KAKO DO BOLJE TEHNIKE TRČANJA
izvor : http://www.trcizdravo.com/trening/kako-do-bolje-tehnike-trcanja#
Da bi svoje trčanje učinili zabavnim, lakšim i da bi na kraju lakše trčali dobra stvar je da obratite pažnju na svoju tehniku. Obratite pažnju kakvo vam je držanje, da li ste ispravljeni, da li su vam ruke opuštene, kako su savijene... Svako ima svoj specifičan stil, ali svakako da i u tom segmentu možete da se poboljšate uz pomoć sledećih nekoliko savjeta.
Fleksibilnost - što ste razgibaniji to je bolje. Nije samo riječ o tome da su vaši mišići fleksibilni, to isto važi i za vaše tetive, zglobove. Bolja fleksibilnost znači da će i vaši pokreti biti bolji, imaćete duži korak, brže ćete raditi i rukama i nogama što će sve doprinjeti da ekonomičnije trčite, i naravno izbjegnete moguće povrede. Čak i par minuta dnevno vježbi istezanja je dovoljno da napravite napredak u tom segmentu.
Dobro držanje - vaša tehnika trčanja je direktno povezana sa vašim držanjem. Pod dobrim držanjem bi se podrazumijevalo da je vaša kičma prilično ravna, bez pretjerane ispravljenosti ali ni sa mnogo pogurenosti. Loše držanje tijela otežava disanje i cirkulaciju krvi.
Pokreti nogu - predugačak korak (overstriding) je glavni krivac za povrede koljena i tetiva. Pod overstridingom se podrazumijeva da vaša noga u tlo udara ispred vas, umjesto ispod. Vaše stopalo treba da ostvari kontakt sa zemljom ispod centra vaše teže, a to je ispod vaše karlice, ne nikako ispred, a niti iza. Ako prilikom trčanja slabo savijate koljena dolazi do ukočenosti nogu i slabe cirkulacije kroz njih.
Broj koraka - većina ljudi dok trče pravi mali broj koraka u minuti, što znači da stopalo provodi više vremena u kontaktu sa podlogom pa noge troše više energije da bi se nosile sa vašom težinom. Dakle kada trčite želite da što manje vremena provodite na nogama, logično, pa je preporučljivo da napravite oko 180 koraka u minuti. Jedan od načina na ubrzate vaše korake jeste da se koncentrišete na laktove i da probate da napravite 3 pokreta laktovima u jednoj sekundi. Vaše noge prate pokrete vaših ruku pa ćete napraviti 3 koraka u sekundi što u zbiru daje 180 u minuti.
Dobra koordinisanost gornjeg i donjeg dijela tijela - dobro je imati na umu da je za dobru formu potrebno da gornji i donji dio tijela rade u harmoniji jedno sa drugim, kako bi se teret trčanja ravnomjerno rasporedio. Najvažnije je da iskontrolišete rad ruku, ostatak tijela će da prati.
Disanje - disanje stomakom je najbolji način da vaša pluća ispunite vazduhom, kao i da ih u potpunosti ispraznite tokom izdaha i na taj način se upotpunosti riješite ugljen dioksida iz vaših pluća. Naravno to je poželjno i kada ste u stanju mirovanja. Pogledajte bebe, njihova prsa se ne pomijeraju tokom disanja, ali zato se pomjera njihov stomak.
Vaši laktovi uvijek moraju da budu savijeni otprilike pod 90 stepeni, kako bi vaše ruke lakše mogle da se kreću. Koljena takođe treba da savijate što više, na taj način je dosta lakše odžati veliki broj pokreta. Kada trčite probajte da budete blago nagnuti ka naprijed, naginjete se iz članaka, zapamtite trčanje je kontrolisano padanje, na taj način ćete bolje da iskoristite vašu energiju i da trčite brže uz isti uloženi napor.
Budite opušteni - razmišljajte pozitivno dok trčite, imajte osjećaj za humor, to će pomoći da se vaši mišići manje koče pa samim tim ćete da smanjite rizik od povrede.
Programi trčanja
Ovaj tekst je preuzet sa Osjeckog sajta www.mkhrvatskisokol.com
REKREATIVNO TRČANJE U FUNKCIJI ZDRAVLJA 
(Diplomski rad - Elvir Rakipović)
-
OD JOGGINGA DO MARATONA
- Jeff Galloway
Jeff Galloway je podijelio trkače u pet razvojnih faza:
1. početnik 2. jogger 3. natjecatelj 4. atleta 5. pravi trkač.
Za rekreativno trčanje značajne su prve dvije faze. Najteža i najznačajnija je prva faza "POČETNIK" jer u toj fazi trebamo probiti led. U toj fazi mijenja se stari način života, početnik nailazi na brojne prepreke, te tada mu je najlakše odustati. Posebno ako počne kišiti ili snježiti ili nas obuzmu bolovi koji se u početku često javljaju. Mnogo lakše je započeti u društvu prijatelja koji imaju slične mogućnosti. Za početnika najbolje je započeti sa svakodnevnim hodanjem ili laganim trčanjem 30 - 40 minuta. S vremenom se usvoji navika takve vrste rekreacije, postaje se ovisnik i tada početnik postaje "jogger". Joggeru trčanje samo po sebi pruža zadovoljstvo, on i ako ponekad prekine s trčanjem lako se vraća. Često učestvuje na lokalnim trkama do 10 km što mu je i motivirajući čimbenik za daljnje svakodnevno naporno vježbanje. Daljnjim vježbanjem i upornošću prelazi se u druge razvojne faze koje nama nisu tako važne jer se govori samo o rekreaciji.
Prije početka rekreiranja mora se odrediti cilj. "Želim smršaviti, osjećati se dobro, vratiti napetost mišica, dobro izgledati tijekom čitave godine ili sudjelovati u velikim utrkama." Ne treba se koristiti programima drugih trkača nego napraviti plan trčanja prema vlastitim sposobnostima. Svi mi imamo svoje skrivene izvore snage, slabosti i ograničenja koji se moraju uzeti u obzir pri izradi vlastitog programa.
Piramidalna struktura programa Jeff Galloweya;
Program čini razdoblje od 4 - 6 mjeseci, tijekom kojih se prolazi kroz različite faze. Ovim se načelima može koristiti u svrhu postizanja boljih rezultata ili jednostavno da u globalu bolje uravnotežite vlastiti program treninga. Ovim se načelima može pomoći pri usavršavanju već postignutih rezultata, i uopće unaprijediti opće stanje vašeg kardiovaskularnog sustava.
POČETAK
OSNOVNI TRENING - Osnovu piramide čini nekoliko mjeseci posvećenih laganom aerobnom trčanju. Aerobno trčanje pridonosi boljoj cirkulaciji jačajuci srce i tako povečava količinu krvi koja se "pumpa" kroz kardiovaskularni sustav. Ova su trčanja osnovni najvažniji element programa. Rad srca pod manjim naporima pomaže srcu, arterijama i venama da učinkovitije raznose krv po tijelu, a plućima omogućuje da bolje apsorbiraju kisik. Ako vas utrkivanja i natjecanja ne zanimaju odredite sami dužine vlastitih dionica. Zamisao je da jednom u svaka dva tjedna trčite dulje. Ako svakodnevno trčite 5 km, počnite tako što cete jednom u 14 dana pretrcati 6 km, a dva tjedna poslije 7 km. Ako smatrate da vam je 7 km dovoljno onda ostanite pri toj udaljenosti i svaka dva tjedna trčite upravo toliko. Želite li i dalje nastaviti povečavati dionice za 1 - 2 km svaki drugi tjedan neka taj dan za vas bude osobit. Na taj način postat cete izdržljiviji, trošit ćete više masnih naslaga, bit ćete u boljoj kondiciji i bolje ćete se osjećati, čak i ako se uopće ne želite natjecati.
RITAM - Tijekom svakodnevnog trčanja i kada trčite duže pruge, prvih 1,5 - 2 km trčite nešto laganije.
BRDSKI TRENING - Brda jačaju trkače mišiće, jačaju glavne pokretačke mišiće (kvadricepse), zatim tetive u pregibu koljenja i posebice mišice listova. Počnite s otprilike 4 uzbrdne dionice, svakog tjedna pređite jednu više, dok ne dođete 8 - 12 pretrčanih uzbrdica. Neka razmaci izmedu dva brdska treninga ili izmedu brdskog i daljinskog treninga bude barem dva dana. Brdski trening traje 4 - 6 tjedana.
BRZINSKI TRENING - Brzinski treninzi nisu za svakog. Ovakvi treninzi zahtjevaju izuzetan napor i povećavaju mogućnost ozljeda. Početnici se osnovnog razdoblja treninga moraju pridržavati barem godinu, dvije. Tijekom tog vremena povremeni brzinski pokušaji neka se sastoje od nešto većeg ubrzanja nego što bi iznosio normalan ritam kojim biste trčali zadanu udaljenost.
Dnevnik trčanja
Da bi se omogućilo ispitivanje prijašnjih pogrešaka i uspjeha pa i kod rekreativaca ne samo profesionalnih trkača važno je voditi dnevnik trčanja. Zapisivati treba sve potankosti što će omogućiti da si svako napravi vlastiti plan treninga. Prvi podatak koji se unosi u dnevnik je broj otkucaja bila koji se izmjeri odmah u jutro dok se još leži u krevetu. Bilo pokazuje da li je organizam umoran ili ne. Prate se promjene u težini, ako se tjelesna težina smanjila više od 2% napravi se slobodan dan.
Dnevna i tjedna kilometraža
Ako se želi napredovati, mora se barem 3 puta tjedno trčati. Jedanput ili dvaput tjedno treniranje donosi relativno zanemariv napredak. Svaki dodatni dan dodatno pospješuje napredak, ali uz nešto nižu stopu rasta. Najbolje je vježbati 5 puta tjedno jer više od tog donosi veći rizik od povreda. Smanjenje intenziteta vježbanja kod umora ili povreda ne donosi i gubljenje na kondiciji. Istraživanja su pokazala da svaki atletičar, čak i ako deset tjedana trenira samo 50% od prosječnog treninga i dalje potpuno zadržava svoju spremnost.
REKREATIVNO HODANJE - TRČANJE
Dobroćudna ovisnost. Vježbajući redovito 30-40 minuta svaki drugi dan, tijekom otprilike šest mjeseci, hodajući (ili trčeći) na neki način razvija se oblik ovisnosti glede osjećaja opuštenosti koji se inače pojavljuje na kraju svakog hodanja-trčanja. Prva nagrada pojavit će se već nakon polugodišnjega redovitog vježbanja. Pokatkad neće trebati ni toliko, a ako i budete trebali šest mjeseci da razvijete ovakvu ovisnost, budite ustrajni, jer pola godine nije ništa prema doživotnom dobrom zdravlju i dobroj kondiciji.
Pratite broj otkucaja svoga bila. Ključ jačanja vašeg srca je održavanje broja otkucaja vašeg bila nešto višim, ali nikako previsokim. U početku na to ne treba obraćati previše pozornosti, ali pošto se učvrstite u svom programu vježbi, održavajte ovakav broj otkucaja bila 30 minuta, tri do četiri puta tjedno, što će vam pomoći pri jačanju rada pluća i srca, poboljšati vam opskrbu tijela krvlju i kisikom te popraviti tonus mišića.
Metoda za izračunavanje maksimalnog broja otkucaja srca
Od broja 220 oduzmite svoje godine:
Primjer: 220
- 50 vaše godine
170 maksimalni broj otkucaja vašeg srca
Izračunajte koliko bi iznosilo 70 % od maksimalnog broja.
Primjer: 170 x 70 % = 119 je vaš broj otkucaja koji trebate dostići hodanjem-trčanjem.
KAKO POČETI?
Počnite s hodanjem. Svi se od samog početka žele osjećati ugodno i uspješno. Počnite s tridesetminutnim hodanjem. Hodajte tako dok vam to ne postane odviše lagano.
Brzo hodanje. Kada vam normalno hodanje postane odviše lagano, hodajte brzo tridesetak minuta i svakih 5-8 minuta provjeravajte otkucaje bila. Ako vam bilo otkucava ispod predviđenog broja otkucaja (70 % povišen broj otkucaja), malo ubrzajte. Mnogi ljudi neće htjeti ili neće imati potrebu napredovati dalje od ovog stupnja, uz uvjet da im broj otkucaja srca bude uvijek za 70 % viši od uobičajenoga.
Ubacivanje kratkih trčećih dionica. Kada vam brzo hodanje postane prelagano i kada budete željeli ubrzati tempo, u svoju šetnju ubacite 3-4 kratka, lagana trčanja, svako duljine pedesetak metara. Ugrijte se laganim hodanjem, zatim malo brzo hodajte i onda, kada se budete osjećali spremnima, trčite kratke dionice.
Povećanje trčećih dionica po želji. Kako se budete osjećali snažnijima, tako povećavajte dužinu pretrčanih dionica, ali uvijek izbjegavajte pretjerano naprezanje. Na kraju ćete čitavih trideset minuta ispuniti laganim trčanjem, ili možete po želji zadržati kratke stanke tijekom kojih ćete hodati. Trčanjem ćete povećati broj otkucaja srca do željenog povećanja - 70 % višeg od normalnog broja otkucaja, a hodanje će vam služiti kako biste izbjegli nepoželjna opterećanja.
U koje doba dana hodati-trčati?
Statistika potvrđuje da se hodajući-trčeći poslije podne ili navečer manje riskira nego ujutro kada je meko tkivo (mišići, tetive, veze) nezagrijano i kruto, pa manje oprašta. Za vrijeme jutarnjeg hodanja-trčanja mišići se istežu i više trpe zbog nategnuća.
Tenisice?
Tenisice su vam najvažnija oprema. Pravilne tenisice mogu smanjiti vjerojatnost ozljede pomažući nadoknaditi bilo kakve biomehaničke teškoće, npr. previsoki svod, kruta stopala ili krive noge. Odabir tenisica nije lak posao. Možete naći tenisice dizajnirane za nadzor pokreta, za stabilnost, fleksibilnost, natjecanje, za upotrebu ortopedskih uložaka, za različite površine i tako za svaki drugi faktor koji oglašuju proizvođači.
Gotovo su sve tenisice napravljene za neki određeni tip stopala i njegove ranjivosti. Morate znati kako spojiti ta obilježja s vašim posebnim zahtjevima. Ako to možete, trebali biste znatno smanjiti vjerojatnost ozljede i pridodati udobnosti i vještini hodanja-trčanja.
Po kakvim površinama hodati-trčati?
Najbolje površine za hodanje-trčanje su one tvrde (ne blatne, bljuzgave ili klizave), relativno ravne (bez izbočina), glatke (bez korijenja ili rupa) i trebale bi osigurati određeni stupanj upijanja sile udarca. Što je površina pod većim kutom, nagnutija i čvršća, veća je mogućnost ozljede.
Različite površine za hodanje-trčanje, od najboljih do najgorih:
1. meka, glatka staza od troske (šljake), nenagnuta
2. staza s umjetnom površinom, nenagnuta
3. mek, gladak zemljani puteljak
4. ravan, gladak travnjak
5. asfaltna ulica ili staza
6. blatna staza ili puteljak
7. betonski pločnik ili cesta, drum
8. nagnuta ili izbočena površina
9. šljunčana plaža
10. gruba zemljana staza s rupčagama ili travom.
Priprema za svoj prvi maraton
Ovaj program predviđen je prvenstveno za početnike, za one koji se pripremaju za svoj prvi maraton. Prije početka treninga po ovom programu morate biti sposobni istrčati pet tjedana bez napora ovaj pred maratonski program. U suprotnom velika je mogućnost od povrede zbog prevelikog napora. Stoga sa svakim treningom treba početi oprezno i slušati što vam tijelo govori. U biti za rekreativnog trkača osnova treninga i ključ uspjeha su dužine i tu nema varanja, morate ih istrčati. Na tim treninzima najbolje osjetite što je to pretrčati maraton.
|
|
ponedje |
utorak |
srijeda |
četvrtak |
petak |
subota |
nedjelja |
|
1 |
odmor |
5 |
6,5 |
6,5 |
odmor |
5 |
10 |
Kada bez problema istrčite ove pred treninge onda možete pristupiti početku priprema za svoju veliku trku.
|
tjedan |
ponedje |
utorak |
srijeda |
četvrtak |
petak |
subota |
nedjelja |
|
1 |
odmor |
5 |
6,5 |
6,5 |
odmor |
5 |
10 |
|
2 |
odmor |
5 |
8 |
5 |
odmor |
5 |
11 |
|
3 |
odmor |
fartlek |
8 |
5 |
odmor |
5 |
13 |
|
4 |
odmor |
fartlek |
5 |
6,5 |
odmor |
5 |
16 |
|
5 |
odmor |
4-5 brda |
5 |
6,5 |
odmor |
5 |
19 |
|
6 |
odmor |
3-4 duža brda |
6,5 |
10 |
odmor |
8 |
8 |
|
7 |
odmor |
3x1 |
5 |
8 |
odmor |
5 |
24 |
|
8 |
odmor |
10 |
8 |
10 |
odmor |
8 |
11 |
|
9 |
odmor |
5-6 brda |
6,5 |
11 |
odmor |
5 |
29 |
|
10 |
odmor |
11 |
10 |
11 |
odmor |
10 |
14,5 |
|
11 |
odmor |
5-6 brda |
8 |
13 |
odmor |
5 |
32 |
|
12 |
odmor |
3x1 |
8 |
13 |
odmor |
5 |
10trka ili16km |
|
13 |
odmor |
6x800 |
10 |
13 |
odmor |
5 |
35 |
|
14 |
odmor |
11 |
8 |
13 |
odmor |
8 |
10trka ili16km |
|
15 |
odmor |
6x800 |
10 |
13 |
odmor |
5 |
38,5 |
|
16 |
odmor |
4x1 |
11 |
16 |
odmor |
6,5 |
10trka ili16km |
|
17 |
odmor |
13 |
5 |
8 |
odmor |
5 |
41,5 |
|
18 |
odmor |
10 |
8 |
13 |
odmor |
6,5 |
19 |
|
19 |
odmor |
8 |
6,5 |
10 |
odmor |
5 |
19 |
|
20 |
odmor |
fartlek |
6,5 |
odmor |
odmor |
3,5 |
maraton |
- fartlek - dva kilometra zagrijavanja, zatim ubaciti ubrzanja po 200m (200m brzo - 200 m sporo),
- brda 200-300 metara - zagrijavanje 2 km - onda trčati uspon (brdo)
- 3x1 trčati - zagrijavanje 2 km, 3x1 kilometar brzinom kojom možete istrčati 10 kilometara
- 6x800m - zagrijavanje 2 km, istrčati 6x800 metara brzinom koju možete istrčati 10 km, između ubaciti dvije minute odmora.
BRZINA I STRATEGIJA
Očekivanje, uzbuđenje, boje, pokret. Sve oko utrke usmjerava vas na pripremu za naredni dogadaj. "Hranite se" energijom okoline i pustite da adrenalin djeluje. Ali držite sve pod kontrolom. Uzbuđenje na startnoj crti je moćno metalno oružje ali može isto tako spriječiti dobro trčanje ako krenete prebrzo.
Bez obzira koju dužinu trčite (polumaraton, maraton) u početku utrke držite se u zadnjem dijelu. Poslije svih vaših treninga vi ste jaki i moćni i bez sumnje jedva čekate gurnuti sebe u utrku. Dobit će te priliku, ali sačuvajte je za kraj utrke kada ce vam to biti potrebnije. Na početku usredotočite se na prosječnu brzinu kojom ste planirali istrčati utrku. ako trčite maraton prvih par kilometara može vam izgledati smiješno sporim. Mislite na to kao na kilometre zagrijavanja i sačuvajte snagu za finalni napor.
Izuzev kratkih utrka, prvih par minuta će te provesti u gomili trkača. Nema smisla "hrvati se" s njima; izbjegavati ih. Time možete samo nepotrebno izgubiti snagu pa čak i nekoga ili sebe srušiti. Trčite zajedno sa gomilom sve dok postupno ne dobijete više prostora. Pažljivo trčite ne podižuci jako noge, izbjegavajte spoticanje. Kad budete dobili više prostora pružite korak i trčite poznatom brzinom.
Kada dostignete pola udaljenosti utrke možete razmotriti veću brzinu trčanja. Provjerite vaše tjelesno i psihičko stanje i kako ste do tada trčali. Ako mislite da možete brže trčati postupno ubrzavajte. Nepotrebno je odjednom jako podizati brzinu, već to treba raditi postupno i osjetiti da li je to brzina koja nam odgovara kroz dužu udaljenost.
Probajte držati svoju brzinu stalnom i postojanom. Odjednom ubrzavati nije tako dobra ideja, naročito za neiskusnog trkaca. Prilagodite svoju brzinu i napor prolaznim vremenima koje sami očitavate ili ste vidjeli na stazi ili culi od drugih utrkaca. Zbog toga što se cudne stvari mogu dogoditi sa vašim matematičkim sposobnostima kako utrka odmiče, možda želite ponijeti papirić sa prolaznim vremenima ako trčite maraton. Ispišite na komadiću papira prolazna vremena i stavite u džep hlačica ili neko drugo pogodno mjesto.
Nemojte paničariti ako prolazno vrijeme pokazuje sporiju brzinu. Napravite postupno i lagano ubrzanje. Ali ako se osjećate iscpljeno i loše i ako mislite kako ne ćete izdržati brzinu kojom ste planirali trčati, ne forsirajte. Izbjegnite povredu i smanjite brzinu.
Usput staze osigurajte izbjegavanje od dehidracije uzimajući vodu na svakoj okrepnoj stanici. Za duže utrke osobito maraton, razmislite o nošenju kakvog brzog zalogaja. Više savjeta u odlomku prehrana i piće tijekom utrke.
Suprotno od treninga trčanja, gdje većina užitaka dolazi u samom odlasku na trčanje i puštanju da vam misli vrludaju tijekom trčanja, utrke zahtijevaju malo više discipline i usredotočenja. Trebali bi stalno pratiti brzinu, provjeravati što vam tijelo govori, možda vam šalje znakove upozorenja te provjeravati rezerve dostupne energije. Obratite pažnju na disanje, vrijeme, teren, trkače oko sebe. Trik je naravno u tome, sve to raditi i ostati opušten. To nije baš lako, utrka i je uglavnom proživljavanje napora i boli. Čudna ironija ali kada ste u utrci doživljate više neugode nego što ce to osjećati prosječni ljudi za vrijeme bolesti. Iako iskusni trkaci održavaju brzinu potpuno opušteni. Tijekom vremena naučit ce te kontrolirati svoj um kao da ste promatrač sa strane, vodeći sebe kroz sve dijelove utrke.
Kako prilazite zadnjem dijelu utrke, vrijeme je za vaš zadnji udar. Procjenite koliko vam još ekstra snage i energije ostaje, za zadnji dio utrke. Ako imate dobru brzinu i dobro se osjećajte, potrošite zadnje ostatke i podignite brzinu zadnji kilometar. Ako vaša brzina nije baš tako dobra, možda možete računati na izdržljivost i ubrzajte na većoj udaljenosti od cilja utrke. Ovisno o vašem sveukupnom stanju, ta udaljenost može biti u utrci od 10km od 0,5 do 3km ili od 1 do 8 kilometara za maraton. Razmotrite što još možete dati i koliko vam je ostalo snage i finiširajte.
PIĆE
Trkači obično gube do pola litre znoja (ili oko dva kilograma težine) u jednom satu jakog i intezivnog treninga. Sa tim gubitkom tekućine, jasno je kako je izuzetno važno nadoknađivanje tekućine tijekom treninga dužeg od 30 minuta po toplom vremenu i preko sat vremena po hladnom vremenu. Čekanjem poslije tog vremena uglavnom dolazi do dehidracije.
Isto tako čekanje do početka trčanja nije također dobro. Osobito u vruče dane, treba se pripremiti ispijanjem najmanje pola litre tekućine dva sata prije trčanja, zatim stanite. Vaše tijelo treba sat i pol za riješavanje od dodatne tekućine i ne treba vam se to dogoditi za vrijeme utrke. Desetak minuta prije trčanja popijte još 3-4 dcl tekućine, osobito ako će to biti duže trčanje ili utrka. Kada počnete trčati bubrezi sporije rade stoga ne morate brinuti oko neplaniranih posjeta zahodu sa tim ispijanjem tekućine prije samog trčanja.
Jednom kada krenete trčati, pokušajte piti oko 1,5 dcl (oko četiri, pet velikih gutljaja) svakih 15 minuta. tijelo ne može apsorbirati puno više od te količine u tom vremenu; previše tekućine može dovesti do iritiranja želuca. Imajte u vidu kako tijelu treba dvadesetak minuta za upijanje tekućine i ne mojte čekati dok ne budete žedni. Morate piti zbog spriječavanja osjećaja žeđi, a samim tim i spriječavanja dehidracije.
Ako ste na utrci, naći vodu ne bi trebao biti problem. Na svakoj utrci postoje okrijepne stanice na kojima je voda, sportska pić pa i čak nešta za pregrist. Za treninge to je malo drugačije. Ako ne nosite vodu sa sobom planirajte trčati gdje ima javnih pipa za vodu ili stavite bočice vode pored staze, u grmlje, na drvo itd. Ako se odlučite nositi bočice vode sa sobom postoji i posebna oprema za to koja se nosi oko pasa ili na leđima. Ako vam ne smeta jednostavno nosite bočice sa sobom.
Sve navedeno je puno drugacije od ispijanja vode na utrci iz papirnatih čaša. Bez sumnje ispijanje vode iz papirnate čaše dok trčite je nezgodno. Treba iskustva. Mnogi početnici vrlo teško piju vodu i trče.
Često je prednji dio okrijepne stanice pretrpan trkačima a pozadi je slobodno i puno volontera koji vas očekuju. Ako je prednji dio zauzet probajte privući pozornost volontera dajuci mi do znanja da očekujete svoju čašu vode.
Kada ste dohvatili svoje piće, stisnite čašu oko gornjeg ruba kako bi mogli popiti vodu kroz uski otvor koji ste napravili stiskajuci čašu. Ako pijete vodu ne stiskajući čašu sigurno će vam dio tekućine curiti niz usta. Stisnuti čašu i piti, to je tajna. Pijte malo pomalo, dovoljno da popijete najednom je 1 - 1,5 dcl.
Ako vam je to sve problem jednostavno usporite i hodajte i pijte kao normalno ljudsko biće. Bolje da dobijete svoje piće nego da prođete okrijepnu stanicu i završite sa pićem svuda po sebe a ne u sebi. Sekunde koje dobijete trčanjem izgubit će te u slučaju dehidracije. Stvarno je to uredu. Uzmite predah i popijte svoje piće.
Bilo kako to uradili sačuvajte malo vode i sipajte je po glavi kako bi se ohladili, ali samo u slucaju toplog ili vrućeg vremena. Procijenite sami je li vam više odgovora voda u želucu ili na glavi.
Nakon trčanja pijte oko pola litre vode - tekućine za 30 minuta koje ste pretrčali. Ako ste u nedoumici popijte malo više. Bolje je popiti više, a loše popiti manje.
Stalno pijte, pijte i pijte. Jedući slanu hranu pospješit ce i ubrzat apsorbiranje tekućine. Poslije dugačkih trčanja možda će vam trebati nekoliko dana za vraćanje u normalu, stoga nastavite puno piti nekoliko dana.
PREHRANA TRKAČA
Dobra prehrana je kao i dobar program treninga. Tijekom dužeg perioda pravilna prehrana donijet će vam znatne rezultate i povecati snagu trčanja, isto kao što dobar trening postupno poboljšava vaše tijelesno stanje. Zbog toga što je obadvoje puno važnije kroz duži vremenski period, tako treba gledati i vašu prehranu. Kao što ne postoji čudotvorni program treninga koji vas može spremiti za maraton za tjedan dana, tako ne postoji niti način prehrana ili uzimanje vitamina ili sportskih pića koji ce vam poboljšati stanje u tjedan dana. Isto tako teško je u kratko vrijeme napraviti promjene u prehrani. Nekoliko dana uživanja u slasticama koje volite neće snizi vašu trkačku formu kao niti što će to uraditi nekoliko dana odmora od rutine treninga. Nemojte biti nestrpljivi i imajte na umu širu sliku ili duži period.
U dane prije dugog trčanja ili utrke prehrana se mora prilagoditi kako bi se dodatno pripremili. Kako program treninga prilagođavate kako se približava utrka tako isto možete prilagođavati i prehranu kako bi vaše tijelo bilo potpuno spremno.
Zadnje prehrambena priprema treba početi otprilike u isto vrijeme kao i zadnje pripreme u treningu za utrku - oko sedam dana za maraton i četiri dana za utrku od 10km ili manje. Vrlo jednostavno: nastavite jesti puno ugljikohidrata, malo masti i umjereno bjelančevina. Kao i obično, tijesto, krumpir i kruh trebali bi biti temelj vaše prehrane. Kako smanjujete dužinu trčanja budite sigurni da smanjujete i unos kalorija. Za većinu trkača, to znači unošenje 100 kalorija manje za svaki 1,5 kilometar koji manje trčite.
To je vrijeme punjenja ugljikohidratima. To je važan period "skladištenja" energije, ali nemojte pretjerivati. Neki vrhunski trkači pojačavaju treninge sedam dana prije utrke da bi iscrpili zalihu glikogena, jedući većinom masti i bjelančevine i držeći glikogen na niskoj razini. Potom u zadnjih par dana prije utrke jedu što više mogu ugljikohidrata. Teorija je kako mišići toliko gladuju za glikogenom da upijaju više ugljikohidrata nego inače, dajući im dodatnu energiju. Ne preporučam takav način priprema - sigurno ne bez nadzora prehrane. Često vas takav način može ostaviti bez snage u pola utrke.
Umjesto toga slijedite svoju uobičajanu prehranu i uzimajte dodatne ugljikohidrate tjedan dana prije utrke. Voćni sokovi i sportska pića su dobar izvor ugljikohidrata ako imate problema jedući tjesteninu. Probajte ne preskakati obroke ali isto tako niti pretrpavati se hranom. Ravnoteža i nepromjenjivost su osobito važni kako se utrka približava. Iz istog razloga tada nije pogodno vrijeme za isprobavannje novih kuhinja i namirnica ili sportskih pića. Jedite hranu koju poznajete i za koju znate kako vaše tijelo reagira.
Otprilike dva dana prije utrke, osobito dugačkih utrka, počnite se puniti tekućinom. Sportska pića su naročito dobra stoga što tijelo pored opskrbe tekućinom, pune i sa ugljikohidratima. Nemojte uzimati alkohol jer on vas dehidrira, odnosno traži dodatnu količinu tekućine, alkohol je i smetnja je pohranjivanju glikogena i smanjuje unošenje ugljikoghidrata. U zadnja 48 sata izbjegavajte visoko vlaknaste namirnice kao što su grah, brokoli, zelenu salatu zbog spriječavanja bolova u stomaku ili gubitku plinova tijekom utrke. Izbjegavajte teško probaljivu hranu kao što maslac od kikirikija, pohanu hranu i slično. Ako možete također smanjite i unos mliječnih proizvoda. Neki trkači imaju netolaranciju prema laktozi. Možda nisu toga ni svjesni koristeći mliječne proizvode iz dana u dan, ali izuzetan i stalan napor tijekom utrke može uzrokovati tijelo na rekciju prema laktozi te napraviti plin i nadutost.
Na kraju dana prije utrke punjenje ugljikohidratima trebalo bi napraviti svoju čaroliju i napuniti vaše "skladište" glikogena. Jedite umjereno, više obroka poznate i lagane hrane. Pijte vodu i sokove neprekidno. Za zadnji obrok jedite umjereno i to naravno pogađate hrane koja ima puno ugljikohidrata i samo malo masnoće. Preskočite pivo i vino i idite rano u krevet.
Jutro prije velikog dana uzmite lagani doručak, zemička i malo voćnog soka su savršeni. Nemojte jesti tri sata prije utrke, samo uzimajte vodu. To je praktično pravilo za svaku utrku u koju namjeravate dobro pretrčati.
Tijekom utrke isto je vrlo važno ostati svjež uzimajuci tekućinu. Pijte tekućinu svakih 20 minuta ili na svakoj okrijepnoj stanici. Za utrke koje trčite preko sat vremena planirajte uzeti zalogaj za očuvanje energije. Pokušajte uzeti 25 grama ugljikohidrata svakih trideset minuta i pijte sportska pića ili uzimajte lako probaljivu hranu kao što su banane, kriške naranče, sportske pločice, pa cak i komad slatkiša. Bilo što da jedete budite sigurni da ste to i prije jeli. Svaki želudac drugačije reagira na različitu hranu i utrka nije najbolje vrijeme za otkrivanje kako se nova sportska pločica ne slaže sa vašim želucem.
Poslije utrke pijte puno vode i jedite što prije možete. Ponovo uzimanje ugljikohidrata poslije utrke isto je važno kao i uzimanje prije utrke, naročito za utrke preko sat vremena. Uzmite pecivo, juhu ili sportsku pločicu petnaest minuta pošto prestanete trčati. Vaši mišići su sada najspremniji za apsorbiranje glikogena. Vaši su mišici gladni, hranite ih. Ako ste trčali više od sat i pol stalno uzimajte male obroke pune ugljikohidrata u naredna 24 sata, stoga što će potrajati neko vrijeme za obnovu vaših rezervi. Na kraju drugog dana vratite se na vašu uobičajnu prehranu.
Prehrana sportaša
Baviti se sportom kao hobijem zalog je za kvalitetniji i duži život, no vrhunski sport zahtijeva mnoga odricanja i često velike napore u pomicanju granice ljudskih mogućnosti. Stoga je segment prehrane u sportu u posljednjih nekoliko desetljeća postao nezaobilazan.
Proteini
Ugljikohidrati
Masti
Voda
Vitamini
Minerali i elementi u tragovima
Trening i prehrana usko su povezani, jer intenzivni trening izaziva pojačanu metaboličku, fizičku i psihičku aktivnost, pa su energetske potrebe sportaša veće nego potrebe ljudi koji se sportom ne bave aktivno.
Svrha kreiranja prehrane za sportaše je unapređenje njihove snage i izdržljivosti, a ovisi o vrsti sporta, spolu, dobi, prehrambenim navikama itd. Sve to valja imati na umu kod usklađivanja jelovnika prema RDA (Recommended Dietary Allowances), jer RDA rađen na temelju prosjeka ne poštuje nikakve individualnosti.
Za primjer može se usporediti utrošak energije kod različitih sportova:
- maraton 930 kcal/sat
- nogomet 590 kcal/sat
- biciklizam 615kcal/sat
- tenis 374 kcal/sat (Tablica 1).
Razliku u potrošnji energije po spolu (Tabl. 2. i Tabl.3.) najbolje ilustrira činjenica da u mješovitoj utrci na duge staze (140 milja za 24 sata) žene drže svjetski rekord zahvaljujući pojačanoj oksidaciji masti, izdržljivosti i većoj toleranciji na bol i grčeve.
Za razliku od sportaša, ženama treba manje kalorija (vidi Tabl. 1.), no posebnu pozornost treba obratiti na unos željeza i kalcija. Sportašice gube željezo kroz mjesečni ciklus, a kalcij uslijed napornih treninga kad mjesečnica izostane, što dovodi do smanjene produkcije estrogena i stoga slabije "ugradnje" kalcija u kosti. Deficit kalcija može uzrokovati česte lomove, te je u prehranu obavezno uključiti mlijeko i mliječne proizvode. Preporuke za dnevni unos kalcija kod muškaraca i žena je isti, a iznosi 1200mg/dan. Za nadoknadu "izgubljenog" željeza preporučuje se crveno meso, iznutrice (teleća jetra), leća te pšenične klice.
TABLICA 1. Procjena dnevnih energetskih potreba sportaša
|
kategorija sportske aktivnosti |
potrebna energija za sportaše (kcal/dan) |
|---|---|
|
malo aktivna * |
BW x 28+30 |
|
umjereno aktivna ** |
BW x 32+40 |
|
vrlo aktivna *** |
BW x 42+50 |
|
izuzetno aktivna **** |
BW x 50+60 |
BW = tjelesna težina
* rekreacija
** trening 45-60 min/dnevno
*** trening 60-120 min/dnevno
**** trening za maraton
TABLICA 2. Utrošak energije kod treninga /90 min/
|
Spol |
BW (kg) |
Utrošena energija (kg/BW) |
Utrošena enrgija (kcal/dan) |
|---|---|---|---|
|
m |
80 |
50 |
4000 |
|
ž |
65 |
45 |
2925 |
BW = tjelesna težina
Ipak, nije svejedno odakle potječu te kilokalorije, pa se generalno može dati preporuka:
- 15% proteina
- 25% masti
- 60% ugljikohidrata
Proteini
Proteini su uz vodu osnova sportskog uspjeha, jer izgrađuju mišiće, repariraju oštećena mišićna vlakna i stanice organizma, grade enzime, hormone, hemoglobin i antitijela (imuni sustav).
Udio proteina u prehrani ovisi o učestalosti i dužini aktivnosti, opterećenju, stupnju utreniranosti i spolu. Tako se za "sportaše izdržljivosti" preporučuje 1,2 - 1,4 g/kg tjelesne mase, a za "sportaše snage" 1,4 - 1,7 g/kg tjelesne mase.
S druge strane, osobito je značajno poznavati podatke o biološkoj vrijednosti proteina u namirnici koju po preporuci nutricionista konzumira sportaš.
Naime, biološka vrijednost proteina je sposobnost unešenog proteina da se u potpunosti prevede u protein tkiva. Ona ovisi o sadržaju esencijalnih aminokiselina (valin, lizin, leucin, izoleucin, histidin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan). Obzirom da se ne sintetiziraju u organizmu, potrebno ih je učestalo i kontrolirano unositi.
Maksimalnu biološku vrijednost(BV blizu 100%), imaju protein sirutke, proteini jaja (BV 100%) i proteini govedine (BV 80%), a zatim slijedi kazeinat (BV oko 80%) i sojin protein (BV 70%).
Za potrebe sportaša zanimljivi su proteinski koncentrati s antitijelima (imunoglobulinima), za suzbijanje infekcija izazvanih padom otpornosti uslijed prekomjerne fizičke aktivnosti. Ipak, unos bi trebao biti kontroliran kako ne bi došlo do nakupljanja amonijaka (razgradni produkt proteina), koji u većim količinama djeluje toksično.
Kreatin je preparat koji je česti dodatak u prehrani kod sportova koji iziskuju snagu i brzinu. Rađen je na nesteroidnoj osnovi i prirodnog je porijekla, pa je legalna dopuna. Prirodno se nalazi u ribi i u mesu, a u organizmu čovjeka se sintetizira u jetri iz aminokiselina glicina, metionina i arginina (Arg i Met su esencijalne aminokiseline).
Kao dodatak se konzumira u obliku tableta i praha pomiješanog s vodom i to između obroka. Učinak sintetskog kreatinina je višestruk; iz probavnog trakta ulazi u krvotok, prolazi staničnu membranu i unosi vodu u mišićno tkivo (1 g kreatina unese oko 50 g vode u mišićnu membranu, čime ona postaje jača i čvršća). Ovako hidrirana stanica se stimulira na sintezu novih proteina, a ujedno se sprječava razgradnja tkiva. Također se bilježi povećanje mišićne mase, te povećanje snage i izdržljivosti kod sportaša.
Sintetski kreatin može se naći pod imenom Kreatin monohidrat. Ne preporučuje se miješati ga s mlijekom, niti konzumirati uz napitke bogate kofeinom. Za sad nisu poznati štetni sporedni učinci, no ipak se ne preporučuje ljudima koji boluju od poremećaja funkcije bubrega i jetre. Kod uporabe ovog suplementa treba strogo slijediti upute doziranja za punjenje i zadržavanje postignute mišićne mase.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati u prehrani sportaša po svom udjelu zauzimaju najznačajnije mjesto i treba ih konzumirati u pet dnevnih obroka. No, među njima postoji velika razlika.
Primjerice, glukoza koja ima glikemični indeks 100, brzo sagorijeva u mišićima (direktno oksidira uz stvaranje ugljičnog dioksida i energije), pa je efekt iskoristivosti tako dobivene energije kratkotrajan. Stoga se ne preporučuje unos veće količine jer izaziva povećanje inzulina u krvi, što rezultira brzim sagorijevanjem rezervi energije u organizmu.
Napitci koji sadrže više od 10% glukoze izazivaju žeđ.
Fruktoza se jednim dijelom najbrže prevodi u glikogen tzv."rezervnu energiju", no drugi dio odlazi u krvotok gdje bi morao opskrbiti mišiće u obliku glukoze. Konverzija fruktoze u glukozu je dugotrajan proces, pa se ni ovaj ugljikohidrat ne preporučuje u većim količinama.
Najzahvalniji izvor energije su složeni ugljikohidrati, tj. glukozni polimeri kao što su hidrolizati škroba i maltodekstrin. Dobivaju se hidrolizom iz kukuruznog škroba, brzo se apsorbiraju u organizmu i prekursori su za sintezu glikogena.
Uneseni 3 - 4 dana prije treninga ili takmičenja, u količini od 0,5 kg/dan, osiguravaju stvaranje potrebnih energetskih rezervi za buduće fizičke napore.
Kao primjer takve ishrane treba navesti špagete s umakom od rajčice koji sadrže 60% složenih ugljikohidrata. Uz pomoć enzima amilaze, škrob se iz tjestenine konvertira u jednostavni ugljikohiodrat glukozu koja opskrbljuje stanice organizma, a višak se deponira u mišićima i jetri u obliku glikogena. Preporučuje se da se popunjavanje rezervi glikogena vrši 2 sata nakon treninga, i to kombiniranjem 2/3 glukoznih polimera i 1/3 fruktoze.
Osim špageta, izvor ovakvih ugljikohidrata su žitarice, crni kruh, krumpir, tikvice, grah, banane, suhe smokve, energetska pića za sportaše te energetske pločice.
Masti
Masti su bitne za normalan rad organizma, tim više što su u mastima otopljeni vitamini A, D, E i K. Također su gradivni elementi staničnih ovojnica, tkiva i mozga, a sudjeluju u sintezi antitijela.
Masti su nakon ugljikohidrata drugi izvor energije, no kod vrhunskih sportaša koji trebaju "brzu energiju", taj se deponij slabo troši. Žene imaju veće zalihe masti od muškaraca, pa im pojačana oksidacija masti daje prednost na dugim prugama.
Kao i u ostalim prehranama, nezasićene masne kiseline (linolna) bi trebale biti više zastupljene od nezasićenih, a u kreiranju obroka bi se trebalo koristiti isključivo ulje biljnog porijekla (suncokretovo, maslinovo, laneno, kukuruzno, ulje iz sjemenki uljane repice). Životinjske masnoće se ne preporučuju.
Voda
Voda čini 50 - 70% tjelesne mase čovjeka, a neophodna je za prijenos kisika (respiracijski proces), nutritivnih sastojaka (glukoze, željeza, vitamina, minerala), za održavanje tjelesne temperature, u procesu digestije i apsorpcije, te za odvijanje metaboličkih biokemijskih procesa.
Tijekom fizičkog naprezanja tijelo znojenjem gubi velike količine vode zajedno s elektrolitima (natrij, kalij, kalcij, magnezij, klor, sulfati, karbonati, fosfati i dr.).
Kad je u pitanju gubitak tekućine u organizmu sportaša, treba znati da se on najbolje može pratiti vaganjem. Na svakih 0,5 kg izgubljene težine gubi se oko 500 ml tekućine koju treba nadoknaditi. To znači da prije treninga sportaš treba uzeti dovoljnu (ne preveliku) količinu vode, bezalkoholnih napitaka, energetskih napitaka, a tijekom treninga manju količinu. Ne treba čekati da se pojavi žed, jer ona često nije mjerodavan pokazatelj dehidratacije. Nakon treninga ponovno treba uzeti tekućinu i to obogaćenu elektrolitima, naročito ako se vježba isti dan. Stoga se preporučuje davanje izotoničnih napitaka (Cedevita sport, Isostar i sl.) jer sadrže elektrolite i ugljikohidrate kao izvor energije. Takoder se preporučuje prirodna mineralna voda bez CO2. Napitak koji se može pripremiti i kod kuće ima jednostavnu recepturu, a ona glasi: pola volumena ocijeđenog soka od naranče pomiješati s drugom polovicom vode i dodati soli (koliko se uhvati s dva prsta).
Vitamini
Vitamini su neizostavni segment prehrane spotraša, tim više što se neki od njih preporučuju u većim količinama zbog:
- povećane energetske potrebe, jer sudjeluju u metabolizmu veće količine proteina, masti i ugljikohidrata
- ubrzanog metabolizma uslijed napornog treninga koji izaziva stres, čime dolazi do stvaranja veće količine slobodnih radikala, pa se pravilno planirana prehrana mora nadopuniti vitaminskim preparatima provjerenog proizvođača.
Vitamini B1 (tijamin), B2 (riboflavin), B3 (nijacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin) vrlo su važni u prehrani sportaša, obzirom da sudjeluju u dobivanju potrebne energije, dok je vitamin B12 (cijanokobalamin) snažan faktor u izgradnji krvi i održavanje epitelnih stanica, te mijelinske ovojnice živaca. Potreba za ovim vitaminima je povećana zbog povećanog unosa ugljikohidrata i njihove pretvorbe u glukozu. Prirodni izvori ovih vitamina su: govedina, svinjetina i iznutrice (jetra i bubrezi), piletina i bijelo pureće meso, pšenične klice, ječam, mekinje, mlijeko i mliječni proizvodi, kvasac, bademi, cvjetača, prokulica, jaja, kikiriki, tuna, datulje, smokve, suhe šljive.
Vitamin A utječe na rast svih stanica epitela sluznice i kože, te svih stanica tkiva i organa, pa se preporučuje u većoj količini u tijeku obnove istrošenog ili oštećenog tkiva.
Vitamin C poboljšava imunitet organizma jer djeluje kao snažan antioksidans - smanjuje aktivnost slobodnih radikala, sudjeluje u izgradnji kapilara, tetiva, hrskavice, kostiju i kolagena, aktivira folnu kiselinu i sudjeluje u metabolizmu kalcija i željeza. Obzirom da je organizam sportaša u periodu intenzivnih treninga i natjecanja pod stresom, ovaj vitamin je neophodan i zbog obrane od infekcija.
Namirnice bogate ovim vitaminom su: limun, naranča, paprika, plod divlje ruže (šipak), kivi, zeleno povrće.
Vitamin E je najjači antioksidans, a važan je za rad mišića i integritet središnjeg živčanog sustava. Izvor ovog vitamina su ulja žitarica, ulje soje, maslinovo ulje, margarin, maslac, pšenične klice, jaja, jezgrasto voće, goveđe, svinjsko i juneće meso.
Vitamin P (bioflavonoidi) se također ponašaju kao antioksidansi, utjecu na jačanje kapilara te reguliraju njihovu propusnost. Uz vitamin C održavaju kolagen u zdravom stanju, pomažu u stvaranju otpornosti organizma na infekcije, a preporučuju se i kod zacijeljivanja rana i modrica. Prirodni izvor ovog vitamina je češnjak, luk, limun, grejp, naranča, breskva, višnja, trešnja, šljiva, kupina i grožđe.
Vitamin D je esencijalan za pravilan rast i razvoj skeleta i homeostazu minerala kalcija i fosfora. Štiti od pojave slabosti mišića. Izvori su: jetra i koža životinja, riblje ulje, maslac, žumanjak jajeta i mlijeko.
Folna kiselina je antianemičan faktor jer sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Takoder sudjeluje u metabolizmu histidina, metionina, citozina i timina. Bogat izvor su: iznutrice, suhi grašak, riža, šparoge, špinat, pšenične mekinje, kvasac, brokula, naranče.
Vitamin K je uključen u proces prolaska glukoze kroz staničnu membranu i njene pretvorbe u glikogen. Glavni izvori ovog vitamina su: jetra, meso, špinat, zeleni kupus, jagode, žumanjak jajeta, ulje riblje jetre, kravlje mlijeko.
Minerali i elementi u tragovima
Minerali i elementi u tragovima su anorganske tvari koja organizam ne može sintetizirati, a neophodni su prekursori za odvijanje normalnih funkcija organa i biokemijskih reakcija u organizmu. Oni su aktivatori ili sastojci enzima, hormona, crvenih krvnih stanica, a važni su i za funkcuje živčanog sustava. Upravo zbog stalnog izlučivanja i pretjeranog znojenja, tijelu sportaša su neophodni sljedeći elementi:
Magnezij je važan aktivator mnogih enzima i sudjeluje u metabolizmu glukoze. Također je važan faktor u funkciji živčanog sustava, te za normalan rad srca. Suplementacija ovog minerala otklanja grčeve mišića (tetanija i stres) koji su česta pojava kod sportaša. Manjak ovog minerala može izazvati pojačani oksidativni stres, pojačano zgrušavanje krvi, glavobolje i živčanu razdražljivost.
Namirnice bogate ovim mineralom su: soja, lisnato zeleno povrće, orasi, bademi, banane, žitarice, smeđa riža.
Kalcij je esencijalan mineral i nepohodan regulator fizioloških funkcija stanice i organizma. Metabolizam kalcija je pod strogom kontrolom vitamina D i hormona. Sudjeluje u izgradnji kostiju i zubi, u regulaciji propusnosti stanične membrane, u izlučivanju inzulina, a važan je i za pravilan rad srca. Nužan je za zgrušavanje krvi, za rast i diobu stanica te mišićnu kontrakciju. Prirodni izvor kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi, špinat, brokula, kupus, soja, naranče, ali i proteinski koncentrati na mliječnoj bazi.
Kalij i natrij su važni elektroliti koji reguliraju razinu vode u organizmu. Niska razina može izazvati dehidrataciju, slabost i grčeve mišića. Kalij je uključen u proces prijenosa živčanih impulsa, te utječe na rast i diobu stanice.
Krom je nezamjenjiv u metabolizmu ugljikohidrata, proteina i masti. Stimulira metabolizam ugljikohidrata pojačavajući djelovanje inzulina te stabilizira energetsku ravnotežu održavajući razinu glukoze u krvi. Pospješuje sintezu proteina, povećava izdržljivost tijela i regeneraciju stanica i tkiva.
Manjak može dovesti do variranja koncentracije šećera u krvi, porasta razine kolesterola, gubitka snage i smanjenja mišićne mase. Namirnice bogate kromom su jetra, meso, pivski kvasac, orasi, cijelo zrno žitarica.
Željezo je neophodan za prijenos kisika i stanično disanje. Pospješuje rast, potiče otpornost prema bolestima i sprječava nastanak zamora. Suplementacija ovog elementa se posebno preporučuje sportašicama. Bogati izvori željeza su: goveđa i teleća jetra, tuna, oštrige, soja, bundeve, zob, grašak, smokve, kvasac.
Cink kontrolira i upravlja procesima izmjene tvari i nadzire rad enzimskog sustava (sastavni je dio metaloenzima). Sudjeluje u sintezi proteina, pomaže kod proizvodnje inzulina u gušterači - hormona koji je odgovoran za dobivanje energije iz šećera. Također, ubrzava zacijeljivanje unutarnjih i vanjskih ozlijeda i rana. Potiče mentalnu svježinu i vitalnost. Izvor cinka su oštrige, crveno meso, mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke, orasi, puno zrno žitarica.
Selen je sastavni dio enzima-antioksidansa glutation-peroksidaze koji sanira štetu koju uzrokuju slobodni radikali, pa na taj način usporava starenje tkiva.
Sinergistički učinak s vitaminom E očituje se u dvostrukom učinku. Manjak ovog elementa uzrokuje gubitak imuniteta. Namirnice bogate selenom su: losos, školjke, oštrige, sjeme suncokreta, zob, ječam i smeda riža.
Obzirom da navedene namirnice često nisu dovoljan izvor vitamina i minerala, potrebno je koristiti provjerene preparate (dijetetske namirnice obogaćene vitaminima i/ili mineralnim tvarima) pod nadzorom stručne osobe.
Članak preuzet od Zavoda za javno zdravstvo grada Zagreba.
Autorica:
Mira Vladović, dipl.ing.
ISTORIJA SOMBORSKE ATLETIKE
Milenko Popić
Prva atletska takmičenja u našoj zemlji bila su održana 1872. u Somboru Dolaskom drezdenskog apsolventa Aleksandra Demetrovića Šaneta za profesora telesnog vaspitanja, 1872. u tek osnovanu somborsku Državnu gimnaziju, počeo je obučavanje učenika u trčanju, skokovima i bacanju. On je organizovao prva atletska takmičenja među razredim svoje, a kasnije i među svim srednjim školama na livadi iza Županije. To su najstarija takmičenja, ne samo u našoj zemlji, već i na Balkanu, što je uneto i u Ginisovu knjigu. Izvan Gimnazije osnovano je 1873. „Klizačko udruženje” s priključenim atletičarima, a 1887. „Somborsko sportsko udruženje” koje je imalo klasni karakter i učlanjivao gospodu i studente po preporuci dva člana. Prvo letnje državno prvenstvo u atletici između pet gradova, a Prvo registrovano takmičenje Udruženja zabeleženo je 1. juna 1889. u hodanju na 32 km: Sombor – Bezdan – Sombor, a 1896 u Somboru je održano prvo letnje državno prvenstvo u atletici pet gradova (Sombor, Subotica, Budimpešta i još dva grada. Sve škole su se u maju nadmetale u raznim sportovima, a posebno u atletici, u obližnjoj Šikari na omladinskim izletima – majelesima. U Somboru je atletika bila prvi sport. Pesnik Laza Kostić osnovao je u Novom Sadu svoju družinu „Društvo za jačanje, veslanje i gašenje vatre”. On je u poznim godinama u Somboru pretrčavao stepenice Kalvarije (“Sloga” na Bezdanskom putu) i svakodnevno prelazio 20 km pored železničkih šina za manje od tri sata. Na početku 20. veka, u periodu 1908–1912, ističu se dr Kosta Grgurov i Milan Konjović (balkanski prvaci na 100 m), a Đula Rac, Čavoši, mr Đorđe Antić, Sabatka, Jožef Tot, Švrtecki i drugi. Godine 1912, osniva se radničko sportsko udrženje „Radniči”. Prvi atletičari bili su fudbaleri i rvači i ogledali su se i u maratonu. Najpoznatiji je Nandor Helenberger koji nije izgubio ni jednu trku od 800 m do maratona, bio je rekorder na milju sarezultatom 4:28, te olimpijski kanidat 1916, i sa J. Henom pobeđuje najbolje atletičare Austrougarske u Budimpešti. Nandor je i u 71-oj trčao s maratoncima. U 1919. grupa atletičara osniva klub “Amater”, a sledeće godine osniva se atletska sekcija pri Gimnastičkom društvu „Soko”. Somborska atletika dobija, 1921, prvog jugoslovenskog rekordera. Bela Sekereš pobeđuje u Zagrebu na 5000 m s vremenom 18:15,8, a, 1926, Nemanja Odanović u istoj disciplini je prvak Države sa 17:59,2. Na Olimpijskim igrama u Amsterdamu, 1928, Somborac D. Stefanović zauzima 53 mesto u vremenu 3:11,35. Stevan Mutibarić trči 60 m za 7,1 sekundi, a 100 m za 11 sekundi. Žene se prvi put uključuju u atletiku 1933. u „Sokolu”. Ističu se Irina Ivančević i Jelena Lenert.
Sa Olimpijade u Rimu, 1936, gde je nastupio kao predstavnik naše zemlje u skoku s motkom, u Somborsku gimnaziju dolazi profesor književnosti i francuskog jezika i poznavalac deset jezika Jaša Bakov. Bio je veliki populizator atletike i radio kao trener u klubu „Sloga” koji nikad nije registrovan. Okupio je tridesetak atletičara. Najbolji mu je učenik Stevan Lenert koji osvaja rekorde skoku s motkom i skoku udalj. Posle rata, formira se muška ekipa u okviru SD „Radnički”. Ta grupa sarađuje s Armijom i školama. Stevan Lenart radi na poboljšanju masovnosti i kvaliteta atletike. Svake nedelje održavaju se atletska takmičenja na poluvremenu fudbalskih utakmica. Ističu se Lenert, Rakić, Šešun, Lugunevski, Radušić, Kovač, Kovčin, Kusturin i drugi. Po rečima Lenarta, taj period je „zlatno doba somborske atletike”. Na državnom prvenstvu u Zagrebu Lenert postiže najveći uspeh somborske atletike osvajanjem trostruke pobede: skok udalj, troskok i skok s motkom.. Neverovatno je da u prolećnom krosu učestvuje preko 2500 trkača na stadionu „Radnički” pri železničkom parku. Odlaskom Lenarta za saveznog trenera i sudiju, nastaje zastoj u atletici. Mali broj atletičara trenira na terenima ŽAK-a i u dvorištu Gimnazijskog društva i nastupaju pod imenom „Polet”. Atletska sekcija Gimnastičkog društva postigla je veliki uspeh učešćem Stipana Kusturina, 1949, u reprezentaciji Srbije i osvajanjem prvaka Jugoslavije u Partizanskom maršu na Kozari na stazi dugoj 45 km. Taj uspeh je ponovljen i sledeće godine. Muška ekipa osvaja prvo mesto u Vojvođanskoj ligi. Kad se atletska aktivnost za dve godine potpuno ugasila, dolazi student Branislav Branković, okuplja 25 atletičara i osniva AK „Maraton”. Atletika oživljava i na lokalnim takmičenjima niže pobede. Kad je rad Kluba počeo da jenjava, Gustav Ivković, 1957, prihvata dužnost trenera i somborska atletika je najuspešnija u posleratnim godinama. Organizovana su 52 takmičenja u toku godine, treninzima su obuhvaćena 793 člana. Po prvi put Maraton nastupa na svim prvenstvima Pokrajine, Srbije i Jugoslavije. U sreskom prvenstvu u krosu učestvuje preko 3500 učesnika. Članovi Maratona bili su 56 puta na pobedničkim postoljima prvenstava Jugoslavije. Tu je prva državna reprezentativka. Ana Sunarić na 200 m, a u reprezentaciji Srbije su Stevan Gromilović(disk), Ana Sunarić, Marija Đan (600 m) Dobrila Janjatović (600 m), a kasnije im se pridružuju rekorderke Jelisaveta Đanić (200 m), Vera Bogdanović (400 m), Eva Đurkov (800 m) i Mirjana Knežević i Ružica Nikolić (80 m prepone). U novije vreme rekorde niže balkanska prvakinja Aleksandra Šafranj. Treneri su se smenjivali: posle Ivkovića to su bili Dušan Rodić, braća bacači Radislav, učenik Jaše Bakova, i Danilo Marinković, Stevan Siđi, Franja Fratrić, Gradimir Marković i Mira Trifunov, koja je to i danas. Mnoga imena proslavila su naš grad kroz AK „Maraton”: bacači Jovan Kolarov i Stevan Gromilović, prepone Geza Kovač i Mirko Nikolić, Josip Klajhamer, Mihajlo Vukadinović, rano preminuli višestruki balkanski prvak na 1500 m Bela Keler u čiju čast je posvećena memorijalna trka 1993, Stevan Siđi i maratonci Vladislav Špajzer iz Odžaka koji je neko vreme trenirao u Somboru i Milivoj Kelić, hodač i maratonac koji je 21. oktobra 1978, u svojim Čičovima organizovao prvi kros veterana u Vojvodini koji se kratko vreme održavao, a podsticajem Milenka Popića obnovio 1990. i trajao do 2002.
Privučeni izazovom dugog trčanja i pojavom „aerobne revolucije” prevođenjem Kuperove knjige, osnivač karate kluba, građevinski inženjer Simo Bogdanović (1943) i hidroinženjer Marko Vujinović (1949) organizuju 1980. rekreativnu trku od Sombora do Bezdana u dužini od 24 km. S njima su trčali još Sveta Kunić i Gabor Vidaković. Pobedio je Marko Vujinović, kao i sledeće dve godine. Sledeće godine SOFK-a je obezbedila diplome i pehare. Njima se 1982, kad je ispred Gradskog muzeja startovalo 6 trkača, priključio profesor književnosti Milenko Popić (1945) i animirao maratonce i van Sombora, inicirao osnivanje Organizacionog odbora i Sekcije za rekreativno trčanje, zbog obezbeđivanja materijalnih sredstava i ozbiljnijeg tretmana, a za njenog predsednika izabran je Simo Bogdanović, kao i za predsednika Organizacionog odbora..Milenko je uneo svest o ugledu i i značaju ovog maratona i sa Simom nastavio organizaciju trke uz stalnu podršku Cvije Savića i bivšeg reprezentativca u skoku s motkom Boru Pavlovića, zaposlenih u Opštinskom savezu za sportsku rekreaciju i vaspitanje „Partizan”. Na Milenkov predlog usvojena je trasa Sombor – Strilić – Majevica – Bački Monoštor – Bezdan – Dunav, u dužini od 27 km na kojoj je on trenirao zbog neznatnog saobraćaja i živopisnosti (sa strane su bili drvoredi). Na Ćelavom trgu, 12. maja 1984, startovalo je već 40 maratonaca. Tada se trči u pet starosnih i dve kategorije najmlađih koji trče 15 km do Bačkog Monoštora. Svim učesnicima sa strane isplaćuju se putni troškovi. Od 1985. trka Somborskog maratona upisana je u kalendaru Programa jugoslovenskih atletskih manifestacija AK „Veteran” iz Beograda, gde su navedene sve značajnije trke u zemlji i u trci već učestvuje 82 takmičara iz 9 klubova. Maratoncima se plaćaju putni troškovi u zavisnosti od razdaljine. Koliko smo bili ugledni svedoči „Politika”, objavljujući, da su na prvom Beogradskom maratonu na kojem je startovalo 16 000 učesnika „trčali i gosti iz Sombora, Čačka, Skoplja..., stranci, diplomate” (9. maj 1988). Tada su kroz cilj, na 23. km, proneli svoj dah Milenko Popić, Marko Vujinović, Rašo Spasojević, Simo Bogdanović i sin mu Bogdan Bogdanović. Zbog sve većeg angažovanja, Milenko Popić je od 1990. predsednik Organizacionog odbora i Sekcije, a sekretar Simo Bogdanović. U Odboru su stalno Cvijo Savić i Bora Pavlović, a povremeno Vladislav Špajzer, Marko Vujinović i Slobodan Iđuški. Zbog ratnih okolnosti, od 1992. se trka skraćuje na 21,1 km i dvosmerna je sa startom i ciljem na istom mestu na Glavnoj ulici, ispred kuće Laze Kostića i Robne kuće „Beograd”. Od 1993. Milenko je član AK „Veteran”, čiji je predsednik Franjo Mihalić, a od 1996. je prvi Somborac koji po pozivu postaje član reprezentacije veterana. Učestvuje na 17 balkanskih prvenstava i osvaja 11 medalja, najčešće u polumaratonu. Pored svih domaćih, učesnik je međunarodnih maratona. Najbolji rezultat postiže 2003. u Barseloni 3:10,02. U Podgorici istrčava dva ultramaratona 2004. i 2005. na koji je pripremio i Lazara Kopilovića.
Godine 1994. uključuje se trka na 6 km do Strilićke pruge i nazad.
Sekcija je organizovala i druge trke: 5 krugova na Hipodromu, gde maratonci najčešće treniraju zbog dužine od 1060 m, oko „Panonke” na 7.400 m i mini-maraton od 12,5 km.
Za vreme NATO bombardovanja Milenko Popić svake nedelje od 10 sati
organizuje 13 trka za mir „koliko ko može”(bez pobednika) od 4. aprila do 27. juna 1999. S organizatorom trke u Bačkom Brestovcu Mirkom Svilarem organizuje manifestacionu trku deset elitnih maratonaca od 200 km povodom prve žrtve NATO bombardovanja Radovana Medića od Somborskog aerodroma do Hrama Svetog Save u Beogradu.
Na 25. Somborskom polumaratonu 2004. održana je hendikep trka, gde se plasman veterana meri prema tablicama starosnih koeficijenata i pobednik je Radovan Radulović u vremenu 1:11,17, a drugi je Milenko Popić sa 1:12,34. Takvu trku polumaratona organizuje Somborac dr Franja Fratrić pod nazivom „Mačak”.
Milenko Popić je uvek bio otvoren za saradnju s drugim klubovima. Učestvovao je u osnivačkom odboru AK „Apatin” 2001. i radovao se dolasku uspešnih maratonaca Miloša Kesića, Đuke Ćeljuske, Laze Kopilovića, Arpada Šarkezija i Jakše Zekovića koji su na njegov predlog od Sportskog saveza izabrani za veterane godine i svojim rezultatima uveliko zaslužni za ugled somborskih maratonaca.
Pored Centra za fizičku kulturu, u organizaciju se 2001. uključuje Sportski savez (Milanko Jovičić i operater trke Mirko Čukvas). Tada se u Organizacioni odbor uključuje i Milorad Blažić.
Od 2003, trku potpisuju direktor Milenko Popić, predsednik Organizacionog odbora Simo Bogdanović i predsednik Sportskog saveza Ivan Frgić. Programu trke priključuje se, 2005, potpis direktora Sportskog centra „Soko” (najpre je to dr Nedeljko Rodić, a danas Slađana Hernaus). Naglašava se da je glavni pokrovitelj trke Skupština opštine Sombor jer sve manje sredstava pristiže od donatora. Povlačenjem Sime iz aktivnijeg rada, 2005, veliku promenu unosi dolazak Arpada Šarkezija, koji otvara prvi sajt u maratonskom trčanju koji vrlo brzo postaje najbolji, najpotpuniji i najgledaniji sportski sajt u državi. Njegovi saradnici iz radio kluba „Nikola Tesla” i internet provajdera „Bivalent” prezentacije na internetu donose nov medijski i organizacioni kvalitet trke. Elektronska obrada rezultata trke obezbeđuje se odmah na licu mesta i podaci unose na sajtwww.somaraton.org,rs . Tu je i velika pomoć sekretara Sportskog saveza Oto Imrea. Arpad Šarkezi, takođe, aktivno učestvuje u mnogim trkama, a od 2007. je sekretar Organizacionog odbora.
Trku su volonterski, bez ikakve nadoknade, organizovali maratonci veterani, ulivajući u rad svoj trkački entuzijazam jer su svi i trčali, bez naplatne startnine, uz sumiranje i proglašenje rezultata, podele medalja i nagrada donatora najboljima u 10 kategorija, a svima diplome, na zajedničkom ručku u velikoj sali Sportskog centra.
Na Somborskom polumaratonu pobeđivali su aktuelni državni prvaci: Tomislav Ašković, braća Savo i Vujadin Alempić, Miroslav Pavlović iz Jagodine (1948), Zoran Bursać, Zdravko Mišović, Sreten Ninković i Goran Čegar. Somborski maraton trčali su ne samo aktuelni, već i nekadašnji asovi naše atletike: još uvek naš jedini osvajač medalje u trčanju na Olimpijskim igrama Franjo Mihalić (srebro u maratonu, Melburn 1956), iz Beograda i: Živojin Jakić (1908), Pavle Ivanović (1927), Boško Đorđević, Miloje Andrić (1931), Vlado Stevanović(1934), Ljuba Stevanović (1957), Drago Knežević (1948) i Bursać; Pal Skenderović (1922) iz Bačke Topole, Pavle Adžić (1923) iz Svetozara Miletića Silvester Kovač iz Rume, profesor Zoran Janković (1956) iz Kule koji je državni prvak na 100 km (7:17) i rekorder trčanja na 12 sati (148 km) s istrčanih 70 maratona i najviše u zemlji ispod tri sata (64), ujedno je i najviše istrčao somborskih maratona (27), elektroinženjer Drago Boroja (1953) s najviše istrčanih maratona u zemlji (120) i Milorad Bjelica iz Novog Sada, Milorad Petrović (1949) iz Jagodine, Silvester Demek (1958) iz Bajmoka, Radovan Radulović (1952) iz Subotice, čiji otac je bio prvak maratona u Crnoj Gori, Vladislav Špajzer (1949) iz Odžaka s istrčanih 50 maratona koji je trenirao u somborskom AK „Maraton”, balkanski prvak na 1500 m Vančo Deneš iz Seksarda (NR Mađarska), Sreten Perić, Silvester Demek (1958), Imre Ileš (1945) iz Bačke Topole. Od žena su često u Somboru rekorderke ultramaratonka Stojanka Sokol (1962) iz Subotice, Mariana Lukić (1979) iz Bačke Topole, Slavica Neta iz Beograda, ultramaratonka Elvira Janoši iz Subotice, Ilona Kalmar (1961) iz Sente, Silvija Mesaroš iz Segedina. U Somboru je uz navedene trkače u tabeli najuspešnijih izuzetni i trkači Stevan Cepančić (1952) iz Stapara, Perica Miloš, Miloš Vukas (1971) i drugi.
Na početku trke uvek smo izgovarali gradove iz kojih dolaze trkači, mi ponosni što ih dočekujemo, a oni ponosni što dolaze. Broj gradova je često prelazio deset, a u poslednje vreme i dvadeset. Maratonci su nam dolazili, najčešće, iz susednih zemalja: Mađarske, Hrvatske, Republike Srpske. Bio je i Arman Kipsaj iz Liberije.
Vremenom se povećao broj trkača i onih koji to tek nameravaju da budu. Već ih je bilo preko dvadeset na skorašnjim trkama. Sve veća je zainteresovanost ljudi za rekreativno trčanje i džogiranje, kao glavnim osloncem za zdrav i prirodan način života. Dolaskom novih i mladih entuzijasta trkača otvorilo je put ka okupljanju i ostvarenju tih želja. i, 11. februara 2010. osnovan je Atletsko-rekreativni klub „Somaraton” koji će nastaviti da širi ugled, sportski duh i ponos našeg grada najstariju drumsku trku „Somborski maraton”.
Nije na odmet ponoviti da je trčanje najstarija i najosnovnija aerobna aktivnost. Povećava mentalnu snagu i borba je protiv svih otrova infarktnog savremenog življenja. Ptice oličavaju slobodu neba, trkači slobodu zemlje. Homer u „Odiseji” veli: – Nema ti veće slave junaku, dok mu život traje, nego je slava ono što rukom i nogom je steče.
DOSADAŠNJI POBEDNICI SOMBORSKOG POLUMARATONA
Sombor – Bezdan – Dunav 24 km:
1980. Marko Vujinović (1949) Sombor
1981. Marko Vujinović (1949) Sombor
1982. Marko Vujinović (1949) Sombor
1983. Vladislav Špajzer (1949) Odžaci 1:24
1984. Damir Černić (1960) Osijek 1: 42,51
1985. Tomislav Ašković (1951) Novi Sad 1:37,40
1986. Vančo Deneš (1964) Seksard (NR Mađarska) 1:33,42
1987. Sreten Perić (1963) Viteževo 1:43,49
1988. Sreten Perić (1963) Viteževo 1:34,06
1989. Tomislav Ašković (1951) Novi Sad 1:41,01
1990. Savo Alempić (1955) Titov Vrbas 1:32,04 rekord staze
1991. Savo Alempić (1955) Titov Vrbas 1:44,34
Sombor–Strilić–Vamošerov zamak–rečica Plazović–nazad 21.1 km.
1992. Zoran Janković (1956) Kula 1:15
1993. Zoran Janković (1956) Kula 1:15,48
1994. Vujadin Alempić (1970) Novi Sad 1:12,39
1995. Vujadin Alempić (1970) Novi Sad 1:12,26
1996. Zdravko Mišović (1971) Kula 1:14,49
1997. Zdravko Mišović (1971) Kula 1:14,03
1998. Zdravko Mišović (1971) Kula 1:16,52
2001. Sreten Ninković (1972) Ub 1:11,01
2002. Zdravko Mišović (1971) Kula 1:10,24
2003. Zdravko Mišović (1971) Kula 1:11,51
2004. Zdravko Mišović (1971) Kula 1:08,48
2005. Zdravko Mišović (1971) Kula 1:14,15
2006. Nebojša Milenković (1969) Kikinda 1:12,37
2007. Zdravko Mišović (1971) Kula i Goran Čegar (1977) 1:14,00
2008. Zdravko Mišović (1971) Kula 1:14,45
2009. Zdravko Mišović Kula i Goran Čegar Apatin 1:12,30
2010. Saša Stolić (1981) N.Beograd 1:12,30
2011. Attila Varbiro (1984) Baja (HUN) 1:18:35
2012. Attila Várbiro (1984) Baja (HUN) 1:13:47
2013. Saša Stolić (1981) N.Beograd 1:15,01
2014. Fak Danijel (1985) Našice (CRO) 1:15:53
2015. Fak Danijel (1985) Našice (CRO) 1:13:05
2016. Dajević Miloš (1983) Beograd 1:15:26
2017. Bojović Velimir (1985) Niški AK Maraton 1:13:32 2018. Adžić Aleksandar () Beograd 1:16:17 2019. Mitrović Milan () Užice 1:12:05
POBEDNICE „SOMBORSKOG MARATONA”
1985. Jelisaveta Pavličić
1991. Tanja Radulović (1970) Titov Vrbas 2:09,20
***************************************
1994. Mariana Lukić(1979) Bačka Topola 1:37,07
1995. Mariana Lukić (1979) Bačka Topola 1:21,30
1997. Stojanka Sokol (1972) Subotica
1998. Stojanka Sokol (1962) Subotica 1:36,28
1999. Stojanka Sokol (1962) Subotica
2000. Stojanka Sokol (1962) Subotica
2001. Stojanka Sokol (1962) Subotica 1:31,37
2002. Tatjana Trifunov (1982) Sombor 1:37,20
2003. Mariana Lukić (1979) Bačka Topola 1:26,49
2004. Mariana Lukić (1979) Bačka Topola 1:21,30
2005. Mariana Lukić (1979) Bačka Topola
2006. Silvija Mesaroš Segedin (HUN) 1:38.06
2007. Ksenija Bodlović Veternik 1:31,14
2008. Mariana Lukić (1979) Bačka Topola 1:28,29
2009. Mariana Lukić (1979) Bačka Topola 1:26:56
2010. Ksenija Bodlović (1981) Veternik 1:26,07
2011. Danijela Barać (1981) Beograd 1:32:50
2012. Mariana Čegar Lukić (1979) 1:27:45
2013. Kiss Ágnes (1973) Segedin (HUN)1:26:24
2014. Milošević Snežana (1973) 1:39:43
2015. Barać Danijela (1981) 1:27:14
2016. Čegar L. Marijana (1979) Apatin 1:24:05
2017. Ćulafić Nataša (1986) Beograd 1:25:27
2018. Cvijanović Biljana () Beograd 1:26:05
2019. Pohlod Katarina () Beograd 1:25:29
