelést. Ebben a rosttípusban lényegesen több mitokondrium (a sejtek energiaellátását biztosító szervecskék) található, mint a másik kettőben. A lassú rostok a glikogént, a glukózt, a zsírt és a fehérjéket egyaránt használják energiaforrásként. Viszont glikolitikus kapacitása igen alacsony. Az alacsony glikolitikus kapacitás annyit tesz, hogy a rost nem képes gyors összehúzódásra, ergo a gyors mozgások végrehajtására alkalmatlan. Vannak dominánsan lassú rostokból álló izmok, mint pl. a már említett vádli is.

IIa = A gyorsan összehúzódó rostok egyik típusa. Anaerob funkciókat látnak el, igen kicsi az állóképességük. Magas glikolitikus kapacitásuk van. Az IIa edzésekor nő az izmok glikogénraktározó képessége. A néhány perces sportmozgások során vesszük ezt a rendszert leginkább igénybe. A felhasznált glikogén laktáttá bomlik le, magyarul savasodás történik.

IIb =A gyorsan összehúzódó rostok másik típusa. Még kevesebb benne a mitokondrium, mint a másik gyors rosttípusban. Gyors és erőteljes kontrakcióra képes rostokról van szó. Főleg a sprintekhez, hirtelen mozgásokhoz használják. Ennek a rostnak van nagy szerepe a menekülési szituációkban. Ennek a rostnak a legnagyobb az anaerob és a legkisebb az állóképességi kapacitása.

Az edzéstípus helyes megválasztásával az izomrostok képesek tanulni, módosulni. Az Ila (gyorsan összehúzódó, alacsony állóképességű) rostok pl. aerob edzés hatására megtanulhatnak oxigént felhasználni, így részben át tudják vállalni a lassú rostok aerob szerepeit ( Szerintem ez tapasztalható Balázsnál is, aki áttért a középtávról a hosszúra…).

Egy néhány éve publikált megdöbbentő kutatás kimutatta, hogy sprintereknél az IIb rostok az edzések utáni pihenő időszakban felszaporodnak a combizomzatban. Ez azt jelenti, hogy néhány hónapos pihenés miatt a nagyon gyors (IIb) rostok száma kb. megduplázódott a sprinterek combjaiban. Tehát, a pihenés olykor előnyösebb a sprintereknél mint az edzés! Így, ha egy edzésciklus végén huzamosabb ideig henyél a sprinter, javul a gyors rostok aránya, és ez a versenyen előnyt jelenthet.

Intramuszkuláris koordináció:
Fontos tudni, hogy az edzés hatására nem csak az izmok keresztmetszete növekszik, hanem megnő az izomrostok szinkronizációja is. A rostok megtanulnak egyszerre, összhangban összehúzódni, ami növeli a mozgás hatékonyságát.

Na, akkor a többi (ez még felületesebb lesz, mint a tegnapi)

A szervezetben háromféle izomszövetet különböztetünk meg:
-harántcsíkolt- v. vázizom (a)
-simaizom (b)
-szívizom (c)

Az (a) hozza létre az akaratlagos mozgásokat. Ezekről beszéltem tegnap. A vázizomzat segítségével győzzük le a gravitációt. A lassú és a kétféle gyors rostok a vázizmok alapegységei. A simaizom (b) és a szívizom (c) mozgása nem akaratlagos. A sima- és a szívizmok esetében nem beszélünk lassú és gyors izomrostokról.

A szívizom egyfajta átmenet a harántcsíkolt és a simaizom között. Felépítése hasonlít a harántcsíkolt izmokéra, működése viszont a simaizmokéra emlékeztet.
A cardiovasculáris rendszer működése igen bonyolult, én ehhez sajnos kevés vagyok. A szívizmok esetében nincs olyan mozgatóideges működési forma, mint amilyenről a vázizmokat alkotó lassú és a gyors izmok esetében beszélünk, ugyanis a szív önálló ingerületképzési és ingerületvezetési rendszerrel (szinusz csomó, pitvar-kamrai csomó) rendelkezik. A szív ez utóbbi tulajdonsága az automácia (külső inger nélkül is képes működésre; pl. ha a szívet kiemeljük a szervezetből, és valahogy –mondjuk valami csővel- vért áramoltatunk át rajta, akkor képes dobogni). Edzések hatására egyébként a szívizom térfogata és összehúzódási képessége megnő, a szív fala megvastagodik. Így egy ütéssel nagyobb vérmennyiség tud a szíven átáramlani. Ennek köszönhetjük, az alacsonyabb pulzust (szívfrekvencia). Állóképességi sportoknál egyébként a szív térfogatnövekedése egy nagyon domináns tényező. A vázizmok izomrostjaival való összehasonlításban még annyit érdemes a szívizomról elmondani, hogy ugyebár nem izomrostokról beszélünk, hanem izomsejtekről. Az izomsejtek térrácsot alkotnak. A szívizmok is természetesen képesek gyors összehúzódásokra, ahogy a vázizmok. A szívizomban több a mitokondrium (energiatermelő egység), mint a vázizmokban, és a hajszálerekkel való ellátottsága nagyon jó.

Edzéstervek kezdő és középhaladó hosszútávfutóknak

A következőkben megpróbálok lehetséges sémákat adni amatőr hosszútávfutók képességeinek hosszú távon fenntartható fejlesztésére. Az írás egészséges emberek számára készült, mozgásszervi vagy keringési betegségek esetén, túl fiatal vagy idős korban csak óvatosan, józan eszünkre hallgatva és orvos tanácsát kikérve alkalmazzuk.

Az elméleti alapok

Edzés során szervezetünket túlterheljük, pozitív értelemben vett stressznek tesszük ki. Hogy felkészüljön a következő megpróbáltatásra, az edzést követő pihenőfázisban nem csak a megelőző formát állítja vissza, hanem annál egy kicsit magasabbat, szuperkompenzációt hoz létre. Fontos tudatosítanunk, hogy nem a terhelés, hanem az azt követő pihenés során fejlődünk, a regeneráció nem kevésbé fontos, mint maga az edzés.

Ha a következő terhelés rendszeresen túl korán, a szuperkompenzáció létrejötte előtt történik, formánk stagnál vagy leépül, túledzésről beszélünk. Ha viszont túl ritkán edzünk, a szuperkompenzáció lecseng, kezdhetünk mindent elölről, formánk nem javul. Az edzéseknek egymásra kell épülniük.

Ha egy edzés túl könnyű és nem terheli meg a szükséges mértékben a szervezetet, szuperkompenzáció nem történik. Ha az edzés túl kemény, a szervezetet szinte sokkhatás éri, védekező mechanizmusok indulnak be, a szuperkompenzáció szintén elmarad.

A terhelés nagyságát legkönnyebben pulzusméréssel kontrollálhatjuk. Ez történhet pulzusmérő órával, de meg is számolhatjuk (10 másodpercet számoljunk és szorozzuk 6-tal). Első lépés a maximális pulzusunk megállapítása. Ez kezdők esetében a 220 mínusz életkor képlettel számolható, ami sajnos csak közelítő értéket ad. Ha már hosszabb ideje edzünk, fussunk egy 5000 méteres versenyt fokozó tempóban, erőnket jól beosztva és nagy sprinttel a végén, a célban a maximális közelében lesz a pulzusunk. Kezdők számára a maximális pulzus tesztelése tilos!

A terhelés százalékos értékének megállapítására a mért vagy becsült maximális pulzusunkat szorozzuk meg a kívánt értékkel, például 70 %-os terhelés = max pulzus x 0,7. Mivel az én maximális pulzusom ~200, a 70 %-os intenzitás 200 x 0,7 = 140-re adódik.

A szervezet hosszútávfutás során a tempótól függően különböző módokon juthat energiához:
Ha nyugalomban vagyunk vagy nagyon könnyű tempóban futunk, az aerob zsírégető funkcióké a fő szerep. Annyi oxigént veszünk fel, amennyit elhasználunk és az energiát döntően zsírsavak égetéséből nyerjük. Még a legsoványabb embernek is napokra, hetekre elegendő zsírkészlete van, így ez a tempó, ha megfelelően frissítünk és mozgásszervileg is elég felkészültek vagyunk, szinte korlátlan ideig fenntartható. A zóna felső határához tartozó pulzus kb. a maximális pulzus 70 %-a.
Növeljük a tempót és belépünk az aerob szénhidrátégető tartományba. Ekkor oxigénfelvételünk még teljes mértékben fedezi a szükségleteinket, de rövid távon hatékonyabb üzemanyagot, szénhidrátokat, vagyis az izmokban tárolt glikogént kell felhasználnunk. Ebből a készleteink sajnos korlátozottak, a zóna felső határán futva kb. másfél óra alatt kimerülnek. Az aerob szénhidrátégető zónában van a kényelmes futás felső határa, már számottevő mennyiségű tejsav képződik, de a lebontás még egyensúlyt tart a termelődéssel, a szint viszonylag alacsony értéken stabilizálódik. A zóna pulzusértékei: a maximális 70-80 %-a, nagyon edzett embereknél talán 85 %.
Az intenzitást növelve elérjük azt a tempót, ahol már oxigénégetéssel, vagyis aerob módon nem tudjuk fedezni az energiaszükségletet. Átlépjük az anaerob vagy tejsavküszöböt, ami fölött a glikogén oxigén hiányában bomlik le és a tejsavszint emelkedni kezd. Ez már fáj, bizonyos savkoncentráció fölött a folytatás ellehetetlenül. A tejsavküszöb erősen függ az edzettségtől, általában a maximális pulzus 80-85 %-a körül van.

A különböző célú edzéseket a következő pulzusértékekkel végezhetjük:
 Edzéscél:

Regeneráló, egészségmegőrző, zsirégető 55-65 % 110-130 prec

Aerob alapozó, főleg zsírégető 65-70 % 130-140
Aerob szénhidrátégető 70-80 % 140-160
Tejsavküszöb 80-85 % 160-170
VO2 max 85 % fölött 170 fölött

Regeneráló edzéseket kemény terhelés utáni napokon végzünk, inkább csak haladó szinten, az izmokban maradt anyagcseretermékek kitisztítása és az izmok mikrosérüléseinek gyógyítása céljából. Ez az edzéstípus nagyon egészséges, de viszonylag kevésbé hatékonyan fejleszti az állóképességet, mint a fölötte lévő zóna. Komoly edzettséget feltételez, hogy futni tudjunk ilyen intenzitással, a legtöbb ember már gyaloglással eléri ezt a pulzusszámot.
Az aerob alapozó zónában végzett edzések fejlesztik az izmok kapillarizációját és a zsírégető funkciókat. Általában hosszúak, több órásak is lehetnek. Hosszú távon fenntartható fejlődés nem lehetséges nélkülük.
Az aerob szénhidrátégető zónában még nem képződik nagy mennyiségű tejsav, ezért viszonylag kevésbé megterhelő a szervezet számára. Maratoni és rövidebb ultratávokon a verseny nagyobb részét itt töltjük. Kellő edzettség és megfelelő frissítés esetén ez a tempó sok órán át fenntartható. Egyes források szerint azonban az edzéseken kerülnünk kell ezt az intenzitást, mert nem hozza a ráfordított energiával arányos fejlődést. Érdemesebb edzéseink java részét a zsírégető zónában, esetleges gyorsítóedzéseinket pedig a tejsavküszöv vagy VO2 max zónában végezni.
Tejsavküszöb edzést azért végzünk, hogy minél magasabb pulzust tudjunk tartani úgy, hogy még nem indul el szervezetünkben a tejsav felszaporodása. 10-21 kilométeres távokon a versenyeket közelítőleg ezzel a terheléssel futjuk. Megfelelő alapozás (kilométergyűjtés az aerob zsírégető zónákban) nélkül ne végezzük.
VO2 max edzés a szervezet maximális oxigénfelvételének növelését célozza. Versenyzők számára fontos, fejlesztése szintén csak megfelelő alapozás után ajánlott.

A legfontosabb hibák, amit a kezdő futónak el kell kerülnie:
Túlzott elvárások, türelmetlenség és teljesítménykényszer. A kezdő futók önmagukhoz képest, pulzusszámban is kifejezhetően, nem egyszer keményebben edzenek, mint az olimpikonok. Az edzetlen szervezet számára már a leglassúbb futás is extrém igénybevételt jelent. Kezdő szinten a teljesítményt elsősorban a szív perctérfogata korlátozza. A magas pulzusszámmal végzett, intenzív edzések ezt gyorsan, néhány hónap alatt jelentősen megnövelhetik, az eredmények látványosan javulnak. A futó azt hiszi, jó úton jár, pedig a fejlődése, megfelelő alapok híján, rövidesen stagnálni fog és arra is komoly esélye van, hogy megsérül. Jó futóvá csak több év edzés után válhatunk.
Helytelen futótechnika és nem megfelelő cipő. Sokan ösztönösen minél hosszabbakat szeretnének lépni és nyújtott térddel fognak talajt. Ekkor a boka, térd és a csípő nem tudja kirugózni a talajfogás reakcióerejét és nagy ütés fut végig valamennyi érintett izületen. Ez a stílus előbb utóbb az orvoshoz vezet. Fussunk ruganyosan, hajlított térddel, gyors, könnyű lépésekkel és ne hajoljunk előre. Rövid úton, dinamikusan végezzük a karmunkát. Felsőtestünk legyen egyenes, jó testtartású. Relaxáljunk. Ne felejtsük el, hogy a keringési rendszer gyorsabban fejlődik, mint a mozgatórendszer. Lábunknak évekre van szüksége, hogy beleerősödjön a futásba.
Ráfutás sérülésre. Ha valahol fájni kezd egy kicsit, vegyünk ki pár nap pihenőt, ússzunk, kerékpározzunk, szükség esetén forduljunk szakemberhez. Fájdalommal nem futunk!

Valójában az eredményes futáshoz nem szükséges bonyolult edzésterveket követni. Ha valaki rendszeresen fut, és ügyel arra, hogy ne fáradjon el krónikusan, vagyis ne eddze túl magát, minden bizonnyal fejlődni fog. Vigyázat, a túledzési szindróma egyik tünete az a tévhit, hogy azért nem fejlődünk, mert nem edzünk elég keményen.

A legegyszerűbb és talán legjobb edzésterv úgy szól, hogy majdnem minden nap induljunk el, edzettségünktől függően fussunk/gyalogoljunk kényelmes, jóleső tempóban, és soha ne fáradjunk el annyira, hogy edzésünket a végén visszafordulva ne tudnánk különösebb erőlködés nélkül megismételni.

Ha hónapokon keresztül nem fejlődünk érezhetően és mérhetően, a következő kérdéseket tegyük fel:
Nem futottam gyorsabban és hosszabbakat, mint amit az edzettségem, adottságaim és életmódom megenged? Ha fáradtak, ingerültek vagyunk, kisebb légúti fertőzésekkel, apró sérülésekkel bajlódunk, a válasz valószínűleg igen.
Rendszeresen edzettem?
Eleget pihenek?
Nem túl stresszes az életem?

Nem győzöm felhívni a figyelmet a gyaloglás jótékony hatásaira. Nehéz vele túledzeni magunkat, és amíg ésszerű távoknál maradunk, nem is sérülésveszélyes. Ha még nem tudunk könnyedén, alacsony pulzussal (átlagos esetben olyan 150 alatt) futni, jobb, ha inkább a gyaloglásra koncentrálunk és csak keveset futunk. Meg fogunk erősödni.

Sajnos, a tapasztalat szerint a legtöbb futó, de különösen a kezdők szinte mindig túl gyorsan, gyakran túl sokat és túl rendszertelenül futnak. A lenti sémák talán segíthetnek a legnagyobb hibák elkerülésében.

Kezdő futók között hatalmas különbségek vannak. Ha valaki fiatal, nem túlsúlyos, esetleg más sportágban szerzett már némi edzettséget, máshol kell kezdenie, mint egy idősebb vagy 100 kiló fölötti embernek. A sémákban a szintek fokozatosan nehezednek, mindenki szálljon be ott, ahol tart. De vegyük figyelembe, hogy ha lejjebb kezdünk, legfeljebb jobbak lesznek az alapjaink, ha viszont túl erősen, megsérülhetünk vagy elmehet a kedvünk az egésztől. Valamennyi szintet legalább 2 hónapig vagy addig végezzük, amíg túl könnyűnek nem érezzük.

Mivel legtöbben munka mellett készülünk, a hosszabb edzéseket hétvégére tervezem. Alapelv, hogy heti három edzésnél kevesebbtől ne nagyon várjunk fejlődést, főleg ne gyorsulást. Minden edzés első 10-15 perce bemelegítés, utolsó 5-10 perce levezetés. Havonta egy hetet vegyünk könnyebbre, különösen a felsőbb szinteken.

Sokak számára a 70 %-on (a legtöbb ember számára ez kb. 140 alatti pulzus) végzett futás komolytalanul lassúnak fog tűnni. Mégis javaslom a betartását. Rövid távon talán nagyobb fejlődést lehet elérni a túl korai intenzív edzésekkel, de mi nem csak a következő versenyen, hanem egész életünkben futni szeretnénk. És ha kitartóak vagyunk, el fog jönni az idő, mikor komolyan szedni kell majd a lábunkat, hogy 140-150 fölé tornásszuk a pulzust.

A nyújtást bemelegített állapotban, óvatosan, a legkisebb fájdalomérzés nélkül végezzük, ne tépjük szét az izmokat. A hajlítgatásnál jobb és egészségesebb a jógaszerű, lassan, 10-30 másodpercig kitartott nyújtógyakorlatok végzése.

 Az erősítésnél ne gondoljuk nagy dolgokra, néhány guggolás, vádligyakorlat, felülés, fekvőtámasz, homorítás (hiperhajlás), kézisúlyzós gyakorlat elég. Csak annyit, hogy ne kapjunk másnapra izomlázat.
1. szint:
Hétfő - Erősítés, nyújtás 

Kedd - 30 perc futás/gyaloglás 

Szerda - Pihenő 

Csütörtök - 30 perc futás/gyaloglás 

Péntek - Erősítés, nyújtás 

Szombat - 1-2 óra gyaloglás a természetben, lehetőleg dombos terepen 

Vasárnap - Átmozgató séta

A futás/gyaloglás aránya állapotunktól függ, de ne lépjük túl maximális pulzusunk 70 %-át. Pl. 100 m kocogás, 100 m gyaloglás, váltogatva.

2. szint:

Hétfő - Erősítés, nyújtás 

Kedd - 30 perc könnyű futás 

Szerda - Pihenő 

Csütörtök - 30 perc könnyű futás 

Péntek - Erősítés, nyújtás 

Szombat - 1-2 óra gyaloglás a természetben, lehetőleg dombos terepen 

Vasárnap - Átmozgató séta

Ne lépjük túl maximális pulzusunk 70 %-át. Ha nem tudunk ezzel a pulzussal folyamatosan kocogni, sétáljunk bele. Meg fogunk erősödni.

3. szint:

Hétfő - Erősítés, nyújtás

 Kedd - 45 perc könnyű futás 

Szerda - Pihenő 

Csütörtök - 45 perc könnyű futás 

Péntek - Erősítés, nyújtás 

Szombat - 1-2 óra gyaloglás a természetben, lehetőleg dombos terepen 

Vasárnap - 30 perc könnyű futás

Ne lépjük túl maximális pulzusunk 70 %-át.

4. szint:

Hétfő - Erősítés, törzs, has, láb, nyújtás 

Kedd - Erősítés, törzs, has, felsőtest 

Szerda - 30 perc könnyű futás, utána nyújtás 

Csütörtök - 45 perc futás, benne 20 perc a max pulzus 80 %-án 

Péntek - 30 perc könnyű futás, utána nyújtás 

Szombat - 1-2 óra futás/gyaloglás a természetben 

Vasárnap - 45 perc könnyű futás

A könnyű futás 60-70 % közötti pulzussal megy.

5. szint:

Hétfő - Erősítés, törzs, has, láb, nyújtás 

Kedd - Erősítés, törzs, has, felsőtest 

Szerda - 30 perc könnyű futás, utána nyújtás 

Csütörtök - 60 perc futás, benne 2 x 15 perc a max pulzus 85 %-án befejezve, közötte 5 perc séta vagy kocogás

Péntek - 30 perc könnyű futás, utána nyújtás 

Szombat - 90 perc futás a természetben, emelkedőkön, egyes szakaszokon a pulzus eléri a 80 %-ot 

Vasárnap - 60 perc könnyű futás

Ezen a szinten már indulhatunk 5-15 kilométeres versenyeken, ha van hozzá kedvünk, de egyenlőre csak a futás öröméért, ne nézzük az időket. Ha szombaton versenyzünk, csütörtökön fussunk könnyebben, pénteken és vasárnap pedig pihenjünk. A hosszabb futások után azonnal pótoljuk a kiizzadt folyadékot és minél hamarabb (1 órán belül) együnk szénhidrátdús ételeket.

6. szint:

Hétfő - Erősítés, törzs, has, láb, nyújtás. Opcionális 30-45 perc könnyű futás. 

Kedd- Erősítés, törzs, has, felsőtest. Opcionális 30-45 perc könnyű futás. 

Szerda - 45 perc könnyű futás, utána nyújtás 90 perc futás 70 %-on, benne 3 x 1000 m vagy 4 perc a max pulzus 85-90 %-án befejezve. A résztávok között 500 m nagyon könnyű 

Csütörtök - 45 perc könnyű futás, utána nyújtás 

Péntek - 120 perc futás a természetben, emelkedőkön, egyes szakaszokon a pulzus eléri a 85 %-ot 

Szombat - 90 + perc futás 70-75 % tájékán

A szombati 2 órás futáson gondoljunk frissítésre, úgymint víz, sportital.

Aki ezen a szinten van, bátran indulhat versenyeken félmaratoni távig vagy lefuthat teljesítménytúrákat 30-50 km-ig. E fölött a szint fölött már érdemes jobban elmélyedni az edzéselméletben vagy hozzáértő edző irányítása alatt készülni.

Ha az ajánlott kilométermennyiség gondokat, pl. sérülésveszélyt okoz, fontoljuk meg a könnyű futások kerékpározással történő helyettesítését vagy az intenzitás csökkentését.

A pulzusmérő használata inkább csak segítség, ne váljunk a rabszolgáivá. Figyeljük szervezetünk jelzéseit és időeredményeinket is. Ha versenyen használjuk, vegyük figyelembe, hogy főleg az első kilométereken a verseny izgalmai miatt a szokásosnál magasabb értéket fog mutatni.

A fent bemutatott séma természetesen csak egy a sok lehetséges közül. A szintek között persze lehet folyamatos átmenetet csinálni.

Gyorsulni akarsz? Lassíts!

Dr. Philip Maffetone

A pulzusmérő még mindig alábecsült és félreértett sportfelszerelés. Ma már sok futónak van, de nem mindenkinél szolgálja meg a ráköltött pénzt. A pulzusmérő valójában a biológiai visszacsatolás eszköze. Az adatok értelmezése nélkül azonban nem lehet megvalósítani a vele elérhető legjobb eredményeket. A Dorland Orvosi Szótár definíciója szerint a biológiai visszacsatolás (biofeedback) "egy testi funkció állapotáról hallható vagy látható jelzés biztosításának folyamata abból a célból, hogy az adott funkciót kontrollálhassuk". Egyetemi hallgatókként a hetvenes években egy, a biológiai visszacsatolást kutató program során emberi kísérleti alanyok reakcióit mértük különféle fiziológiai behatásokra, hangokra, vizuális effektusokra, és a fizikai stimuláció különféle fajtáira, közte a fizikai aktivitással. A megfigyelt reakciók értékelése a testhőmérséklet, az izzadás és a szívritmus alapján történt.

Nyilvánvalóvá vált, hogy a szívritmus használata testi funkciók objektív mérésére egyszerű, pontos és hasznos. Sportbeli felhasználhatósága nyilvánvaló volt. Számomra ez volt a kezdete a hosszú útnak, amely során pulzusmérést alkalmaztam sportolóknál.

A nyolcvanas évek elejére három fontos területen használtam pulzusmérőt futóknál:
Edzés
Egyénileg végzett formafelmérés
Versenyzés
Edzés

A pulzusmérő használata a hatékony edzéshez két dolgot foglal magába. Az egyik az, hogy minden állóképességi sportolónak megfelelő aerob alapot kell felépítenie. Ezt az elképzelést a híres futóedző, Arthur Lydiard hozta előtérbe évtizedekkel ezelőtt. A másik dolog, amit meg kell határozni, az edzés során használandó szívritmus és annak az adott futó számára történő kiszámítási módja. Vizsgáljuk meg ezt a két kérdést külön.

A jó aerob alap felépítése azt jelenti, hogy kizárólag aerob módon edzünk. Az alapozó időszak során egyáltalán ne legyen anaerob edzés (a versenyzést is beleértve). Az anaerob tevékenység veszélyezteti az aerob alap hatékony fejlesztését, ezért minden egyes edzés aerob. Ebbe beleértendő a vasárnapi hosszú futás, a futás a dombos parkban, és bármely más edzés, ahol befolyásol a többi futó vagy a terep.

Ráadásul, az aerob alapozó időszak a súlyzózástól is mentes, mert az erősítés is anaerob munkának minősül.

Számos ok lehet, ami miatt az anaerob edzés gátolja az aerob alapozást.:
Az anaerob edzés csökkentheti az aerob izomrostok számát, gyakran számottevő mértékben. Ez mindössze néhány rövid hét anaerob edzés alatt is bekövetkezhet.
Az anaerob edzés során képződő tejsav gátolhatja az aerob alap építéséhez szükséges enzimeket az izmokban.
Az anaerob edzés növeli a kilégzett szén-dioxid arányát a belégzett oxigénhez képest (raises your respiratory quotient). Ez azt jelenti, hogy a cukorégetésből származó energia százalékosan nő, a zsírégetés pedig csökken. Idővel azt okozhatja, hogy anaerob metabolizmusra áll rá a szervezet aerob helyett.
A stressz gátolja az aerob rendszert és közel azonos hatású, mint az anaerob edzés. A túlzott stressz növeli a kortizolszintet (cortisol, v. hydrocortizone, egy mellékvese hormon), ami végül növeli az inzulinszintet, gátolva a zsírégetést és növelve az cukorfelhasználást. Mindez elősegíti az anaerob metabolizmust az aerob rovására.

Az aerob alapozás gyakran az edzésprogramnak az az időszaka, amikor a fegyelem, az elkötelezettség és a kemény munka a legfontosabb. A legtöbb futó úgy gondolja, ez a három mentális tulajdonság a keménykedéshez, a vicsorogva, fájdalommal edzéshez kötődik. Valójában néha még ennél is keményebb. Megfelelően edzeni az aerob fázis során sok atléta számára a legnehezebb része a programomnak. Képesnek kell lenniük, hogy lassabban fussanak, bármit is tesz vagy mond a többi futó.

A hosszabb futótávokon az energia 95-98 %-át az aerob rendszer szolgáltatja. Ez a másik ok, ami az mellett szól, hogy a legtöbb edzést ennek a folyamatnak a fejlesztésére fordítsuk. Az aerob alap felépítése hozzávetőlegesen három hónapot igényel. Olyan futók számára, akiknek a versenyeredményei romlottak, krónikus problémáik vannak, úgymint sérülés, betegség, túlsúlyuk van, amit nem tudnak leadni, egy hosszabb alapozás, hat hónapig, csodákat tehet.

Marad még a kérdés, milyen pulzusszámot válasszunk az aerob edzésekhez? Talán ez a legfontosabb tényező a pulzusmérős edzésben. Ismerjük a régi képletet, 220 mínusz életkor, megszorozva 65-85 %-kal. Ennek a módszernek azonban nincs alapja. A 220 - életkor kellene, hogy megadja az egyéni maximális pulzust. Azonban, ha már valaha is futottunk keményen pályán vagy versenyen, hogy meghatározzuk a maximális pulzusunkat, úgy találhattuk, hogy hasonlóan a populáció 50 %-ához, a képlet nem alkalmazható ránk. Aztán pedig itt van a százalékok problémája. Melyiket használjuk - 65-75-80 %? A találgatás helyett használhatunk egy újabb formulát, amely tudományosan megalapozott. Ez a 180-as képlet, amely megadja az aerob alapozáshoz legalkalmasabb pulzusszámot.

Kezdetben az ezzel a pulzusszámmal végzett edzés érzelmileg nehéz lehet sok futó számára. "Nem futhatok ilyen lassan!", mondják sokan. Rövid időn belül azonban nem csak jobban érezzük majd magunkat, hanem a sebességünk is növekedni fog azonos pulzusszám mellett. A 180-as formula alkalmazásának egyik jelentős előnye az edzésünkben a szervezet kémiai válasza. A szabad gyökök termelődése minimális az akárcsak kicsivel magasabb pulzusszámmal végzett futáshoz képest. Ezek a vegyi anyagok hozzájárulhatnak degeneratív problémákhoz, gyulladásokhoz, szívbetegségekhez, rákhoz, nem is említve az öregedési folyamat felgyorsulását. A 180-as formula használatakor többet futhatunk, a kémiai stressz kockázata nélkül.
A 180-as képlet

A maximális aerob pulzusszám meghatározásához:
Vonjuk ki az életkorunkat 180-ból
Módosítsuk a kapott értéket az alábbi kategóriák szerint:
Ha komolyabb betegségünk van, vagy éppen túl vagyunk rajta (szívbetegség, bármilyen operáció, kórházi kezelés), vagy ha rendszeres gyógyszerezés alatt állunk, vonjunk le tízet.
Ha korábban nem edzettünk, illetve edzettünk, de megsérültünk, romlottak az eredményeink, vagy ha gyakran vannak megfázásos betegségeink, allergiás panaszaink, vonjunk le ötöt.
Ha legalább két éve edzünk komoly problémák nélkül, nincsenek megfázásos, influenzás panaszaink évi egy-két alkalomnál gyakrabban, ne vonjunk le semmit.
Ha több, mint két éve edzünk problémamentesen, versenyeredményeink javulnak, sérülés nem fenyeget, adjunk hozzá ötöt.

Például, ha valaki 30 éves, és a második kategóriába tartozik: 180-30=150, és 150-5=145. Ez az illető maximális aerob pulzusszáma. A hatékony alapozáshoz ezzel, vagy ez alatti pulzusszámmal kell edzenie a teljes alapozó időszakban.
Egyéni formafelmérés

Jelentős előnye az aerob alapépítésnek az a képesség, hogy gyorsabban fussunk azonos erőfeszítéssel, azaz azonos aerob pulzusszámmal. A pulzusmérő használatának egyik előnye, hogy objektív módon mérhetjük vele a fejlődésünket a maximum aerob funkció (MAF) teszt alkalmazásával.

A MAF teszt objektíven méri az aerob sebesség javulását az alapozás során. Az aerob sebesség azt jelenti, hogy gyorsabban futhatunk azonos aerob pulzusszámmal. A hagyományos gondolkodás szerint az anaerob edzések azok, amik a sebességet adják. Azonban az aerob fejlődés is ezt teszi, mégpedig a kemény edzést gyakran kísérő igénybevétel és károk nélkül.

A MAF tesztet pályán végezhetjük, pulzusmérőnk segítségével a maximum aerob pulzussal futva. 3 vagy 5 mérföld megfelelő adatokat biztosít, bár akár egy mérföld is elég lehet. A tesztet könnyű bemelegítés előzi meg.

Az alábbiakban egy futó 150-es pulzussal végzett MAF teszt eredményei láthatóak:
Mile 1 8:21
Mile 2 8:27
Mile 3 8:38
Mile 4 8:44
Mile 5 8:49

Bármely MAF teszt során normális, ha a részidők lassulnak, az első mérföld mindig a leggyorsabb, az utolsó a leglassúbb. Ha nem ez a helyzet, az rendszerint a nem megfelelő bemelegítésre utal.

A teszt egyre gyorsabb időket kell, hogy mutasson, ahogy múlnak a hetek. Példaképpen megfigyelhetjük az állóképesség fejlődését négy hónap folyamán az alábbi valós esetben:
           April May June July
Mile 1 8:21 8:11 7:57 7:44
Mile 2 8:27 8:18 8:05 7:52
Mile 3 8:38 8:26 8:10 7:59
Mile 4 8:44 8:33 8:17 8:09
Mile 5 8:49 8:39 8:24 8:15

Ezt a fejlődést rendszerint csak az aerob fázis során lehet megvalósítani. Ha anaerob edzést vagy versenyzést adunk a programhoz, a fejlődés nem lesz ilyen jó, vagy teljesen elmarad. Végezzük a MAF tesztet rendszeresen, egész év folyamán, és foglaljuk táblázatba az eredményeket. A tesztelést 3-4 hetente javaslom.

Az teszt legnagyobb előnye, hogy objektíven megmutatja a problémákat, még bőven azelőtt, hogy azok sérülés vagy romló teljesítmény formájában jelentkeznének. Ha valami bezavar a fejlődésünkbe - nem megfelelő edzés, rossz minőségű étrend, túlzott stressz - nem kell addig várnunk, amíg túl késő. A MAF teszt elárulja, lassúbb idők formájában, hónapokkal azelőtt, hogy a baj megtörténne.
Versenyzés

A pulzusmérés és a MAF teszt másik fontos tulajdonsága, hogy lehetőséget ad a teljesítmény előrejelzésére. Közvetlen kapcsolat van a maximális aerob sebesség és a versenysebesség között. Másszóval, ahogy a MAF teszt eredménye javul, úgy javul a versenyeredmény is.

Éveken keresztül, futók százaitól gyűjtött adatok nyilvánvalóvá tették, hogy a sebesség, amit a futó maximum aerob sebességként teljesíteni tud, pozitív korrelációt mutat a versenysebességgel. A lenti, valós adatokon alapuló táblázat illusztrálja a MAF és az 5 kilométeres versenytempó összefüggését:
   MAF       5K      5K
min/mile min/mile idő
10:00 7:30 23:18
9:00 7:00 21:45
8:30 6:45 20:58
8:00 6:30 20:12
7:30 6:00 18:38
7:00 5:30 17:05
6:30 5:15 16:19
6:00 5:00 15:32
5:45 4:45 14:45
5:30 4:30 13:59
5:15 4:20 13:28
5:00 4:15 13:12

A pulzusmérő használata az alapozó időszakban nem csak az egészség szempontjából hasznos, de azt is elősegíti, hogy sok éven keresztül jó eredményeket érhessünk el.

A futás-gyaloglás módszer

Szupermaratoni távokon a legtöbb futó eljut egyszer arra a pontra, amikor rá kell jönnie, alig éri utol a pályára tévedt kutyasétáltatókat és egészségügyi sétájukat végző nyugdíjasokat. Ez a lelassulás előbb utóbb mindenkit utolér, legfeljebb a tehetségesebb és jobban felkészült futókat később.

Létezik azonban egy módszer, amivel teljesítőképességünk határait kitolhatjuk. Ha futásunkba rendszeres időközönként gyalogló szakaszokat iktatunk, futóképességünket sokkal hosszabb távon fenntarthatjuk, mint folyamatos futás esetén. Nem beszélve arról, hogy minek fussunk 8 perces ezreket, ha 9 perceseket gyalogolni is tudunk :-). Gyaloglás közben izmainkat másképp használjuk, így nem túl nagy időveszteség árán jelentős mértékben regenerálódhatunk.

A futók jelentős része nem előre megfontolt szándékkal, hanem futóképességének elvesztése okán gyalogol. Ez így sajnos nem működik megfelelően. Hasonlóan az “egyél mielőtt megéhezel, igyál mielőtt megszomjazol” szabályhoz, a gyaloglást is tervszerűen kell megkezdeni akkor, amikor még futni is tudnánk.

Sík terepen futhatunk pl. öt percet és gyalogolhatunk egyet. Esetleg futhatunk négy villanyoszlopközt és gyalogolhatunk egyet. A frissítő állomások is remek alkalmat kínálnak, együnk és igyunk kényelmes “sétálás” közben, ez nem is olyan feltűnő. Hegyi terepen és teljesítménytúrákon kézenfekvő felfelé gyalogolni, vízszintesen és lefelé pedig futni. Véleményem szerint, ha az adott távon 6 percen belüli kilométerátlagra vagyunk képesek, érdemes folyamatosan futni. Ha azonban ennél lassúbb átlagra számíthatunk, fontoljuk meg a rendszeres gyaloglás lehetőségét még akkor, amikor ezt még a saját döntésünkből tehetjük meg és nem a kimerültség kényszerít rá. Tapasztalatom szerint a hat, hat és fél perces kilométerátlagot sokkal hosszabb távon tudom fenntartani a futás-gyaloglás módszerrel, mint folyamatos futással (aki ezt a tempót viccesen lassúnak gondolja, ne felejtse el, hogy nagyon kevés futó tud ennél jobbat pl. egy 24 órás versenyen). Figyeljük meg, hogy amíg nem vagyunk teljesen kimerültek, a tervszerű gyaloglás (ami nem botorkálás, hanem karmunkával segített, dinamikus “power walk”) 8-9 perc körüli kilométereket eredményez, szemben a futóképesség elvesztése utáni negyedórás ezrekkel.

Gyógyszerek és egyéb csodaszerek

Egyes ultrafutók próbálkoztak már fájdalom- és gyulladáscsillapítók (NSAIDS, non-steroidal antiinflammatory drugs), pl. Advil használatával az izomfájdalmak csökkentésére. A szer nem doppinglistás, bizonyos esetekben némi hatás elérhető vele, azonban egészségi kockázatai is vannak. Ilyen a hosszabb regenerációs idő, ami abból adódik, hogy az izmok mikrosérüléseikor keletkező gyulladás, vagyis az izomláz, a gyógyulást segítő hatású, elnyomása káros lehet. Mivel a szervezet fájdalomérzettel tudatja velünk, hogy meg kellene fontolnunk a túlterhelés beszüntetését, a csökkentése sérüléshez vezethet. A hosszabb ultrák után néha fellépő, rendkívül veszélyes veseelégtelenség és az NSAID használat között szintén erős összefüggés van.

Vízhólyag megelőzésére: szarvasfaggyú (Scholl Hirschtalg Original) vagy gyapjúviasz (cera lanae, lanolin) 30-50 km-enként a kritikus helyekre. Mindkettő jó, utóbbi lényegesen olcsóbb. Alternatív megoldás a Leukoplastos leragasztás ("esemény" előtt!, utána cérnaátfűzés javallt).

Egyéb helyeken kidörzsölésre: a fenti kettő vagy bármilyen zsíros krém. A Richtofit sportkrém előnye, hogy az izmoknak/inaknak is jó, és hámosít is. A Neogranormon "csak" hámosító, gyulladáscsökkentő, de azt tényleg tudja (piros babapopsin tesztelve).

Bemelegítésre, illetve pihenőknél az izmoknak, ízületeknek Richtofit sportkrém. Szerintem a következők miatt jobb a Nikoflex, Ben Gay és tsainál: utóbbiak elsősorban vérbőséget okoznak, a BG tán fájdalomcsillapító is, a RS gyógynövényei "szelídebb" fajták (gyulladáscsökkentő kamilla, zúzódása/törésre való fekete nadálytő, a többi összetevőt nem tudom). Szóval használ mindkettő (-három), de a RS-mel több legyet ütsz egy csapásra, és nem folyik ki a szemed !~{, ha lábszárkenés után megtörlöd izzadt homlokodat.

Fentiek mind kaphatók gyógyszertárban, a Richtofit és a Scholl drogériában is.

Nem árt egy levél Algopyrin/Panadol/stb.: láz- és fájdalomcsillapító egyben.

Homeopátiás szerek (nyelv alatt elszopogatva):
Izomláz megelőzésére/kezelésére: Arnica montana 9 CH 3-4x5 golyó/nap (a túra alatt is)
Sérüléskor (bármilyen sérülés: rándulás, horzsolás, vágás, stb.): azonnal Arnica montana 9 CH, kb. negyedóránként 5 golyó 3-4 alkalommal
Éles fájdalommal járó sérülés (pl. bokarándulás): Aconitum napellus 9 CH, kb. negyedóránként 5 golyó 3-4 alkalommal
Bejáratódásra javuló ínsérülésre (pl. bokarándulás): Ruta graveolens 9 CH 3-4x5 golyó/nap

Még egy dolog fontos ... igyunk sokat a túra előtt: én ma megiszom egy üveg ásványvizet, holnap lehet, hogy kettőt is, és reggel is amennyi belefér. Érdemes ásványi anyagban dúsabb vizet választani (pl. Mohai Ágnes, Apenta, Kékkúti, Margitszigeti).

Milyen a helyes futótechnika?

A futás törvényei:

1. A helyes technikával végzett futás (megfelelő felkészültség esetén akár még mezítláb is), bármilyen talajon, sérülést nem okoz.

2. A futás repülőfázisból és a láb elülső részén rörténő, hajlított térdű, ruganyos, így zajtalan talajfogásból áll. Talajfogáskor a láb közvetlenül a test alatt legyen. (Gyaloglásnál történik a talajfogás sarkon és nyújtott térddel)

3. Bármi, amit a testen viselünk, károsan hat a futótechnikára.

4. A minőség legyőzi a mennyiséget; az a sebesség fog legjobban menni, amit a legtöbbet gyakorolsz.

5. A gyaloglás károsan hat a futótechnikára.

6. A helyes lépésfrekvencia emberek számára 3-5 lépés másodpercenként.

7. A kar ereje (legyen) egyenesen arányos a láb erejével.

8. A megfelelő testtartás döntő fontosságú a futásban. (Ne hajolj előre!)

9. A sebesség megöli az állóképességet, az állóképesség megöli a sebességet.

10. Az egyén egy időben csak egy "programot" képes végrehajtani; fel lehet őt ismerni egyéni jellegzetességeiről (programjáról). A programot csak módszeres, eltökélt erőfeszítéssel lehet megváltoztatni és leromlik, ha nem kontrolláljuk folyamatosan.

11. A statikus nyújtógyakorlatok sérülést okoznak!

12. Futás közben kevés a levegőnk, ezért szájon át kell lélegeznünk (innét a "Puff Puff Pirie" becenév).

Három fő oka van a sérülésjárványnak, ami manapság végigsöpör a futás világán. Sok millió futó életét teszi ez kellemetlenné, sokat tönkre is tesz, ők örökre elvesznek a sport számára.

Az első és legalapvetőbb az, hogy nagyon kevés futó technikája helyes. A nem megfelelő technika szükségtelenül terheli a lábat, a bokát, a térdet, a derekat, a csípőt és a sérülést elkerülhetetlenné teszi.

A második ok talán kisebb jelentőségű, mint az első, bár szoros kapcsolatban áll vele. A legtöbb mai futócipőt olyan módon tervezték és készítették, hogy a helyes technikát lehetetlenné teszik (és ezáltal krónikus sérüléseket okoznak viselőiknek). Elterjedt tévhit, hogy a futónak sarkon kell a talajra érkeznie és a láb elülső részére gördülnie. A legtöbb gyártó áldozatául esik ennek a téves feltételezésnek a cipők tervezésénél. Az eredmény az, hogy a futócipők évről évre nagyobbak és esetlenebbek lesznek. Ahelyett, hogy védenék a futót, valójában inkább meggátolják abban, hogy helyesen fusson és hozzájárulnak a sérülésjárvány terjedéséhez.

A harmadik tényező, ami felelőssé tehető a jelenleg pestisként terjedő sérülésekért, az edzéskilométerek túlhangsúlyozása, különösen a hosszú, lassú futásoké (LSD). Anélkül, hogy folyamatosan fenntartanánk a megfelelő egyensúlyt az edzésben, ideértve a sprintfutást, az intervall edzést, a súlyzós erősítést, a dombfutást és a hosszú futást, a futó szervezete egyszerűen nem fog alkalmazkodni a mindennapos igénybevételhez.

Szinte lehetetlen manapság olyan futócipőt találni, ami nincs erősen kipárnázva a saroknál és csak viszonylag kevés védelemmel van ellátva a láb elülső részénél, különösen a lábujjaknál. A futó, aki ezeken a cipőkön nőtt fel, sajnos arra a következtetésre jut, hogy helyes sarokkal talajt fogni. Ez a feltevés a cipők tervezési módjából következik, de valójában teljes mértékben helytelen.

Fontos, hogy a futó helyes technikát használjon valamennyi edzésén az első lépéstől az utolsóig. Az edzőnek meg kell kezdenie a megfelelő technika tanítását, mielőtt bármilyen kemény edzést megkísérelne. Sosem késő helyesen futni, bármilyen sokat futottunk már helytelenül.

Kezdjük a legelején, álljunk mezítláb vigyázzállásba. Álljunk kissé lábujjhegyre és billenjünk ki az egyensúlyból előre. Ekkor muszáj előrelépni, hogy el ne essünk (ne sarokra lépjünk) és lassan elkezdhetünk futni, nagyon könnyű, gyors lépésekkel. Figyeljünk oda arra, hogy a lábujjainkon (láb elülső részén) érezzünk nyomást. A futó lábainak térdben hajlítottnak kell maradniuk. Egyfajta "beleülős", "kacsaszerű" vagy magas bárszéken ülő érzésünknek kell lenni, egyenes felsőtest mellett. A helyesen futó atléta alacsonyabbnak fog tűnni az azonos magasságú, helytelenül futóknál. Azáltal, hogy a térd hajlított és a talajfogás a talp elülső részén és a test alatt történik, a futó nagyon csendesen és ruganyosan fog előrehaladni. Ahogy a futó súlya rátevődik a lábra, a teljes talp kapcsolatba kerül a talajjal. Ne maradjunk a lábujjainkon, mint a balett-táncosok, a súlyviselő fázisban. Alison Roe futott így és rendszeresen megsérült.

A futó erőteljesebben halad és nagyobb távolságot tesz meg minden egyes lépéssel, ha kihasználja a láb, a lábszár és a comb izmainak ruganyosságát és erejét. A lépésfrekvencia legyen legalább három lépés másodpercenként. Ha helyesen futunk, gyakorlatilag semmilyen zajt nem csapunk. Tudatosan oda kell figyelni arra, hogy olyan könnyedén és lazán fussunk, amennyire csak lehet. . . Ne hajoljunk előre.

Az a futó, aki a stílusa miatt túl hosszút lép és egyenes térddel, sarokkal érkezik a talajra, rövid úton az orvosi rendelő felé halad.

A karjainkat úgy tartsuk, hogy a kezek közel legyenek a testhez és a könyök hegyesszöget alkosson. . . A karok előre-hátra mozgása gyors, éles, ütésszerű módon történjen. Ne legyen számottevő oldalirányú mozgás. . . Noha fontos, hogy az alkarok kissé kereszbe mozogjanak a mellkas előtt, semmiképpen ne keresztezzék a mellkas középvonalát és a karok se mozogjanak dugattyúszerűen előre-hátra. Az eredmény megnövekedett hatékonyság és nagyobb sebesség a fizikai erőkifejtés és az energiaráfordítás növekedése nélkül. A törzs semmilyen mozgást ne végezzen! Ne hajoljunk előre.

Tartsuk kezünket lazán ökölben, a tenyér a test felé néz.

Futás közben a törzs ne mozogjon. . . A karok erőteljes előre-hátra mozgása tökéletesen kiegyensúlyozza a lábak munkáját.

A lényegesen a test súlypontja előtti talajfogás (overstriding) az egyik leggyakoribb technikai hiba és az egyik legveszélyesebb is egyben. A veszély abban rejlik, hogy minden lépésnél egyre nagyobb erővel csapódunk a talajba és ez részleges (noha rövid) megállást okoz. Az állandó fékhatás korai fáradtsághoz, a lehetségesnél alacsonyabb sebességhez . . . és komoly sérülésekhez vezet.

Fontos, hogy maximalizáljuk az erőt, amit abban a töredékmásodpercben fejtünk ki, amíg a láb kapcsolatban van a talajjal.

A következő írást az ausztrál Running Writing Internetes futólap közölte (elérhető a http://www.gordonpirie.com/ -on) Gordon Nightingale (főszerkesztő) tollából, miután 5 hónapig gyakorolta a Pirie könyvében olvasottakat:

Mivel mindig is befelé dőlő sarokcsonttal futottam és egész gyűjteményem van olyan futócipőkből, amiknek lekopott a fele sarka, úgy találtam, hogy a tanácsoknak van értelme és elhatároztam, hogy kipróbálom őket a gyakorlatban. Most, öt hónappal később, beszámolhatok az eredményességükről.

. . . nagy különbséget figyeltem meg a cipők elhasználódásában és a sérülések tekintetében. Eltekintve némi izomláztól a stílusváltás időszakában, mivel a hangsúly más izmokon van, nem tapasztaltam a korábban megszokott sípcsonti fájdalmakat, térd és bokafájdalmakat, amitől legtöbben időről időre szenvedünk.

A Pirie módszer fő pontjai:

1. Egyenes testtartás, ne hajoljunk előre.

2. Lábak enyhén behajlítva, majdnem, mintha bárszéken ülnénk.

3. Magas lépésfrekvencia, 3-5 lépés másodpercenként.

4. Ne lépj túlságosan előre (don't overstride). A láb közvetlenül a test alatt érje el a talajt.

5. A láb elülső részén (ball of feet) landoljunk, ne a sarkon.

6. Minden lépés kirobbanó, gyors mozdulat.

7. Ne erőlködj, maradj mindig laza.

8. A levegővétel nem túl mély, tartsd ritmusban a lépésfrekvenciával, 3 lépésre kilégzés, 3-ra be könnyű, normál tempónál, 3-ra be, 2-re ki erősebb tempónál, 2-2 erős futásnál.

9. A könyök 90 fokban van, a karok kissé keresztbe lengenek a mellkas előtt, de mindig lazák.

10. Rendkívül fontos! Ne hajolj előre! Ha úgy találod, hogy hajlamos vagy előrehajolni, próbáld meg szándékosan előretolni a csípődet és hátrakényszeríteni a válladat. Ez a tartás rövid idő alatt természetessé válik és a régi előrehajlás lesz kényelmetlen.

11. A futócipőd legyen egyenes talpú (flat, mint a versenycipők) és nem túlságosan párnázott. A gyártók állításával ellentétben, a vastagon kipárnázott sarok nem véd meg a sérüléstől. A vastag védőpárna azzal jár, hogy a sarok túl korán eléri a talajt. . . Hasonló vonatkozik a talpbetétekre is. . . Akinek nincs komoly lábdeformitása, nincs rájuk szüksége.

A Harvard Egyetemen Peter G. Weyand és társai elvégeztek egy tudományos igényű vizsgálatot "Magasabb futássebesség nagyobb talajra ható erőkkel és nem gyorsabb lábmozdulatokkal érhető el" címmel. A vizsgálatok sprintsebességnél, futógépen történtek. A részleteket nem kivonatolom, hiszen a címben minden benne van, csak egy érdekes képletet teszek ide, amit szintén ők vezettek le:

(Sebesség) = (Lépésfrekvencia) x (A lépéskor talajra ható erő átlaga) / (Testsúly) x (Láb-talaj kontaktus ideje alatti testelmozdulás*)

* (Testelmozdulás jelen esetben a futószalag elmozdulását jelenti)

Tehát, az ideális futó lépésfrekvenciája magas, a talajra nagy erőt fejt ki, a testsúlya alacsony, lába a lehető legrövidebb ideig van kontaktusban a talajjal.

A sprinterek azért olyan nagyok, mert a testsúlynövekedést esetükben túlkompenzálja az izomerő, vagyis ellépési erő növekedés.

 A képlet nagy része nem meglepő, viszont érdemes elgondolkodni a talajjal való kontaktus hossza és a sebesség összefüggésén. Minél gyorsabban kapjuk fel a lábunkat a talajról annál gyorsabban haladunk?

ALAPOZÁS

Téli edzéstanácsok Szabó “Gebre” Gábortól

http://maratonfutas.hu/ 

A téli edzések az ún. alapozás jegyében zajlanak. Ebben az időszakban a legfontosabb cél a keringési rendszerünk fejlesztése, amit rengeteg aerob, alacsony intenzitású futással tudunk elérni. Sajnos el kell fogadni, hogy az időjárás nagyban meghatározza, hogy mit és mennyit tudunk edzeni.

Ilyenkor hiba ragaszkodni egy előre megírt edzéstervhez, rossz idő esetén ne sajnáljuk elhalasztani az erősebb futásainkat 1-2 nappal. Helyette fussunk könnyen, vagy akár közepes intenzitáson lendületesen, amivel át tudjuk vészelni a legrosszabb periódusokat. Ha pedig végleg szánkópálya lesz az egész környék, akkor érdemes néha futópadra bemenni, bár ennek én nem vagyok elkötelezett híve…

A legfontosabb amire próbáljunk törekedni, hogy minél többet fussunk! Ez lehet egészen könnyű iram is, az a lényeg, hogy a lehető legtöbb időt töltsük futással. A kilométer és tempó számolgatásnak itt most nincs jelentősége. Fokozatosan növeljük a futóadagot, de azért néha térjünk vissza (2-3 hetenként) a kiindulási mennyiséghez pihenésképpen.

Legjobb, ha megpróbáljuk a hétvégi hosszú futásainkat szép erdős környezetben futótársakkal kivitelezni. Fussunk olyan tempóban, ami még megengedi a beszélgetést, innen tudhatjuk, hogy megfelelő az iram. Annyit és úgy fussunk, ahogy a kedvünk és a terep diktálja, ne tervezzük agyon a futásunkat. Ha jön egy kellemesnek ígérkező lejtő, akkor húzzunk bele nyugodtan, ha viszont szembe jön velünk egy emelkedő, ne resteljünk belesétálni.

Egy héten egyszer még ebben a nyugis időszakban is jót tesz, ha egy 5-15 km-es lendületes futás szerepel a programunkban. Lehetőleg a versenyiramunknál akár fél perccel is lassabban fussuk az első hetekben ezeket a lendületes tempókat. Amikor már egy iram nagyon lazán megy, lehet 5 mp-el emelni a tempón.

Ha mindenképp szeretnénk valami intenzívebbet is futni, akkor egy 100-200 m-es hótól letakarított, futásra alkalmas útszakaszt keressünk. Ezen 20-30 db gyorsat futhatunk, de vigyázzunk, nehogy túl gyorsan végezzük az edzést: könnyen sérülés lehet a vége egy hirtelen, előzmény nélküli gyors futásnak!

Természetesen a fentiek azokra a futókra vonatkoznak, akik szeretnének kicsit fejlődni, gyorsabbak lenni a következő idényben. Sokan azonban egyszerűen a futás, a mozgás szeretete miatt, az egészségükért, lelki békéjük megőrzéséért futnak. Nekik természetesen nem fontos a fenti tanácsokat követni.

Most pedig a nagyon lelkeseknek pár gondolat. Ne próbáljunk sokat és gyorsan futni! A teljesítmény hajszolás ritkán hoz eredményt, próbáljunk higgadt, tiszta fejjel, átgondoltan edzeni. Nagy éves periódusokban (ú.n. makrociklusokban) kell gondolkodni, és tudomásul kell venni, hogy nem lehet mindig mindenfélét edzeni. Elit atlétákon kívül senkinek sincs szüksége télen komolyabb gyorsasági edzésmunkára; ne zavarjuk össze szervezetünket az alapozási időszakban anaerob jellegű résztávos edzésekkel. Még a kisebb versenyeket is lazábbra próbáljuk megfutni, ellenkező esetben kockáztatjuk az egész alapozás célját, hogy a következő szezonban egy hatékonyabb keringéssel felvértezve jobb eredményeket érhessünk el versenyeken.

A hosszú téli időszak, a rövid nappalok nincsenek jó hatással motivációs szintünkre. Néha azt érezhetjük, hogy ha kihagyok pár edzést, annak semmilyen komoly következménye nem lesz. Aztán a következő héten fontos program jön közbe, jönnek az ünnepek… a végén azt vesszük észre, hogy már egy hónapja nem mozogtunk semmit! Próbáljunk meg társakkal futni, beszéljünk meg előre időpontokat, amikor közös edzések segítségével könnyebben rávehetjük magunkat bármilyen rossz időben való edzésre.

Minden hétvégén rengeteg futóverseny és teljesítmény túra várja a mozogni vágyókat. Használjuk ki ezt a lehetőséget is, ezek nem csak sport programok, de kiváló időtöltés lehet az egész család számára. Én komolyan azt gondolom (és hiszem), hogy a rövid távú célok talán még jobban motiválhatnak edzésre, mint egy távoli nagy verseny gondolata. Egy biztos: rendkívül nehéz végigcsinálni egy tréningprogramot, ha nem tűzünk ki magunk elé valamiféle célt.

Keresztedzések:

Futópad: a leggyakoribb alternatíva, ami eszünkbe szokott jutni télen. Mivel a futógép futófelülete folyamatos mozgásban van, eltérő a leérkezés és elrugaszkodás fázisa, ráadásul jóval puhább, az erőt jobban elnyeli a szalag anyaga, mint a rekortán vagy pláne mint az aszfalt. Mindezek azt eredményezik, hogy a normálisnál hosszabb ideig tartózkodik a lábunk a talajon (a szalagon), és így izomzatilag is más terhelést kapunk.
Ha nagyon rákapunk a futópados futásra, tavasszal meglepetés érhet minket, mert a fenti eltérések miatt hetekig szoktathatjuk magunkat majd a „rendes” futáshoz, a már obligát izomláz kíséretében. Ezen kívül a futógépen minimum kétszer lassabban telik az idő, aki 20 percnél többet kibír rajta, az elég komoly agyjátékos…
De azért vannak pozitív oldalai is a futópados edzésnek. Nem lehet megfázni, jó zenéket és filmeket is lehet közben nézni, ahol erre van mód.

Szobakerékpár, spinning vagy görgőzés: Bár szintén egy igen monoton sportág, de mégis remek kiegészítése lehet a téli futóedzéseknek heti 1-2 tekerés. Az intenzitást pulzusmérővel lőhetjük be legkönnyebben, de itt is főleg könnyű és lendületes iram javasolt. Ha valami intenzívebbre vágyunk, max. 20-30 mp-es belepörgetéseket csináljunk, inkább csak unaloműzőnek. Kerüljük a comb besavasodását!

Súlyzózás, erősítés: Lehetőleg szakember útmutatásai alapján végezzük, koncentrálva a futásnál igénybevett (és egyébként méltatlanul elhanyagolt) törzsizomzatra. Egyéb területeket is erősíthetünk, azonban vigyázzunk, hogy nehogy túl sok futásnál „felesleges” izmot pakoljunk magunkra, ezeket cipelni, vérrel ellátni is tudni kell majd!